Rückentraining: 11 effektive Übungen im Sitzen

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Du kennst das sicher: Der Rücken ist verspannt und steif, eine Nacht falsch gelegen oder eine ungute Bewegung gemacht, und schon gesellen sich auch Schmerzen hinzu. Rückenschmerzen sind ein großes Volksleiden. Jeder vierte Deutsche oder Österreicher geht mindestens 1x pro Jahr wegen Rückenschmerzen zum Arzt. Die Diagnose ist meist schwierig zu stellen, denn Röntgen, CT und andere bildgebende Verfahren ergeben in 80-90% der Fälle keine aufschlussreiche Ursache. Selbst ein Bandscheibenproblem ist kein eindeutiger Grund für schmerzhafte Zustände, denn viele Veränderungen an Wirbeln und Bandscheiben vergehen symptomlos. Der Befund lautet dann: Unspezifischer Rückenschmerz.

Auch ich habe seit einem Snowboardunfall chronische Rückenprobleme

Ich bin da keine Ausnahme. Ich kenne auch das „Kreuz“ mit dem Kreuz. 🙂 Ich hatte mit 16 Jahren einen Snowboardunfall, bei dem ich mir 3 Brustwirbel gebrochen habe (Th5, Th6, Th7) sowie den Querfortsatz bei TH4. Meine Brustwirbel TH6 und TH7 wurden dabei gestaucht (inkl. Deckplattenabsenkung) und haben daher bis heute eine geringere Höhe. Auch hat meine Wirbelsäule an der betroffenen Stelle einen leichten Seitwärts-Knick (Skoliose) davongetragen.

Wie sich das bemerkbar macht? Die Muskulatur um die geheilten Bruchstellen ist bei mir ständig verhärtet und ich habe eine starke Tendenz zu Verspannungen, die von diesem Segment ausgehen und sich bis in die Halswirbelsäule fortsetzen. Das ganze Gewebe um die betroffene Stelle ist irgendwie „vernarbt“ und ich muss regelmäßig meine Mobilisationsübungen machen, damit die Wirbelsäule dort nicht komplett steif wird. Bis heute konnte ich mir durch Sport eine gute Beweglichkeit erhalten und alle Kraftübungen, die speziell die Muskeln um die Brustwirbelsäule trainieren, tun mir immens gut gegen die Verspannungen. Warum das so ist, erkläre ich weiter unten.

Wieso bekommt man Rückenschmerzen?

Unser Rücken ist hat sich im Laufe von Millionen Jahren zu einem Wirbelsystem geformt, dass extremen mechanischen Belastungen standhalten kann. Theoretisch wäre unsere Lendenwirbelsäule in der Lage, 1,5 Tonnen zu tragen – das entspricht einem mittelgroßen PKW. Der menschliche Bewegungsapparat wurde für ein Leben gebaut, das uns noch vor 100 Jahren ein Vielfaches an Kraft abverlangte. Täglich lange Fußmärsche, Wäsche waschen auf der Waschrumpel, zehrende Arbeit am Feld. Erst seit etwa 100 Jahren sind wir zu einer zunehmend sitzenden Spezies mutiert. Wir verbringen den größten Teil unseres Lebens bewegungslos vor Monitoren und konfrontieren den Körper nun mit einer Gefahr, für die er evolutionär nicht geschaffen ist: Untätigkeit.

Werden unsere Muskeln durch Bewegung nicht ausreichend gefordert, verlieren sie an Masse – sie werden kleiner, dünner, schwächer. Geschieht das mit den tiefen, stabilisierenden Muskeln (jene kurzen Rückenmuskeln, die benachbarte Wirbel miteinander verbinden und jene, die die Wirbelsäule ummanteln und stabilisieren), hat das unangenehme Folgen.

Personal Trainerin Bernadette Hörner demonstriert eine Übung zur korrekten Sitzhaltung

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Ursache für die meisten Rückenleiden sind abgeschwächte Rumpfmuskeln

Die einzelnen Wirbel können nicht mehr in ihrer korrekten Ausrichtung gehalten werden und es kommt zu Fehlstellungen. Um diese zu kompensieren, müssen andere, große Muskelgruppen die Halteaufgabe übernehmen und ständig anspannen. Dabei verhärten sie zusehends. Die Muskelfasern werden immer schlechter durchblutet, verlieren an Beweglichkeit und lösen mitunter schmerzhafte Verspannungen aus.

