(function(i,s,o,g,r,a,m){i['GoogleAnalyticsObject']=r;i[r]=i[r]||function(){ (i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o), m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.data-privacy-src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m) })(window,document,'script','https://www.google-analytics.com/analytics.js','ga'); ga('create', 'UA-11800326-1', 'auto'); ga('send', 'pageview');

Leitfaden: Wie du deine Regeneration verbesserst

Startseite/Alle Beiträge, Ernährung, Gesundheit/Leitfaden: Wie du deine Regeneration verbesserst

Dieser Bericht ist ein Advertorial.
Kooperationspartner: vitalundfitmit100 Online-Shop

Lesezeit: 30-45 min

Wenn du dich regelmäßig und intensiv bewegst, kennst du das Gefühl: Manchmal ist über Tage bis Wochen die Luft draußen. Dein Körper signalisiert, dass er jetzt Erholung braucht. Dass der Organismus nach sportlicher Betätigung Regeneration benötigt, ist vollkommen normal. Er muss seine Kräfte wieder sammeln und du gehst am Ende stärker in die nächste Belastung als zuvor. 

Professionelle Trainingspläne berücksichtigen dieses Prinzip der „lohnenden Pause“, indem Erholungstage und spezielle Deload-Wochen eingefügt werden, in denen man die Trainingsumfänge bewusst reduziert. 

Wenn du aber trotzdem das Gefühl hast, dass dein Körper nach dem Sport irgendwie immer lange braucht, um in die Gänge zu kommen, lohnt es sich, sich einmal mit dem Thema Regeneration auseinanderzusetzen. Denn mit kleinen Veränderungen, die vor allem dein Ess- und Schlafverhalten betreffen, lässt sich einiges an Regenerationszeit einsparen und dein Energielevel kann wieder steigen.

In diesem Bericht erfährst du die wichtigsten Strategien, mit denen du als Gesundheitssportler deine Erholung und damit auch deine Vitalität und Leistungsfähigkeit optimieren kannst:

  • Was im Körper während der Regeneration passiert
  • Warum Schlaf für den Regenerationsprozess so wichtig ist
  • Welche Ernährungsbausteine dein Körper während der Regeneration braucht
  • Welche Nahrungsergänzungen Sinn machen

Warum der Körper nach dem Sport Erholung benötigt

Ausruhen im Klappsessel in der Natur

Jede körperliche Anstrengung verlangt immer nach Erholung. Warum ist das so?

Durch Bewegung und Sport wollen wir besser werden. Wir wollen den Status Quo verändern und kräftiger und ausdauernder werden, um Wirbelsäule und Gelenke zu stabilisieren, Schmerzen zu lindern, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Hormon- und Immunsystem zu unterstützen oder einfach nur, um besser auszusehen oder sportliche Leistungsziele zu erreichen.

Damit es zu positiven Anpassungen und Leistungsverbesserung kommt, müssen wir wiederholt einen überschwelligen Reiz setzen. Im Training setzen wir den Körper also bewusst unter Stress, bringen ihn an seine Leistungsgrenze und fügen der Muskulatur dadurch Mikroverletzungen zu. Dieser Stress bringt den Körper aus dem gewohnten Gleichgewicht (der sogenannten Homöostase – ein biochemisches Gleichgewicht).

Um wieder in Balance zu kommen, versucht der Körper nun, sich den veränderten Bedingungen anzupassen. Er wappnet sich, um mit dem nächsten sportlichen Stressreiz besser umgehen zu können, indem er z.B. die Glykogenspeicher in den Muskeln vergrößert, um mehr Energie bereitstellen zu können, oder, indem er die Motorik verbessert, um Bewegungen ökonomischer ausführen zu können. Der Körper repariert sich selbst und wird danach leistungsfähiger, indem er auch z.B. die beschädigten Muskelfasern und das Gewebe verstärkt.

Diese Reparaturarbeiten erledigt er in der sogenannten Regenerationzeit. Die Zeit nach dem Sport ist also die wichtige Zeit, in der die eigentliche Leistungssteigerung stattfindet. Richtig dosiertes Training setzt lediglich den Wachstumsreiz. Erst in der Erholungsphase kann der Körper durch spezifische Veränderungen ein höheres Level erreichen. Wer seinem Körper die notwendige Erholungszeit nicht gönnt, wird auf Dauer nicht besser werden. Mehr noch, er/sie belastet über Maßen die körperlichen Ressourcen und das Immunsystem. Athleten kennen diesen Zustand als Übertraining – es kommt zu einem Leistungsabfall, häufigen Infektionskrankheiten, starker Müdigkeit, Herzbeschwerden usw.

Die Formel lautet also:

Training + Erholung = verbesserte Leistung

Wieviel Sport verträgst du?

Bernadette Hörner vorm Kulturhaus in Graz

Es steckt heute noch in vielen von uns, dass „Ausruhen“ Zeitverschwendung ist. Es fällt uns schwer, die Zeit für Regeneration aufzuwenden, denn da ist ja so vieles, was wir in dieser Zeit aktiv leisten könnten. Wir sehen es als Fehlzeiten, wenn unser Körper nichts arbeitet. Wirklich vital sind jedoch jene Personen, die Leistung dauerhaft erbringen können und nicht nach einer gewissen Zeit unter der Last zusammenbrechen. Und das ist nur möglich, wenn man es versteht, mit seinen Ressourcen zu haushalten.

Wie viel jeder Mensch an Stress verträgt, ist sehr unterschiedlich. Stress kann durch körperliche (Sport, Kälte, Hitze, UV-Licht usw.) oder psychisch/emotionale Einflüsse ausgelöst werden (Leistungsdruck, Trennung, Verlust, Ängste usw.). Wie unangenehm wir Stress wahrnehmen, ist einerseits abhängig von unseren momentanen körperlichen Ressourcen. 

