Front-Splits: Mit dieser Stretching-Sequenz gelingen sie

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In diesem Bericht mit Video-Anleitung möchte ich dir zeigen, wie du mit Hilfe neuester Dehnmethoden (hier vorgestellt wird das PI-Stretching = progressiv intermittierendes Stretching) schnellstmöglich den Frauen-Spagat schaffst. Trotzdem braucht Beweglichkeit Geduld, das kann ich aus eigener Erfahrung sagen. 😉

Zum Themenfokus: Beim Dehnen gibt es wirklich viele Theorien und wissenschaftliche Lager, die alle von unterschiedlichen Dingen überzeugt sind. Ich zeige dir hier meinen Weg, der sich für mich gut und richtig angefühlt hat und mit dem ich meine Frontsplits bereits 2x geschafft habe. Es ist natürlich möglich, dass du dich mit einem anderen Stretching-Ansatz wohler fühlst. Das finde ich total in Ordnung und du kannst und sollst die Methode finden, die für dich passt.

Was bringt eine gute Beweglichkeit beim Sport?

Viele Sportarten fordern Beweglichkeit. Bei beispielsweise allen Tanzdisziplinen wie auch bei Kampfkünsten ist sie eine wichtige Voraussetzung, um effizient oder auch ästhetisch Bewegungen ausführen zu können. Selbst Profi-Fußballer sind heute extrem gut gedehnt, da ein geschmeidiges Fasziennetzwerk Verletzungen wie Muskelrisse und Zerrungen vorbeugt. Die Bewegungskoordination wird verbessert und damit auch die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Viele Athleten sind zudem überzeugt: Nur wenn sie nach dem Sport dehnen, fühlen sie sich muskulär wirklich entspannt.

Ich selber wollte den Spagat mit 26 das erste Mal lernen, weil mich der damals aufkommende Poledance-Trend so fasziniert hat. Die Athletinnen, die so muskulös und kraftvoll, aber dennoch hochbeweglich agierten. Ich hatte damals 2x pro Woche geübt, Front-Spagat mit PI-Stretching als Vorbereitung (die Methode erkläre ich weiter unten noch ausführlicher), und ich glaube in 6 Monaten hatte ich den Split einigermaßen. Leider habe ich dann irgendwann wieder aufgehört intensiv zu dehnen.

Das war vor 10 Jahren. Heute bin ich 36, und mit 34 hatte ich nochmal einen Motivationsschub. Bei einem sporadischen Versuch war ich erschrocken, wie weit oben ich wieder saß. Wenn ich es damals konnte, wird’s ja jetzt wieder gehen. Dachte ich zumindest.

Können auch Erwachsene den Front-Split noch „neu“ lernen?

Die Biologie verändert sich mit den Jahren und ab 30 merkt man irgendwie mit jedem Jahr, dass gewisse Dinge nicht mehr so leicht fallen wie früher. Neben dem Verlust von Knochenmasse und Muskelmasse neigt der Körper mit zunehmendem Alter auch zum Abnehmen von Beweglichkeit.

Will man in Ballett, Tae Kwon Do und Co erfolgreich sein, muss man daher eigentlich als Kind beginnen. Da kann die Beweglichkeit am rasantesten erweitert werden. So entstehen dann Spitzenathleten, die sich durch jahrelange Disziplin scheinbar wie Gummipuppen bewegen. Da muss man als Erwachsener realistisch sein. Fuß hinter den Kopf bringen ist im Normalfall nicht mehr.

Aber hey, wenn man etwas will, findet man auch Wege… :-). Die österreichische Kickboxerin Nicole Trimmel hat beispielsweise erst in ihren 20ern mit Wettkämpfen begonnen, bringt den Fuß beim Kick daher gerade auf Kopfhöhe des Gegners und ist trotzdem mehrfache Weltmeisterin. Sie besteht nicht aus Gummi, sondern aus stahlharten Muskeln die mit perfektionierter Technik zielgenau treffen. Davon überzeugte mich schon ihr Händedruck bei dem Interview, das ich 2007 für das österreichische Sportmagazin mit ihr führen durfte.

Fitness Bloggerin Bernadette Hörner dehnt im Hürdensitz den Beinbeuger

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Spagat lernen und Beweglichkeit verbessern braucht Zeit und Geduld

Mit 35 hatte ich den Touchdown beim Frontsplit dann wieder erreicht – nach geschlagenen 12 Monaten Training (2-3x pro Woche 45min). Es hat also viiieeel länger gedauert als mit 26! Daher möchte ich dich ermutigen. Willst du etwas an deiner Beweglichkeit verbessern, gib dir Zeit! Auch mit 26 dauerte es bei mir 6 Monate. Meine Mama hat auf Anraten ihres Physiotherapeuten mit Mitte 50 zu dehnen begonnen (weil Knieprobleme). Sie kann zwar keinen Spagat, war auch nie ihr Ziel, aber sie sagt: So beweglich wie seither hat sie sich nicht mal als Jugendliche gefühlt. Also es geht immer was, nur halt keine Wunder.