Eine verkümmerte Stützmuskulatur kann auch nur langsam aktiviert werden. Und das ist ein Problem. Bei Erschütterungen (Gehen, Joggen usw.) können die Rückenmuskeln nicht mehr rechtzeitig anspannen, um die Belastung abzufangen. Die Schläge gehen auf Wirbel und Bandscheiben. In Summe reizt dann jeder Aufprall, jeder kleine Schritt vor allem die Nerven in der Kreuzgegend und diese können bereits bei minimaler Belastung mit stechendem Schmerz reagieren. Studien zeigen, dass bei fast allen Rückenpatienten die Rumpfmuskulatur auffallend schwach ist. Die Rücken- und Bauchmuskeln sind schlicht zu träge, um die Wirbelsäule zu stützen und damit ihrer eigentlichen Aufgabe nachzukommen. Dann reicht auch eine falsche Bewegung, und schon fährt der Hexenschuss ein.

Wie du die für den Rücken wichtige Bauchmuskulatur stärkst und dein Gesäß trainierst, habe ich dir bereits in Workout-Videos gezeigt!

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Was tun bei Rückenschmerzen?

Es ist daher enorm wichtig, die Rumpfmuskulatur stark zu halten. Gezielte Übungen können sowohl Schmerzen vorbeugen, als auch ein bereits bestehendes Leiden lindern. Der Rat aus früheren Tagen, einen schmerzenden Rücken möglichst zu schonen, ist passé. Mediziner und Forscher warnen heute vor zu viel Bettruhe. Liegt kein Notfall vor (Rückenschmerz verbunden mit Taubheitsgefühlen, Lähmungen, Problemen beim Wasserlassen, Fieber oder Schüttelfrost udgl.), wird der Arzt die Dauer der Krankschreibung möglichst kurz halten. Die Beschwerden werden in den ersten Tagen mit Schmerzmitteln behandelt, um den Teufelskreis aus Schmerzen und Verspannungen zu durchbrechen. Gleichzeit wird jedoch umgehend zu einem Physiotherapeuten überwiesen und/oder zu ausreichend Bewegung geraten. Hält man sich daran, verschwinden die Beschwerden meist nach 1 ½ bis 3 Monaten.

Bei meinen Brustwirbeln, die aufgrund des vergangenen Bruches eine Fehlstellung aufweisen, kann ich die Schmerzen und Verspannungen durch kontinuierliches Kraft- und Mobility-Training so weit unter Kontrolle halten, dass ich nur wenig spüre. Würde ich mit der „Trainingstherapie“ aufhören, melden sich die Probleme nach spätestens 2 Wochen – oft durch Hexenschuss in der Brustwirbelsäule und im Nacken, manchmal ein Stechen beim tief Einatmen und eine merklich schiefere Haltung (meine rechte Schulter ist tiefer als die linke).

Welche Bewegung hilft gegen Rückenprobleme?

Fitnesscoach Bernadette Hörner zeigt die Rückenübung "Seitneigen"

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Im Grunde genommen hilft jede Art von Sport gegen Rückenschmerzen. Liegt bereits ein Beschwerdebild vor, sollte die Bewegungsform dem Rücken aber, wenn möglich, keine einseitigen Belastungen oder unvorhersehbare Stop-and-Go Bewegungen abfordern (Tennis, Fußball usw.) und auch kein großes Verletzungsrisiko bergen (z.B. Mountainbike Downhill). Als vorteilhaft haben sich Sportarten mit rhythmischen, mäßigen Belastungen erwiesen – wie Radfahren, Schwimmen, Yoga, Rudern, Klettern oder Functional Fitness. Auch spezielle Gruppenkurse in Fitnessclubs („Rückenfit“, „Wirbelsäulengymnastik“ und Co) widmen sich gut und intensiv der fehlenden Kraft und Beweglichkeit im Rücken.

Das wöchentliche Pensum der Bewegungseinheiten ist geringer als viele denken: Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt 150 min Training mit moderater Intensität (z.B. 5x die Woche 30 min flott Spazierengehen) oder 75 min Training mit höherer Intensität (z.B. 3x die Woche 25 min zügig joggen oder radeln).

Langes, untätiges Sitzen ist Gift für den Rücken

Zudem solltest du zu langes, bewegungsloses Sitzen vermeiden. Studien deuten darauf hin, dass bereits länger als 30 min Sitzen am Stück zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt (Konzentrations-, Venen-, Verdauungsprobleme usw.). Optimalerweise solltest du zumindest alle 60 min einmal kurz aufstehen und dir 5 min die Beine vertreten.