So ist es zu erklären, warum manche Menschen durch Sport gut runterkommen und entspannen können (weil der Körper z.B. durch vorangegangenes Training, gute Ernährung und ausreichend Erholung genügend Ressourcen zur Verfügung hat) und für andere anstrengende Bewegung ein Overkill ist, der die Erholung verzögert (weil sie z.B. gerade starkem psychischem Stress ausgesetzt sind, erkältet oder wenig ausgeruht sind).

Der Trainingsreiz summiert sich nämlich mit anderen Stressoren zu einer Last (Load), mit der unser Organismus fertig werden muss. Bei zwei gleich gut trainierten Menschen kann ein und derselbe Trainingsreiz einen ganz unterschiedlichen Effekt haben und vom Organismus anders „verdaut“ werden. Daher wirken auch Regenerationsmaßnahmen individuell sehr unterschiedlich.

Auch die Bewertung der Stress-Situation spielt eine große Rolle. Je höher die emotionale Bedrohung wahrgenommen wird, je unverhoffter also die Stress-Situation über uns hereinbricht, umso eher reagieren wir negativ auf Stress. Genetisch ist in uns ebenfalls einiges vorprogrammiert (Adrenalinjunkies vs. hochsensible Menschen). Und in diesem Artikel habe ich zudem darüber berichtet, dass Geschlecht eine Rolle spielt und Frauen und Männer unterschiedlich auf Stress reagieren.

Die Variablen in der Gleichung „Training + Erholung = verbesserte Leistung“ sind also bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Die einzige Möglichkeit, für sich rauszufinden wo man steht, ist die Selbstbeobachtung.

Das könnte dich auch interessieren

  • medizinische Utensilien, die ein Diabetiker benötigt

Sport erhöht die körpereigene Insulin-Produktion. Forscher der Uni Basel haben den hormonellen Regelkreis dahinter genau untersucht.

  • Dein Körper benötigt nach dem Sport Liebe und eine gute Portion gesunde Nährstoffe und Schlaf. Wenn chronische Belastungen/Erkrankungen oder Zeitmangel bestehen, unterstützen zudem schlaue Nahrungsergänzungen.

Schlaf, Ernährung, Vitalstoffe - die wichtigsten Strategien für Gesundheitssportler um Regeneration, Vitalität und Leistungsfähigkeit zu optimieren.

  • Ältere Dame trainiert mit Theraband

Das Wiener Forschungsprojekt „Active Ageing“ brachte überraschende Ergebnisse! Molekularbiologin Dipl.-Ing. Dr. Barbara Wessner klärt auf.

Was passiert im Körper während der Regeneration?

Entspannen im Hängesessel

Solltest du bei deiner Selbstanalyse feststellen, dass du dein Verhältnis von Training und Regeneration und damit deinen Leistungsoutput etwas verbessern möchtest, verrate ich dir gleich ein paar Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Aber zuvor möchte ich noch kurz darauf eingehen, was im Körper während der Regeneration passiert. 

Regeneration bedeutet mehr als nur Ruhe. Im lateinischen bedeutet „regeneratio“ übersetzt Wiedergeburt. Im sportlichen Kontext verstehen wir unter Regeneration heute die Summe aller Prozesse, die im Körper im Anschluss an eine Belastung ablaufen – mit dem Ziel, das Gleichgewicht, in dem der Körper optimal funktionieren kann (Homöostase) wieder herzustellen und im Anschluss die Leistung zu verbessern (Superkompensation).

Nach körperlicher Belastung versucht der Körper vorrangig folgende Abläufe wieder zu normalisieren:

  • Wiederauffüllen der Energiespeicher mit Glykogen
  • Wiederauffüllen der verlorenen Mineralstoffe und des Körperwassers
  • Regulation des PH-Wertes
  • Regulation der Körpertemperatur
  • Regulation von Entzündungen
  • Struktureller Wiederaufbau
  • Ausschüttung von Sexual- und Wachstumshormonen zur Leistungssteigerung
  • Psychische/Mentale Erholung
  • Motorische und kognitive Verbesserungen

Je schneller diese Prozesse im Körper wieder im Normbereich laufen, umso besser kann ein Athlet den Trainingsreiz verarbeiten und sie/er ist nicht so lange müde und angegriffen. Eine flotte und gesunde Anpassung bringt außerdem etliche schöne Nebeneffekte:

  • mehr Energie
  • weniger Muskelverspannungen und Gelenkprobleme
  • gestärktes Immunsystem
  • größere geistige Klarheit
  • mehr Ausgeglichenheit
  • mehr Kreativität
  • mehr Kapazitäten
  • höhere Zufriedenheit

Bewusste Regenerationsstrategien sind also genauso wichtig wie das richtige Training! Sie erfordern etwas Selbstdisziplin, sind aber in Zeiten von chronischem Leistungsdruck fast schon ein zwingendes Rüstzeug um gesund zu bleiben.

Schlaf – die beste Regenerationsstrategie, die je erfunden wurde

Gesunder Schlaf - die Regenerationsmaßnahme Nummer 1

Wer glaubt, sich für eine rasche Regeneration zwingend synthetische Pulver, Pillen oder Tropfen einwerfen zu müssen, liegt schwer daneben. Denn unser Körper – das fortschrittlichste Chemielabor der Welt – hat längst einen unglaublich effektiven und erholsamen Reparatur-Jungbrunnen erfunden. Die Rede ist von Schlaf.

Traurigerweise schätzen und nutzen wir diese Reset-Kur heute viel zu wenig. Wir schlafen im Schnitt 90 Minuten weniger als noch vor 100 Jahren und mancher Karrieretyp prahlt gar mit 5- bis 6-stündigen Nächten als Zeugnis ihrer/seiner Leistungsfähigkeit. Doch die Wahrheit ist: Nur wenige Menschen sind genetisch ausgestattet, mit dieser Schlafdauer auszukommen – und auch nur dann, wenn die Schlafqualität hoch ist und keine Aufputschmittel oder Ein- bzw. Durchschlafprobleme die Erholsamkeit beeinträchtigen. 