Videos, in denen übermotivierte 10-jährige Cheerleader-Girlies versprechen „mit diesen Übungen schaffst du den Spagat in einem Tag“, solltest du bitte ignorieren. Nicht deine Baustelle. Selbst für Kids ist das unrealistisch, es sei denn sie sind aus genetischen Gründen hypermobil. Dann würden sie den Split aber wahrscheinlich auch noch mit 50 einfach so hinkriegen. Ich hatte mal so einen Kunden. Männlich, etwa 60, der hat sein Bein fast hinter den Kopf bekommen. Hüfte, Schultern, alles ziemlich verrenkbar. War bei ihm schon als Kind so und hat im Alter nur ein klein wenig nachgelassen.

Und es gibt auch unterschiedliche Körpertypen. Schlanke, geschmeidige Menschen, die auch häufiger im Ausdauerbereich besser veranlagt sind und kräftige, weniger bewegliche Typen, die wiederum sehr schnell Muskelmasse und Kraft aufbauen können. Wenn Menschen hyperbeweglich sind, sind das meist Menschen aus der ersten Gruppe. Ihnen fällt auch die Verbesserung der Beweglichkeit leichter als den Kraft-Typen.

Wenn du eher zur zweiten Gruppe Menschen gehörst, wie ich oder Nicole Trimmel, kannst du durch Beweglichkeitstraining trotzdem vieles verbessern. Du musst nur wissen, wie.

Ich habe mit Contract-Relax-Dehnmethoden sehr gute Erfolge erzielt

Muskeln wachsen viel schneller, als sie dehnbar werden. Nach 3 Monaten intensivem Krafttraining kannst du oft schon messbare Erfolge sehen. Die Muskeln werden dicker, das Gewicht, das du stemmst, wird schwerer. Beim Dehnen reden wir von in den besten Fällen einem Zentimeter pro Monat, den du weiter runter kommst. Wenn überhaupt. Denn es hängt wie eben beschrieben von vielen körperlichen Faktoren ab (Körpertyp, Alter, Geschlecht usw.). Es ist gefühlt viel mühseliger. Den einen Zentimeter erkennt man auch nicht unbedingt, wenn man von oben an den Beinen zum Boden blickt. Und du musst fix 3x die Woche mindestens 30min investieren.

Maximieren kannst du deinen Fortschritt jedoch mit bestimmten Methoden. Contract-Relax Ansätze (auch genannt Contract-Release – bezeichnet das Gleiche), da vor allem das Progressiv-Intermittierende-Dehnen (Kurzform PI-Stretching), können nachweislich den Erfolg beschleunigen und sorgen dafür, dass die Muskeln mit dem Dehnreiz bestmöglich umgehen können. (PI-Stretching war die Methode, mit der ich gute Erfahrungen gemacht habe. Es gibt wie gesagt auch andere Ansätze.)

PI-Stretching bedeutet, dass du die gedehnte Muskelgruppe während dem Dehnreiz statisch (=isometrisch) anspannst. Durch bestimmte Druck-Übungen, wie ich dir in dem Video dann auch zeigen werde.

Fitnessbloggerin Bernadette Hörner demonstriert den Ausfallschritt-Dehnung für den Frauenspagat

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Beim PI-Stretching nutzt man einen „Reflex“ des zentralen Nervensystems, um den Muskel zu entspannen

Durch die isometrische Anspannung sendet der Muskel dem zentralen Nervensystem Signale, auf die das Gehirn dann an den Muskel den Befehl gibt, die Muskelspannung zu verringern. Es ist ein Rückkopplungseffekt. Die einzelnen Muskelfasern werden durch die statische Spannung besser koordiniert, also gleichgeschaltet, was nach dem Lösen der Druckübung zu einer gefühlt geringeren Muskelspannung und damit zu besserer Dehnfähigkeit des Muskels führt.

Man muss das einfach mal selbst ausprobieren und üben. Ich habe diesen „Löseffekt“ bei PI-Stretching tatsächlich gut gespürt. Der Effekt verringert sich aber mit jedem Mal Anspannen, sodass er nach dem dritten Mal erschöpft ist. Also muss man im Klartext den Muskel 2-3x in der Dehnposition anspannen. Öfter bringt nichts mehr. Bei der nächsten Stretch-Einheit klappt es natürlich wieder 2-3x. 🙂

Gib dir also einen Ruck und starte mit mir dein Beweglichkeitstraining!

