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8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest

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Was gibt es im Sommer Schöneres, als den Sprung ins erfrischende Nass. Die ersehnte Abkühlung kann jedoch gleich als effizientes Workout genutzt werden. Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung im Wasser bewirken erstaunliche Trainingseffekte!

Bewegung im Wasser ist Teil unserer DNA

Ja sicher, evolutionär gesehen ist es schon sehr lange her, dass wir als Amphibien aus dem Wasser gekrochen sind. Wir sind keine Fische. Wir leben nicht im Wasser. Bewegung an Land, das stetige Arbeiten gegen die Schwerkraft, ist für unseren Organismus wesentlich, um zu funktionieren. Wir müssen unsere Muskeln ein Leben lang mit Land-Lasten aktiv halten, denn nur dann kann unser Immunsystem, unsere Knochen, Gelenke, ja sogar unser Gehirn einwandfrei funktionieren. Ich sage also nicht, dass du Training an Land komplett mit Wassertraining ersetzen sollst.

Fakt ist jedoch, dass uns Bewegung im Wasser auch als Landgänger, als Jäger und Sammler, von Anbeginn begleitet hat. Die Wiege der Menschheit liegt an Wasserufern, wo marine Nahrung (vor allem die Versorgung mit Omega3-Fetten aus Fischen und Meerestieren) die erstaunliche Entwicklung unseres Gehirns und des menschlichen Nervensystems ermöglicht hat. Und diese Fische sprangen uns nie von alleine auf den Teller… 😉

Der Tauchreflex – ein uraltes Programm im Körper

Wasser ist also Teil unseres Lebens. Nicht nur, weil wir es trinken und zu einem großen Teil daraus bestehen, sondern auch, weil wir uns darin seit jeher bewegt haben – jagend, schwimmend und sammelnd. Wenn wir ins kühle Nass hüpfen, läuft im Körper ein uraltes Programm ab – der Tauchreflex.

Du kennst das vielleicht von Babys: Sobald sie im Wasser sind, halten sie die Luft an. Das mit dem Luftanhalten vergessen wir zwar gerne sobald wir älter werden, aber andere Mechanismen bleiben ein Leben lang erhalten: Der Herzschlag verlangsamt sich unmittelbar um etwa 10-20 Schläge, das pro Schlag gepumpte Blutvolumen steigt, der Blutkreislauf zentralisiert sich auf die überlebenswichtigen Organe und der Parasympathikus (der Nerv, der für „Entspannung“ zuständig ist) wird aktiv.

Und das sind nur einige der Wirkungen, die eintreten, sobald wir ins Wasser steigen. Es liegt daher nahe, dass auch sportliche Betätigung im Wasser einzigartige Effekte hat, die wir für ein ausgewogenes Bewegungsprogramm brauchen.

Fitnesstrainerin Bernadette Hörner beim Felsenklettern am Meer

Ich unterrichte seit 12 Jahren Aquafitness

Unter anderem deshalb bin ich Aquafitness-Trainerin geworden. Ich unterrichte Aquagymnastik und Floatfit (einen Kurs, bei dem man auf einem schwimmenden Brett Kräftigungsübungen macht… wie sowas aussieht, habe ich dir bereits in diesem Videobeitrag gezeigt). Ich liebe einfach die Ausgelassenheit, die Wassersport bei meinen Kunden und Teilnehmern bewirkt.

Daher möchte ich dir in diesem Blogpost ein paar Impulse mitgeben, warum auch du Bewegung im Wasser definitiv öfter in dein Fitnesstraining einbauen solltest. Gerade im Sommer gibt es doch nichts Schöneres, als eine erfrischende Outdoor-Wassereinheit! Sie wirkt sich sehr positiv auf deine körperliche als auch psychische Gesundheit aus.

Diese 8 Effekte hat Wassertraining

Fitnessbloggerin Bernadette Hörner bei Bewegung im Meerwasser

1)  Du trainierst deine Ausdauer

Bei zügigem Schwimmen, Aquajogging oder Aquafitness-Kursen wird ein großer Teil der Körpermuskulatur beansprucht. Umso mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, umso mehr Sauerstoff muss dein Herz ins System pumpen. Das Herz-Kreislauf-System wird bei motivierter Bewegung im Wasser daher optimal im trainiert (ergo: aerobes Ausdauertraining).

Wie bei jedem regelmäßigem Cardio-Training kommt es mit der Zeit zur Senkung des Ruhepulses und des Blutdrucks, zu einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme und zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

2)  Du kräftigst den gesamten Körper

Wasser hat eine viel höhere innere Reibung (Viskosität) als Luft. Diese größeren Reibungskräfte wirken bremsend und du spürst sie als Wasserwiderstand. Jede Bewegung, egal in welche Richtung, kann im Wasser entweder nur erheblich langsamer oder bei gleichbleibender Geschwindigkeit nur mit deutlich höherem Kraftaufwand durchgeführt werden als an Land.