Im Schnitt sind es 7-10 Stunden, die wir zur Regeneration benötigen. Umso härter das Training und anstrengender der Tag, umso länger. Auch Lebensalter, Geschlecht, Jahreszeit, Gesundheitszustand und soziale Faktoren beeinflussen die Schlafdauer. Stoppe am Wochenende einfach einmal, wann du ohne Wecker aufwachst und du bekommst ein Gefühl dafür, wie viele Stunden für dich notwendig sind, damit du dich frisch und motiviert fühlst. Bei mir sind es aufgrund meiner Autoimmunkrankheit und dem hohem Sportpensum 9 Stunden, mindestens jedoch 7 1/2. Bei weniger rutsche ich sehr schnell ins Burnout.

Warum Schlaf für Sportler so wichtig ist

Profiathlethen wissen schon länger, wie wichtig qualitativ guter Schlaf ist. Sie engagieren Schlafcoaches und reisen mit eigenen Kopfkissen. Denn guter Schlaf verbessert Reaktions- und Sprintzeiten, Präzision, Vitalität und Stimmung. Heute folgern Wissenschaftler, dass Spitzenleistungen nur dann möglich sind, wenn Schlafqualität und -gewohnheiten eines Athleten optimal stimmen. Hingegen bringt schlechter und nicht ausreichender Schlaf enorme Gesundheitsrisiken mit sich und ist in der Lage, die Leistungsfähigkeit deutlich zu schwächen und das Leben drastisch zu verkürzen.

Vor allem die Tiefschlafphasen sind für Sportler von zentraler Bedeutung. Denn da spielt sich im Körper die anabole Phase ab. Es werden jene Wachstumshormone ausgeschüttet, die maßgeblich Muskelreparatur und -wachstum triggern. Unter ihnen HGH und Somatotropin, das den Stoffwechsel in vielerlei Hinsicht kontrolliert und deshalb in künstlicher (und ungesunder) Form in den letzten Jahren auch verstärkt als Dopingmittel eingesetzt wird.

Auch die Funktionstüchtigkeit unseres Gehirns ist stark auf Schlaf angewiesen. Im Tiefschlaf wie in den REM-Phasen (Leichtschlafphasen) werden motorische Fertigkeiten abgespeichert, sodass wir beim nächsten Mal darauf zugreifen können. Es werden Prozesse aktiv, die Abfallprodukte aus dem Gehirn schwemmen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. 

Bei Schlafmangel leidet dein Immunsystem und deine Hormone

Und auch das Immunsystem ist auf guten Schlaf angewiesen. Schlafmangel führt zu einer Immunschwäche und einer verstärkten Infektanfälligkeit. Ausgeschlafene Personen haben deutlich mehr Antikörper als unausgeschlafene. Und zuletzt ist auch das psychische Wohlbefinden eng mit Schlaf verknüpft. Sind wir unausgeschlafen, sind wir sehr schnell gereizt und können uns schlechter konzentrieren. 

Kurze Nächte von nur ca. 4 Stunden fahren zudem den Stoffwechsel herunter und führen zu Heißhunger-Attacken auf kalorien- und kohlehydratreiche Nahrungsmittel, weil die Hunger- und Sättigungsgefühl regulierenden Hormone Ghrelin und Leptin beeinflusst werden. Zuletzt führt Schlafmangel oft zu Müdigkeit und Trägheit, die die Motivation für körperliche Aktivität killt. 

Katzen sind wahre Schlaf- und Regenerationsexperten

Sportler mit chronischem Schlafmangel oder Schlafstörungen, die die Tiefschlafphasen beeinträchtigen, haben daher einen entscheidenden Regenerations-Nachteil und es macht Sinn, sich mit der Schlafoptimierung zu beschäftigen. Folgende Themen solltest du für dich analysieren:

Welcher Chronotyp bist du?

Zu Beginn der Nacht sind die Tiefschlafphasen am längsten und im Verlauf der weiteren Schlafzyklen verkürzen sie sich immer mehr. Daher sind die ersten 4-5 Stunden Schlaf für die Regeneration die wichtigsten. Damit du hier das Maximum herausholen kannst, solltest du deinen Chronotypen kennen. Eulen werden erst spätabends (ca. 24h-03h) müde und kommen in der Früh schwer in die Gänge. Lerchen fallen früh ins Bett (20h-23h) und sind morgens sehr leistungsfähig.

Zwingt sich eine Eule wider ihrer biologischen Uhr weit vor Mitternacht ins Bett, sind Einschlafprobleme vorprogrammiert und die ersten 4-5 Schlafstunden sind wenig erholsam. Müssen sich Lerchen bis nach Mitternacht wachkämpfen, fehlt am nächsten Tag die Energie, die morgendliche Aktivphase leidet und sie bringen nichts auf die Reihe. Deine Schlafens- und Aufstehzeit solltest du daher so gut wie möglich an deinen Chronotypen anpassen und schlicht dann ins Bett gehen, wenn du auch müde bist (bei Paaren oder mit Kindern oft nicht selbstverständlich).

Wie regelmäßig schläfst du?

Morgens mehr Energie durch regelmäßige Aufstehen- und Einschlafzeiten

Klar, im beruflichen und familiären Kontext ist es nicht immer möglich, seine Eule oder Lerche raushängen zu lassen. Das ist auch nicht nötig. Denn obwohl man sich nicht komplett ins Gegenteil wandeln kann, ist ein gewisser Spielraum immer drin. Der zweite wichtige Optimierungsfaktor betrifft nämlich die Regelmäßigkeit des Schlafes.