Der Frauen-Spagat ist eine wichtige, funktionelle Stretching-Übung

Seit ich wieder brav meine Mobility trainiere, bewegt sich mein Körper lockerer und gelöster. Es fühlt sich einfach verdammt gut an, weiche Bewegungen durchführen zu können, die üblicherweise Jugendlichen vorbehalten sind. Gerade wenn man älter wird. Auch Verspannungen habe ich seltener. Und ich finde, ein agiler Körper suggeriert auch dem Kopf Barrierefreiheit. Wenn Bewegungen nicht mehr eingeschränkt sind, denkt es sich auch viel freier. Grenzen werden verschoben, Widerstände existieren plötzlich nicht mehr. Probiere es aus und nimm dir 2x pro Woche 30min Zeit für ausgiebiges Dehnen.

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Der Frontsplit dehnt 2 wichtige Muskelgruppen: Die Beinrückseite und den Hüftbeuger. Das sind jeweils große Muskelpartien, die bei jedem zur Verkürzung neigen und stark mit Kreuzschmerzen in Verbindung gebracht werden, wenn sie verhärten. Sie tragen auch sehr viel zum allgemeinen „Steifheitsgefühl“ bei, das sich im Alter bei vielen meldet. Diese 2 Muskelgruppen kann man nicht oft genug dehnen. 🙂

Der Frontsplit ist daher eine gute, funktionelle Stretching-Übung, die dir im Alltag viele Bewegungen erleichtert. Weil du die beiden Muskelgruppen einfach immer brauchst. Wie weit du im Spagat runter kommst, sagt neben anderen Faktoren wie Wirbelsäulenbeweglichkeit sehr viel über deine allgemeine Mobilität aus.

In meinem Mitmach-Video zeige ich dir eine Dehnsequenz, mit der du gut zu deinem Front-Spagat hinarbeiten kannst

Bereit loszulegen?

Für meine Frontsplit-Routine benötigst du einen Medizinball (oder etwas, das ungefähr gleich hoch ist… ein Yoga-Block, kleiner Hocker usw. tut es auch) und eine Matte. Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist und tiefer in die Dehnung kommst, helfen dir Griffe (oder günstige Malerkellen aus dem Baumarkt) sehr gut.

Du solltest die hier vorgestellte Übungsabfolge mindestens 1x pro Bein machen, noch besser 2x. Und das Ganze 3-4x pro Woche, immer bereits aufgewärmt – am besten nach dem Sport oder deinem Workout.

Wie geht es dir mit den Dehn-Übungen?

Ich würde mich freuen, wenn du mich wissen lässt, wie das Nachmachen bei dir geklappt hat! War die Anleitung für dich verständlich? Hast du das Entspannen des Muskels nach der isometrischen Anspannung gespürt? Bei mir hat es sich so angefühlt, dass die gleiche Dehnposition nach Lösen der Druckübung plötzlich etwas weniger stark gezogen hat.

Übrigens: Auf einer Schmerz-Skala von 1-10 (1 = ich spüre nichts, 10 = das halte ich keine 3 Sekunden durch) sollte die Intensität der Dehnung etwa bei 7 liegen… also durchaus unangenehm. Denn wir wollen hier Grenzen verschieben, und das funktioniert nur, wenn wir bis an unsere Grenzen gehen. Der Muskel gewöhnt sich aber bis zu einem gewissen Grad an den Dehnreiz und du empfindest den Schmerz bei regelmäßigem Training nicht mehr als so „brennend“.

Wünschst du dir von mir noch weitere Tutorials zum Thema Dehnen? Dann hinterlasse mir deinen Vorschlag in den Kommentaren und ich werde ihn sobald wie möglich berücksichtigen!

Alles Liebe,
Bernadette ♥

Sportgymnastin Nicole Ruprecht mit Keulen

Mein Tipp:

Kennst du schon Rhythmische Sportgymnastik für Männer?

In Japan beeindrucken männliche Gymnasten mit außergewöhnlicher Beweglichkeit und faszinierenden Performances an Keulen, Seilen, Ringen und Stäben.

Hier kommst du zu dem Bericht, in dem ich dir diese unbekannte Sportart mit Videos näher vorstelle!

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2018-08-03T12:01:20+00:00 Tags: |

2 Kommentare

  1. Reiner 11. Oktober 2018 um 9:30 Uhr - Antworten

    Ihr beschreibt eine prima Methode, um den Körper ganzheitlich fit und beweglich zu halten. Selbst Leute, die regelmäßig Sport treiben, tun dies meist zu einseitig.

    • Bernadette Hörner 11. Oktober 2018 um 22:05 Uhr - Antworten

      Da hast du leider recht… das Dehnen ist für viele Hobbysportler eher leidige Pflicht und kommt viel zu kurz 🙁

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