Je nach Bewegungsausführung ist der Widerstand 4-42x größer als in der Luft (umso schneller die Bewegung, umso größer der Widerstand). Alle zügig durchgeführten Bewegungen im Wasser kräftigen daher kontinuierlich die Muskulatur in Form von Kraftausdauer. Bei Schwimmen, Aquajogging oder Aquafitness sind es vor allem Oberschenkel, Gesäß, Hüfte, Schultern, Arme, Bauch und Rücken.

3)  Deine Atmung verbessert sich

Der Wasserdruck übt eine stetige Kompression gegen den Brustkorb aus. Das Einatmen wird etwas erschwert, weil sich Brustkorb und Bauchdecke gegen den Wasserdruck ausdehnen müssen. Auch der Einatemimpuls ist dadurch stärker ausgeprägt. Das Ausatmen wird hingegen etwas erleichtert, weil der Wasserdruck die Lunge zusätzlich etwas „zusammendrückt“.

Bist du öfter im Wasser, passt sich die Einatem-Muskulatur (Zwerchfell und Rippenmuskeln) an die größere Last an und wird stärker. Weil jedoch die Ausatem-Muskulatur durch den Wasserdruck in ihrer Arbeit unterstützt wird, führt dies auf Dauer zu einer längeren Ausatemphase. Beide Effekte vertiefen und verlangsamen deine Atmung – auch noch einiger Zeit außerhalb des Wassers. Und das wiederum kommt deiner Entspannung und Ausdauerleistungsfähigkeit zu Gute.

4)  Du stärkst deine Gefäße

Der Wasserdruck presst nicht nur gegen deinen Brustkob, sondern gegen deine gesamte Haut. Das wirkt sich vor allem auf deine Beinvenen wie ein Kompressionsstrumpf aus – der venöse Blutrückfluss wird verbessert. Bewegung im Wasser verstärkt diesen Effekt noch. Einerseits ziehen sich die Gefäße durch den Wasserdruck zusammen, andererseits werden sie durch den verstärkten Blutfluss in der bewegten Muskulatur geweitet. Ein Wechselspiel, das besonders effektiv die Gefäßwände trainiert.

Einer Schwächung der Venenklappen und dem Entstehen von Krampfadern wird damit vorgebeugt. Zusätzlich wird durch diesen Effekt auch das Lymphsystem entstaut und Stoffwechselendprodukte können besser abtransportiert werden.

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5)  Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren

Bewegung im Wasser erschöpft die Glykogenvorräte im Muskel schneller als an Land. Der Körper schaltet also rascher auf Fettsoffwechsel um und das ist fürs Abnehmen förderlich. Für Anfänger: Als Daumenregel solltest du pro Trainingseinheit zumindest 20 Minuten im Fettsoffwechsel sein. Ist das Wasser zudem kühl (also nicht wärmer als 28 Grad), werden außerdem viele Kalorien unmittelbar für den Erhalt der Körperwärme gebraucht, was den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt – während, aber auch noch nach dem Training. Ein Fettabbau wird also bestens unterstützt.

Achtung an meine Hashimoto-Leidensgenossen: Gerade weil Bewegung im Wasser so eine große Ausdauerbelastung ist und damit die Nebennieren stark beansprucht, müsst ihr aufpassen. Längere Bewegung im Wasser kann krass ermüden. Ich würde euch raten, es einmal in wärmerem Wasser auszuprobieren und zu sehen, wie es euch damit geht. In kaltem Wasser muss der Körper Unmengen Glukose für die Körperwärme zur Verfügung stellen, was für Gesunde super ist, aber in unserem Fall bedeutet das großen Stress für das System.

6)  Du hältst deine Gelenke gesund

Sport im Wasser ist die gelenkschonendste Bewegungsform überhaupt. Insbesondere die Wirbelsäule, Knie-, Hüft- und Sprunggelenke werden im Wasser gleichmäßig, aber belastungsfrei bewegt. Selbst bei schnellen Bewegungen gibt es keine Druckbelastungsspitzen in den Gelenken, weil der Wasserwiderstand die Gelenks-Endstellungen jedes Mal sanft abbremst. Die Knorpel- und Bandscheiben-Ernährung wird verbessert, Sehnen, Bändern und Gelenkskapseln werden trainiert und die Gelenke bleiben „gut geschmiert“ und geschmeidig.

Zusätzlich steigert die Schwerelosigkeit die Beweglichkeit in den Gelenken. Dadurch kannst du Degenerationen wie Arthrose verbessern bzw. vorbeugen (denn die entsteht immer in den ungenutzten Flächen eines Gelenks, wenn du dein Gelenk über lange Zeit nicht mehr im vollen Umfang bewegst). Selbst Menschen, deren Beweglichkeit an Land bereits eingeschränkt ist (Knie-, Hüft-, Schulter-, Wirbelsäulenprobleme usw.), können im Wasser noch zahlreiche Übungen durchführen.

7)  Du trainierst deine Sensomotorik

Der deutlich höhere Bewegungswiderstand und die fehlende Schwerkraft stellen ungewohnte Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht. Man muss die Lage des Körpers mehr über den Wasserdruck auf der Haut als über die Schwerkraftsensoren erspüren, was das Zentrieren des Körpers Anfangs erschweren kann.