Der Körper liebt nichts mehr, als fixe Einschlaf- und Aufwachzeiten. Er kann seine innere Uhr daran ausrichten und alle Organ-Abläufe passgenau zu deinem Tagesablauf koordinieren und optimieren. Du solltest dir also eine chef-, -familien- und chronotyptaugliche Kompromiss-Schlafenszeit aussuchen und diese plus-minus 15 Minuten strikt einhalten. Auch morgens sollte der Wecker zu ähnlichen Zeiten klingeln – wenn möglich auch ohne Ausnahmen am Wochenende. Es ist wirklich überraschend, wie sehr der Körper dadurch seine Leistungsressourcen freilegen kann. 

Welche Maßnahmen fördern sonst noch einen gesunden Schlaf?

Wenn du die oberen 2 Punkte beherzigst, hast du bereits viel gewonnen! Die üblichen Kniffe für eine gesunde Schlafroutine sollen hier natürlich auch nicht unerwähnt bleiben:

  • abgedunkelte Fenster
    -> umso weniger Licht, umso mehr Melatonin wird produziert
  • Blaulichtfilter verwenden
    -> Blaulicht von Bildschirmen (Handy, Tablet, PC) verwirrt den hormonellen Tag-Nacht-Rythmus
  • Kein Lärm
    -> störende Geräusche eliminieren oder Ohropax verwenden
  • kein Medienkonsum unmittelbar vor dem zu Bett gehen
    -> nervenaufreibende Tätigkeiten wie berufliche Arbeiten, Computerspiele oder Smartphone-Benachrichtigungen sind ab einer Stunde vor der Ruhezeit tabu
  • Smartphone auf Flugmodus
    -> dient das Handy als Wecker, dann immer im Flugmodus – denn die EM-Strahlung verursacht während des Schlafes zellulären Stress
  • wichtige Gedanken/Einfälle vor dem Einschlafen aufschreiben
    -> denn sobald sie am Zettel stehen, kann der Geist davon loslassen

Ernährung – der Treibstoff für deine Regeneration

Ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse, Bohnen und Nüssen

Neben dem Schlaf beeinflusst auch deine Ernährung die Erholungszeit nach dem Sport, denn sie hat Auswirkungen auf den Metabolismus und den Hormonstatus. Es macht daher Sinn, zusammen mit Schlaf und Tag-Nacht-Rythmus auch seine Ernährung auf die sportlichen Aktivitäten und seinen Alltag abzustimmen. Optimierst du dieses Duo – Schlaf und Ernährung – hat das die größte Hebelwirkung auf deine Regeneration. Pulver und Pillen, die Experten und Werbung gerne empfehlen, sind lediglich Begleitmaßnahmen.

Im Wesentlichen geht es bei der regenerationsoptimierten Ernährung darum, den Körper möglichst rasch mit jenen Nährstoffen zu versorgen, die er für die Erholung und die Rückkehr ins biochemische Gleichgewicht (Homöostase) benötigt. Diese Nährstoffe fallen in 3 Wirkungsgruppen: Rehydrieren, Auftanken, Reparieren.

Rehydrieren – mit Wasser und Mineralstoffen

Wenn über Regeneration gesprochen wird, denken die meisten sofort an Kohlehydrate und Eiweiß. Die durch Schweiß verloren gegangene Flüssigkeit und Mineralstoffe müssen jedoch ebenfalls nachgeladen werden. Das ist eigentlich viel wichtiger als die beiden Baustoffe Kohlehydrate und Eiweiß. Gut fließendes Blut sorgt für eine perfekte Nährstoffversorgung aller Muskeln und Organe und für den Abtransport von Abfallprodukten nach dem Sport. Sind wir dehydriert, dickt das Blut ein und die Fließeigenschaft verschlechtert sich. 

Um das zu verhindern, muss man schon während dem Sport vorsorgen und ausreichend Trinken. Denn geht dem Körper beim Sport das Wasser aus, gerät der Wärmehaushalt, die Körperflüssigkeit und der PH-Wert des Blutes aus der Balance. Diese 3 Parameter, die sich auch gegenseitig beeinflussen, spielen eine sehr wichtige Rolle für unsere Leistungsfähigkeit – während, wie auch nach dem Sport. Je schneller der Organismus diese wieder reguliert, desto schneller regenerieren wir. 

Fruchtsaft-Schorle mit einer Prise Salz und Zitronenmelisse

Da durch den Schweiß auch wichtige Mineralstoffe verloren gehen – allem voran Natrium, das wir am stärksten ausschwitzen – sollte die zugeführte Flüssigkeit Salz enthalten. Reines Wasser kann der Körper nicht richtig zur Kühlung nutzen und er scheidet es schnell wieder aus. Gut geeignete Durstlöscher sind daher stark mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte mit einer Prise Salz pro 250 ml.

Am besten ist es, wenn du bereits hydriert ins Training gehst, denn der Körper kann während körperlicher Belastung die Speicher kaum nachfüllen. Und nach dem Sport dann großzügig nachtrinken. Da auch nach der Anstrengung weiterhin Flüssigkeit durch Nachschwitzen und Urin verloren geht, sollte nach dem Sport die 1 1/2 -fache Menge der während der Belastung ausgeschwitzten Flüssigkeit aufgenommen werden.

Auftanken – mit Kohlenhydraten

Kohlehydrate sind der Treibstoff für unsere Zellen. Sie geben uns Energie und ermöglichen überhaupt erst, höhere Anstrengungen erbringen zu können. Die Kohlehydratdepots (Glykogenspreicher) in Muskeln und Leber betragen jedoch gerade mal 500 Gramm und sind unter Belastung nach gewisser Zeit aufgebraucht. Wie beim Flüssigkeitshaushalt können sie während körperlicher Belastung kaum aufgefüllt werden, da der Körper zugeführte Kohlehydrate direkt „in den Brennofen“ wirft, statt sie einzulagern.