Als Fitnesstrainerin und Bloggerin sitze auch ich viel vor dem PC. Heute kommt ja keine Berufsgruppe mehr um administrative Office-Arbeit herum. Und ich weiß aufgrund meiner eigenen Rückenbeschwerden, wie gut eine schnelle Rückeneinheit zwischendurch tut.

Rücken-Workout fürs Büro oder zu Hause:  Mit diesen 11 Übungen kannst du Rückenschmerzen gezielt bekämpfen

Daher habe ich für dich ein 14-minütiges Rücken-Workout zusammengestellt, das du ohne Geräte und ohne Zusatzaufwand direkt bei deinem Schreibtisch, vor dem Bildschirm, absolvieren kannst. Anfangs etwa 2-3x pro Woche, wenn es dir gut tut gerne auch täglich.

Die 11 vorgestellten Übungen kräftigen deinen Rücken in allen wichtigen Bereichen (Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule) und mobilisieren umfassend in allen Achsen (vorwärts- und rückwärts Rollbewegung, Seitneigen und Rotationen). Diese Kombination aus Muskelspannung und Bewegung hilft erwiesenermaßen am besten bei Schmerzzuständen. Du benötigst für das kurze Trainingsprogramm lediglich deinen Schreibtisch-Sessel oder einen Hocker.

Videoproduktion: dominik-hoerner.film

Was du beim Rückentraining beachten solltest

Trotzdem solltest du bei akuten Schmerzen natürlich zuerst bei einem Arzt mögliche Ursachen abklären lassen und erst dann mit dem Rückentraining beginnen. Bitte höre bei den Übungen auch auf deinen Körper. Ist dir eine der hier gezeigten Übung sehr unangenehm, dann versuche, sie vorerst nicht ganz so intensiv zu machen (beispielsweise nicht ganz so weit drehen/neigen/rollen usw.).

Ein Schmerz, der lediglich während der Übung auftritt und vergeht, sobald die Übung beendet ist, ist üblicherweise harmlos. Drehe/Rolle/Neige dann einfach nicht so intensiv, sodass die Bewegung vor dem Schmerz stoppt. Solltest du erst einige Stunden nach dem Training Schmerzen bekommen, die dann auch in Ruhe anhalten, war eine oder mehrere Übungen für deine spezifische Problematik zu viel oder unpassend. Mache dann bitte ein paar Tage Pause, lasse gegebenenfalls die schmerzauslösende Übung weg oder versuche eine andere Bewegungsform (wie die oben genannten Sportarten: Walken, Radfahren, Schwimmen usw.)

Gehe es vorsichtig an, habe Geduld und erkenne psychische Stressauslöser

Wenn du in letzter Zeit wenig Sport gemacht hast, lasse dich von anfänglichen Schmerzen aber nicht gleich aus der Bahn werfen. Dein Körper ist solche Übungen nicht gewöhnt und in der Regel wird die Schmerzreaktion im Laufe von Wochen und Monaten besser. Du bist in einem Trainingsprozess, und das bedeutet, dass du deinen Körper vorsichtig an seine Grenzen bringen musst, um dadurch besser und stärker zu werden!

Wichtig ist auch zu wissen, dass gerade Rückenschmerzen fast immer auch eine psychische Komponente haben. Zu viel Stress, zu hohe Anforderungen und Belastungen sind in 90% der Fälle ein Mitauslöser für akute Schmerzzustände. Als Hashimoto-Patientin kann ich von der Problematik ein Lied singen.

Also die erste und allerwichtigste Maßnahme lautet IMMER: Gang zurückschalten. Der Körper signalisiert mit den Schmerzen ein „zu viel“. Herausfinden, was die Stressauslöser sind (konkrete Probleme in Job, Familie oder Beziehung), diese aufarbeiten und so gut es geht auflösen. In Kombination mit Bewegung sind die Chancen dann sehr sehr groß, dass sich der Rücken problemlos wieder normalisiert.

Fitnessbloggerin Bernadette Hörner bei der Yoga-Übung "Baum"

Fotocredit: filmkraft.wien

Was sind deine Erfahrungen mit Rückenschmerzen?

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Blogartikel motivieren, wieder mehr für deinen Rücken zu tun! Niemand hat den perfekt funktionierenden Körper, jeder hat seine „Baustellen“, und selbst Profiathleten haben aufgrund von Überlastungen oft mit Rückenproblemen zu kämpfen. Die Natur hat uns aber bestens für die Anforderungen des Lebens vorbereitet. Indem wir dem Körper gezielte Bewegung in der richtigen Dosis gönnen, können viele Rückenprobleme therapiert werden.