Wasserverwirbelungen, die bei Bewegung unweigerlich entstehen, verändern die Körperposition ständig in alle möglichen Richtungen. Du bist also gefordert, unablässig die Körperlage zu korrigieren – ähnlich wie auf einer wackeligen Unterlage. Dieser Umstand schult deine motorischen Fähigkeiten und verfeinert deine Bewegungskontrolle sowie Koordination – auch an Land.

8)  Du reduzierst Stress

Wenn du dich bis zum Hals im Wasser befindest, wiegst du nur mehr 10 Prozent deines eigentlichen Körpergewichts. Der Auftrieb macht dich also fast schwerelos. Dadurch lässt dein Muskeltonus nach und Verspannungen, vor allem im Rückenbereich, lösen sich. Aber auch mental wirkt die Schwerelosigkeit entspannend. Weil der Parasympathikus reflexartig aktiv wird, entspannt sich dein vegetatives Nervensystem: Der Herzschlag wird langsamer, die Verdauung wird gefördert, es macht sich während und nach dem Wasseraufenthalt eine angenehme „Schwere“ bemerkbar.

In den USA forscht z.B. der Arzt Justin Feinstein zu „Floating“ – einer Wellness-Behandlung, bei der man sich bewegungslos in warmem Salzwasser treiben lässt. Seinen Angaben zufolge wird in der Schwerelosigkeit des Wassers auch die Produktion von Stresshormonen heruntergefahren. Obwohl die Studienlage dazu noch recht dünn ist, ist meine Unterrichts-Erfahrung: Wasser macht frei. Bei Jungen wie Älteren hebt sich die Stimmung, sobald sie im Wasser sind. Deshalb liebe ich es, Aquafitness zu unterrichten!

Wie oft und wie lange solltest du im Wasser trainieren?

Fitnesscoach Bernadette Hörner zeigt Rückenmuskeln am Pool

Generell gilt für aerobes Ausdauertraining, dass du es zumindest 20 Minuten am Stück machen solltest, um einen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Daher empfehle ich diese Dauer auch für Bewegung im Wasser. Du profitierst allerdings zusätzlich davon, dass der Fettsoffwechsel im nassen Element früher einsetzt als im Trockenen! In einem gesundheitsorientierten Trainingsplan würde ich zumindest eine Wassereinheit pro Woche festlegen.

Für Fortgeschrittene Sportler und jene, denen Muskelaufbau wichtig ist, wäre es optimal, wenn du die Wassereinheit nicht mit Krafttrainng an Land kombinierst. Denn die anabole Anpassung ans Krafttraining (Muskelwachstum) wird durch zeitnahes Ausdauertraining etwas beeinflusst. Am besten, du legst das Wassertraining an einen eigenen Tag, an dem du keine Kraft trainierst.

2 Video-Workouts, bei denen du Land-Kräftigung mit Wasser-Cardio verbindest

Bei Anfängern fällt dieser Interferenz-Effekt allerdings kaum ins Gewicht, weshalb du gerne Kraft- und Wassertraining kombinieren kannst. Auch Menschen mit geringem Zeitbudget können den Versuch wagen.

Deshalb habe ich für dich 2 Video-Workouts erstellt, in denen ich dir zeige, wie du im Urlaub oder am Strand Ganzkörperkräftigung und anschließende Wasser-Cardio zu einem schönen, 12-minütigen Workout verbinden kannst! Damit darfst du sofort loslegen und profitierst von den geballten gesundheitlichen Benefits beider Elemente, Land und Wasser.

Fitnesstrainerin Bernadette Hörner demonstriert einarmigen Plank mit Aquafitnessgerät Betomic

Fotocredit: filmkraft.wien

Workout 1: Aqua Bodyshape mit Betomic (12 min / optional 24 min)

Dieses Training kannst du auch komplett ohne Aquafitnessgerät absolvieren.

In diesem Strandworkout kräftigst du an Land alle wichtigen Muskelgruppen. Im Wasser boostest du mit Aquafitness-Intervalltraining deine Fettverbrennung.

Fotocredit: filmkraft.wien

Workout 2: Aqua Bodyshape mit Benamic (12 min / optional 24 min)

Diese Übungen kannst du alternativ mit einer Poolnudel mitmachen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und ich hoffe, du genießt den Sommer wie ich!

Alles Liebe
Bernadette ♥

Frau mit erhöhtem Körperfettanteil beim Yoga

Mein Tipp:

Welcher Sport eignet sich bei Übergewicht?

Aquafitness ist eine tolle Möglichkeit, gelenkschonend den Stoffwechsel anzukurbeln. Welche Bewegungsformen noch helfen, Körperfülle risiko- und schmerzfrei zu reduzieren, kannst du in diesem Beitrag lesen.

Hier geht’s zum Blogbeitrag „Welcher Sport bei Übergewicht?“

Ein Kommentar

  1. […] vielfältigen und gesunden Trainingseffekte Aquasport hat, habe ich in meinem letzten Blogpost (8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest) schon ausführlich beschrieben. Bewegung im Wasser ist eine zutiefst natürliche Sache und du […]

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