Wer schnell wieder leistungsfähig sein möchte, sollte daher möglichst direkt nach dem Sport wieder Treibstoff in seine Tanks füllen. Lediglich ein 1/20 der pro Stunde zugeführten Kohlenhydrat-Menge kann vom Körper in Glykoken umgewandelt und eingelagert werden. Aus diesem Grund sollte unmittelbar nach dem Sport mit der Betankung begonnen werden und gerade in den ersten 4-6 Stunden ca. 1 bis 1,2 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. 

Wer erst in 2-3 Tagen die nächste Trainingseinheit geplant hat, kann diese Vorgaben vernachlässigen. Allerdings sind die Stunden nach dem Sport generell jene, in denen die Zellen besonders aufnahmefähig sind für Nährstoffe und das Zuführen von Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Proteinen und vice versa. Also sollten die Kohlenhydrate in diesem Zeitfenster nicht gänzlich weggelassen werden. Auch, weil das Immunsystem davon profitiert und das Open Window (ein Absinken der Immunleistung und damit eine größere Infektanfälligkeit in den Stunden nach dem Sport) dadurch verhindert werden kann.

Kälte-Abhärtung macht den Körper stark und robust

Mein Tipp:

Warum Kälte dich gesund und stark macht!

Du interessierst dich für Regeneration? Neben den hier genannten Maßnahmen kann auch Kälte deine Erholung beschleunigen! 

Warum das so ist und wie du Kälte als Energiebooster in deinen Alltag einbauen kannst, erfährst du in diesem Bericht.

Hier geht’s zu den Kälte-Infos!

Jetzt 8 Tipps zur täglichen Kälte-Anwendung sehen!

Reparieren – mit Protein

Eiweiß ist ebenfalls unabdingbar für unseren Organismus, denn es stabilisiert das Immunsystem und unterstützt beim Muskelaufbau. Proteine (Eiweiß) bestehen aus Aminosäuren, die im Körper die wichtigsten Bausteine darstellen, aus denen Zellen, Organe, Muskulatur, Hormone usw. gebildet werden. 70-80% der vorhandenen Aminosäuren befinden sich jedoch in der Muskulatur! Wer sich bewegt, egal ob in Ausdauer- oder Kraftdisziplinen, hat einen erhöhten Eiweißbedarf um den Aufbau und Erhalt von Muskeln zu unterstützen und Trainingsanpassungen zu fördern. Denn der Körper kann Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht speichern.

Breitensportlich aktive Menschen benötigen 1,2 bis 2,1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, um eine Leistungssteigerung und eine gute Immunfunktion zu ermöglichen. Für eine 75 kg schwere Person bedeutet das also 90-160g Eiweiß am Tag. Du solltest diese Menge nicht in einer Mahlzeit essen, sondern über den Tag verteilt. Denn die Aufnahmefähigkeit des Darmes ist begrenzt und überschüssiges Eiweiß wird wieder ausgeschieden. 

Am ehesten deckst du deinen Eiweißbedarf, wenn du folgende Faustregel beachtest (sie stammt von fit me-licious-Bloggerkollegin Meli und ich möchte sie hier übernehmen): In jeder Mahlzeit sollte ca. 30g Eiweißkomponente enthalten sein – das entspricht einer etwa faustgroßen Menge einer eiweißreichen Zutat (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse – am besten kombiniert). Beachtest du diese Regel, hast du mit 3 Hauptmahlzeiten bereits 90g und damit die Mindestmenge erreicht.

Meerestiere liefern besonders schnell verdauliche Proteine.

Fehlen dem Körper unmittelbar nach der Belastung die Proteine, kann sich die Regeneration verzögern. Denn durch den Sport werden Muskeln geschädigt – es entstehen mikroskopisch kleine Risse in der Muskelfaser, die in der Regenerationsphase repariert werden müssen. Das ist normal und gewollt, denn erst der Reparaturprozess dieser Schäden führt zur verbesserten Leistung. 

Das metabolische Fenster, in dem der Körper Eiweiß am besten in die zuvor beanspruchte Muskulatur einlagert (und diese dadurch repariert), beträgt 2h. Aber auch innerhalb der ersten 24h macht es Sinn, möglichst vielfältige Eiweißquellen zu verzehren. Denn auch noch während dieser Zeit arbeitet der Stoffwechsel auf einem höheren Niveau.

Die zugeführte Mahlzeit sollte, wie oben bereits erwähnt, auch etwas Kohlehydrate enthalten. Nicht nur wegen der Glykogenspeicher, sondern auch, weil sich durch die Insulinreaktion die Türen der Zellen noch weiter öffnen und die Aminosäuren an ihren Zielort gelangen. 

Am besten also, du isst nach dem Sport direkt eine ausgewogene Hauptmahlzeit mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse. Wenn sich das nicht ausgeht, tut es auch ein schneller Eiweiß-Snack mit etwas Kohlenhydraten – z.B. ein Eiweißshake oder Joghurt mit Banane.

Nahrungsergänzungen, die deine Regeneration unterstützen

Nahrungsergänzungsmittel unterstützen, was von der Natur im Grunde vorgesehen war.

Wie, Eiweißshake? Richtig gelesen, wir verlassen hier also erstmals den Bereich der strikt natürlichen Regenerations-Helfer. Grundsätzlich vertrete ich die Meinung, dass aktive Menschen ihre Nährstoffbedürfnisse in erster Linie über eine ausgewogene Ernährung abdecken können und müssen. Gesundes Essen enthält alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe in genau der richtigen Zusammensetzung, wie wir sie benötigen und am besten verwerten können. 