Mit welchen Sportarten hast du bei Rückenproblemen gute Erfahrungen gemacht? Oder haben bei dir spezielle Therapieformen schon mal zu einer Verbesserung der Rückenschmerzen geführt? Wie ging es dir mit den hier gezeigten 11 Übungen? Hattest irgendwo Probleme? Oder hast du Fragen zu einer bestimmten Übung? Dann schreib mir doch hier einen kurzen Kommentar! Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen mit uns teilst.

Bernadette ♥

Fitnessjournalistin Bernadette Hörner in ihrem Heimgym mit 2 Decompressit-Gurten unterschiedlicher Größe

Mein Tipp:

Wusstest du, dass auch Wirbelsäulen-Dekompression gegen Rückenschmerzen helfen kann? Die Wirbelsäule wird dabei sanft auseinander gezogen, sodass sich der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert und Druck von den Nerven genommen wird. Bei der ISPO 2018 durfte ich einen neuen Gurt testen, der eine einfache und günstige Therapie zu Hause ermöglicht.

Klicke hier und du kommst zu dem Beitrag, wo ich den DeCOMPRESSit-Gurt mit einem Video vorstelle!

Jetzt mehr über Wirbelsäulen-Dekompression lernen!
2018-10-24T17:02:37+00:00 Tags: , , |

2 Kommentare

  1. Christina 31. Oktober 2018 um 12:52 Uhr - Antworten

    Hallo Bernadette! Wow, du hast ja auch schon ein, zwei Wehwehchen. Freut mich um so mehr, dass du das so gut im Griff hast. Auch ich kenne das Problem mit den Sportverletzungen & deren Folgen. Aber zum Glück lässt sich das alles – so wie du selbst sagt – mit regelmäßiger Bewegung & Training ganz gut im Zaum halten.

    Du sprichst mir hier aus der Seele und hast es mit diesem Artikel auf den Punkt gebracht. Leider mache ich in meinem Berufsalltag fast täglich die Erfahrung, dass viele, viele, viele Menschen lieber monate-, ja sogar jahrelang Jammern, den Dauerzustand des Schmerzes irgendwie hinnehmen, sich meistens mit Schmerzmittel volldröhen und die Ursache, „die Schuld“ wo anders suchen (keine Zeit, Job, Kinder, zu anstrengend, zu müde, …). Dabei gibt es Leute wie dich (…und noch viele andere) die ihr Wissen bereitwillig im WWW gerne zur Verfügung stellen, um genau bei solchen Problemen zu helfen. Rückenschmerzen müssen nicht sein! Danke für diese tolle Arbeit! Lg aus Kärnten, Christina

    • Bernadette Hörner 6. November 2018 um 15:09 Uhr - Antworten

      Hallo liebe Christina, vielen Dank für dein tolles Kollegen-Statement! 🙂 Ich denke, das Argument „keine Zeit“ muss man schon ernst nehmen, denn der Alltag ist tatsächlich für viele extrem dicht getaktet und jede weitere Verpflichtung, sei es auch „nur“ regelmäßiger Sport für 150min die Woche, kann psychologisch schon als unüberwindbare Hürde wahrgenommen werden. Vor allem wenn man eh schon Schmerzen hat. Aber auf der anderen Seite, wenn der Leidensdruck groß genug ist, und die Schulmedizin meist auch nichts Gravierendes entdeckt, sind viele bereit doch Dinge auszuprobieren. Sport, und auch wir qualifizierten Fitness-Trainer, haben da immer ein paar Asse im Ärmel, oder? 🙂
      Rückenschmerzen kommen in den allermeisten Fällen ja nicht einfach so, sondern das Problem baut sich über Jahre hinweg auf. Der Schmerz ist ein Zeichen, dass es wie zuvor nicht mehr weitergehen kann. Dass man etwas ändern muss. Seine Prioritäten neu ordnen und das Leben und den Alltag entsprechend anpassen und verändern. Das ist natürlich der schwierigste Teil und braucht auch Zeit. Step by Step ist wichtig. 10min täglich reichen am Anfang schon und man muss auch manchmal etwas herumprobieren um die für sich passende Bewegungsform/Therapieform zu finden. Eine Besserung von Rückenschmerzen ist aber IMMER möglich! Und das ist, denke ich, die wichtigste Motivation.

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