Daher sind auch die wirklich ausschlaggebenden Hebel rascher Regeneration: Gesunde, ausgewogene Ernährung und eine gezielte Schlafroutine. Trotzdem ist es manchmal sinnvoll, diese durch schlaue Supplements zu unterstützen. Menschen mit chronisch entzündlichen Krankheiten haben beispielsweise einen erhöhten Nährstoffbedarf, der durch Lebensmittel alleine nicht mehr abzudecken ist (als Hashimoto-Erkrankte kann ich davon ein Lied singen) und der Alltag lässt es zeitlich nicht immer zu, 100 Prozent perfekt zu essen und zu schlafen.

Um sich hier zusätzlichen Stress zu ersparen, denn auch der wirkt sich negativ auf die Regeneration aus, stelle ich im Folgenden 5 Nahrungsergänzungsmittel vor, von denen wir heute wissen, dass im Grunde jeder Mensch davon profitiert – denn sie ergänzen in erster Linie, was die Natur für uns vorgesehen hatte und was durch unseren modernen Lebensstil aber schwer umsetzbar ist.

1. Eiweißpräparate – wenn es mal schnell gehen soll

Wenn es die Zeit gerade nicht zulässt, unmittelbar nach dem Training eine ausgewogene Hauptmahlzeit zuzubereiten, kann ein hochwertiges, biologisches Proteinprodukt denselben Zweck erfüllen. Aber Achtung: Der Körper benötigt auch hier die Symphonie aus Vitaminen, Spurenelementen, Ballaststoffen, Kohlehydraten und Fetten – also ausgewogenem Essen – über den restlichen Tag als Grundlage, damit die Aminosäuren optimal aufgenommen werden und alle Regenerationsmechanismen auf Hochtouren arbeiten. 

Tierisches Protein wird schneller verdaut und aufgenommen als pflanzliches, da die pflanzlichen Aminosäuren in Ballaststoffe eingebaut sind, die unser Darm schlechter aufspalten kann. Und es kommt auch auf die biologische Wertigkeit an – also wieviele der 8 essentiellen Aminosäuren (jene, die der Körper nicht selbst bilden kann und daher unbedingt zugeführt werden müssen) in welchen Mengen in dem Proteinpulver erhalten sind. 

Am wichtigsten für die Muskelregeneration ist nach derzeitigem Wissensstand die Aminosäure Leucin. Diese ist in größerer Menge vor allem in „Whey“ (Molkeprotein) enthalten. Die Portionsgröße beträgt hier ca. 25-30g, das entspricht jener Menge Protein, die vom Darm maximal aufgenommen werden kann. Höhere Dosierungen sind zwar üblich, um auch ganz sicher die maximale Bioverfügbarkeit zu gewährleisten – bei empfindlichen Menschen kann überschüssiges, unverdautes Eiweißkonzentrat jedoch zu Verdauungsbeschwerden führen.

Auch pflanzliches Eiweißkonzentrat macht Sinn

Wer aus berechtigten Gründen auf tierische Produkte verzichten will (Tierhaltung, Unverträglichkeiten) hat ebenfalls Optionen. Unter Vegansportlern sind Hanf-, Erbsen- und Reisprotein sehr beliebt. 

Hanfprotein punktet mit einem vollständigen Profil aller 8 essentiellen Aminosäuren und vielen gesunden Begleitstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Hanfprotein ist eine wertvolle vegan Eiweißquelle

Erbsenprotein-Isolat wurde großteils von den blähenden Stoffen der Hülsenfrucht befreit und ist daher gut verträglich. Im Profil der 8 essentiellen Aminosäuren ist zwar wenig Methionin enthalten, was jedoch Reisprotein gut wettmacht. Es enthält viel Methionin und dessen Schwachstelle Lysin ist wiederum in Erbsen reichlich vorhanden. Daher eignen sich Erbsen- und Reisprotein gut als Kombination im Verhältnis 70% Reis / 30% Erbsen – damit wird eine biologische Wertigkeit erzielt, die jener von Whey ähnelt.

Da der Körper das Eiweiß aus pflanzlichen Proteinquellen schlechter extrahieren kann, sollte Veganprotein mit ca. 40-45g pro Portion dosiert werden.

2. Vitamin D – das Mutterhormon unseres Körpers

Vitamin D Tropfen sind ein wichtiger Ersatz für fehlende Sonnenexposition

Vitamin D-Mangel ist der am weitesten verbreitete Mangel in westlichen Ländern. Mehr als die Hälfe aller Menschen weist im Jahresschnitt zu wenig Vitamin D auf. In den vergangenen Jahren hat die Forschung zahlreiche Erkenntnisse über die vielfältigen Wirkungen von Vitamin D3 (Colecalciferol, umgangssprachlich auch einfach nur Vitamin D genannt) hervorgebracht. Es ist eine Art Mutterhormon (es ist zwar ein Vitamin, wirkt aber wie ein Hormon) und fast jede Zelle im Organismus besitzt Vitamin D-Rezeptoren. Entsprechend viele Körperfunktionen sind daher auf eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin angewiesen.

Während sich die ersten Studien vor allem auf Auswirkungen von Vitamin D auf das Immunsystem konzentrierten, rückten in den vergangenen Jahren auch die positiven Effekte auf die Muskeln in den Mittelpunkt des Interesses. Angestoßen wurde das durch die Beobachtung, dass Profiathleten ihre größte Leistungsfähigkeit durchwegs im September und ihr Leistungstief im Februar aufweisen. Da das mit der jahreszeitlichen Sonnenexposition korrelierte, wird seither weitergeforscht.

Vitamin D verkürzt die Regenerationszeit

Die Studienlage dazu ist noch nicht ausgereift, legt jedoch nahe, dass die Einnahme von Vitamin D die Erholungszeit von Muskeln verkürzt und einen Erhalt von Muskelkraft bewirkt. [1]

Die möglichen Ursachen: 

  • Vitamin D unterstützt den Testosteronspiegel – ein anaboles Hormon, das am Muskelaufbau beteiligt ist
  • Vitamin D fördert die Satellitenzellen des Muskels – das sind Muskelstammzellen, die die Neubildung von Muskelgewebe ermöglichen
  • Vitamin D führt zu einer Reduktion von Entzündungs- und Reparatur-Parametern im Muskel

Für eine optimale Dosierung sollte man den Vitamin D-Spiegel regelmäßig messen lassen. Ein gesunder Vitamin D-Spiegel liegt bei 60 ng/ml, besser um die 80 ng/ml (60-90 ng/ml ist der Standardwert bei Menschen in Sonnenländern und damit der Referenzwert). Übliche Tagesdosierungen für gesunde Sportler sind:

1000-3000 IE im Sommer
3000-5000 IE im Winter

3. Magnesium – ohne läuft im Körper nichts

Magnesium verbessert den Schlaf

Ein Vitamin D-Mangel begünstigt oft auch einen Magnesium-Mangel, denn bei unzureichender Vitamin D-Versorgung ist die Magnesiumaufnahme im Darm vermindert. Magnesium-Mangel ist daher der zweithäufigste Mangel in der entwickelten Gesellschaft. Offizielle Zahlen gehen von einem Magnesiummangel bei 33% der Bevölkerung in Deutschland und 48% in den USA aus.

In erster Linie sollte also immer versucht werden, den Vitamin D-Spiegel auszugleichen. Ist dieser Wert im grünen Bereich, ist es daher nicht unbedingt nötig Magnesium zu supplementieren. Eine vielseitige Ernährung deckt den Bedarf von gesunden aktiven Menschen problemlos ab. Besonders viel Magnesium ist beispielsweise enthalten in: 

  • Obst: Bananen, Ananas, Orange, Kiwi, Beeren
  • Grünes Gemüse: Grünkohl, Fenchel, Artischocken, Spinat, Brokkoli, Kohlsprossen, Erbsen
  • Kerne und Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Cashews, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne

Bei Darmstörungen kann weniger Magnesium aufgenommen werden

Anders sieht die Lage aus, wenn du sehr viel Stress oder eine chronisch-entzündliche Darmproblematik hast (Reizdarm, gestörte Darmflora, Leaky Gut, Morbus Crohn usw.), denn dann kann die Magnesium-Aufnahme über die Darmschleimhaut beeinträchtigt sein. Auch bei Schilddrüsenunterfunktion wird oft nicht ausreichend Magnesium aus der Nahrung aufgenommen und Schwangere benötigen immer rund 50 Prozent mehr Magnesium.

In den genannten Fällen, oder wenn du Magnesium-Supplemente einfach mal ausprobieren möchtest, beträgt die übliche Tages-Dosierung 400 mg (Magnesiumoxid ist am billigsten und wird gut gespeichert, Magnesiumcitrat, -monoaspartat oder auch -L-Aspartat haben die höchste Bioverfügbarkeit).

Ähnlich wie Vitamin D hat Magnesium in einer langen Liste von Vorgängen seine Hände im Spiel. Ohne Magnesium läuft in Sachen Muskelleistung, Nervensystem, Energiestoffwechsel, Konzentration, Schlafqualität, Blutkreislauf, Zellversorgung, Proteinaufbau und Immunsystem fast nichts.

Magnesium verbessert den Schlaf und die Remineralisierung

Da Magnesium die Erregbarkeit des Nervensystems herunter reguliert, hat es eine starke Anti-Stress-Wirkung. Vor dem Schlafengehen eingenommen, wirkt es für viele Menschen beruhigend und kann die Schlafqualität verbessern (manche Menschen reagieren auf Magnesium jedoch gegenteilig, mit Wachheit – in diesem Fall das Magnesium spätestens zu Mittag einnehmen). 

Magnesium gehört außerdem zu jenen Mineralstoffen, die vom Körper beim Sport ausgeschwitzt werden. Pro Liter Schweiß sind es jedoch nur etwa 5 mg. Für eine rasche Regeneration sollte also, im Optimalfall durch eine gesunde Ernährung, ausreichend davon vorhanden sein.

Da Magnesium auch für die Muskelentspannung zuständig ist, kann es zudem vorbeugend gegen die oft gegen Ende des Trainings entstehenden Muskelkrämpfe helfen. Aber Achtung: Diese werden auch häufig von einem Mineralstoff- und Flüssigkeitsmangel durch Dehydrierung ausgelöst. Hier helfen günstige elektrolytische Saft-Salz-Schorlen (siehe oben).

4. Omega 3 – der Allrounder in Sachen Regeneration

Omega 3 Kapseln sind für Sportler eine sinnvolle Ergänzung

Ausreichend Omega 3 Fette zu sich zu nehmen, ist für Sportler aus gesundheitlicher Sicht eine absolute Basis-Empfehlung. Denn diese Fette sind essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und erweisen sich mit wachsender Erkenntnis als wahre Allrounder für ein gesundes, vitales Leben. 

In unserer evolutionären Entwicklung hatten die Omega 3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die nur in marinen Nahrungsquellen in großer Menge enthalten sind (Fische, Meeresfrüchte, Algen), eine zentrale Bedeutung. Nur dank ihnen konnte sich unser Nervensystem und unser Gehirn in einer derart ausgeklügelten Weise entwickeln. 

Die dritte Omega 3-Fettsäure, ALA (Alpha-Linolensäure, enthalten in „Omega 3“-Ölen wie Leinöl, Walnussöl, Hanföl und Rapsöl), ist gesundheitlich weniger gewichtig, weil wir davon meist ausreichend zu uns nehmen.

Vor allem die Fettsäuren EPA und DHA sind für Sportler wertvoll

In Bezug auf Regeneration steht die entzündungshemmende Wirkung der beiden Fettsäuren EPA und DHA im Vordergrund. Sie verkürzen die nach dem Sport in der Muskulatur stattfindenden Entzündungsprozesse, lindern den Schmerz und die Schwellung, tragen zur Heilung bei und wirken damit erwiesen präventiv gegen Muskelkater. [2] 

Ob auch trainingsbedingter Muskelaufbau durch omega-3 Fettsäuren unterstützt wird, ist noch unklar. Einige Forschung deutet jedoch darauf hin, dass EPA und DHA die Proteinsyntheserate im Muskel, also die Einlagerung von Eiweiß, verbessert. 

Erwiesen ist hingegen, dass EPA und DHA während dem Sport den Sauerstoffverbrauch in der Muskulatur ökonomisieren. Man hält bei anaeroben Belastungen länger durch, also vor allem bei intensiven Bewegungsformen, weil sich EPA/DHA in die Membranen der roten Blutkörperchen und den Zellen der Blutgefäße einlagern und sie geschmeidig und flexibler machen.

Um genug EPA/DHA aufzunehmen, musst du entweder viel Fisch (v.a. Lachs, Sardinen und Makrelen) und Meeresfrüchte essen – im Grunde täglich eine Portion – , oder du nimmst sie in Form von Fischöl (Kapseln oder löffelweise) zu dir. Welche Menge du genau aufnehmen musst, hängt auch davon ab, wieviel Omega 6 Fettsäuren (in großen Mengen v.a. in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl) du in deiner täglichen Ernährung hast. Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 beträgt nämlich 1:5. 

Daher gibt es auch von behördlicher Seite noch keine genaue Angabe zum Tagesbedarf. Sportlern wird jedoch häufig eine Einnahme von 1-2 g EPA und DHA empfohlen (je nach Körpergewicht eher an der unteren oder oberen Grenze) plus 2x pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte am Teller. 

5. Zink – ein Multitalent für Hormone und Immunsystem

Zink Tabletten reduzieren die Infektanfälligkeit

Zink ist der letzte Stoff, dass ich dir hier vorstellen möchte. Wie Magnesium ist das Mineral Zink ein Multitalent, das Bestandteil von bis zu 300 Enzymen ist. Der Körper scheidet Zink beim Schwitzen verstärkt aus, kann es jedoch nicht selbst herstellen und daher muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Bei der Regeneration hat Zink vor allem 2 Funktionen:

1.  Zink sorgt für einen ausgeglichenen Testosteronspiegel
Testosteron ist wie oben bereits erwähnt ein wichtiges anaboles Hormon (auch Frauen produzieren Testosteron, nur in geringerer Menge), das gemeinsam mit Wachstumshormonen für den Aufbau und die Reparatur von Muskulatur verantwortlich ist. Besteht ein Zinkmangel, leidet auch der Testosteronspiegel. Dein Organismus sollte also immer ausreichend Zink zur Verfügung haben. In Studien führte bei Personen, die einen Zinkmangel hatten, die Gabe von Zink zu einem Anstieg des Testosterons. Bestand kein Zinkmangel, beeinflusste die Gabe von Zink den Testosteronspiegel nicht.

2.  Zink unterstützt das Immunsystem
Zink aktiviert T-Helferzellen, die u.a. für die Abwehr von Viren verantwortlich sind. Ist ausreichend Zink im Körper, hilft das, gemeinsam mit einer Kohlehydrataufnahme unmittelbar nach der Belastung, die Phase der erhöhten Infektanfälligkeit nach dem Sport (das „Open Window“) gut zu überstehen.

Wann eine Zink-Supplementierung sinnvoll ist

Wie auch bei Magnesium gilt: Der Zinkbedarf sollte in erster Linie über eine vitalstoffreiche Ernährung gedeckt werden. Wirklich notwendig wird eine Supplementierung nur bei extremen sportlichen Beanspruchungen, bei Darmstörungen, wenn chronische Erkrankungen bestehen, du im Wachstum oder schwanger bist. Wenn du dir übers Jahr häufig Infektionen der oberen Atemwege einfängst, vor allem nach dem Sport, kann eine Zinkergänzung ebenfalls Sinn machen.

Natürliche Zinkquellen sind z.B.:

  • Innereien (v.a. Leber)
  • Nüsse und Kerne (v.a. Paranüsse, Pekanüsse)
  • Meeresfrüchte (v.a. Austern)
  • Käse: Blauschimmelkäse, Butterkäse, Emmentaler, Gouda
  • Kakao, Eier, Fisch, Fleisch

Bei Supplementen ist 15 mg elementares Zink (also jene Menge, die tatsächlich in deiner Blutbahn ankommt) eine gute pauschale Tages-Empfehlung. Von Zinkcitrat wird etwa 35 Prozent aufgenommen (du benötigst also 45 mg), von Zinkgluconat 13 Prozent (du benötigst etwa 115 mg).

Zusammenfassung – Hast du noch Fragen?

Erntefrische Äpfel

So ihr Lieben. Ich denke, das war jetzt ein guter und laaaanger Überblick zum Thema Regeneration. Du weißt nun, was dein Körper braucht um seine Leistungsfähigkeit zu verbessern: Einen überschwelligen Reiz, also anstrengende Bewegung, die die Muskeln auch mal fordert und begleitend gesundes, nährstoffreiches Essen (inkl. ausreichendes Trinken) sowie viel erholsamen Schlaf. Das ist die „heilige Triqueta“ der Regeneration, die es zu optimieren gilt. 😀

Für viele klingt es banal, an diesen Rädern zu drehen und natürlich ist es bequemer zu glauben, dass das alleinige Einwerfen von (durchaus sinnvollen) Nahrungsergänzungs-Produkten den gewünschten Effekt erzielt. Schlaf und Ernährung sind für den Körper aber seit jeher die potentesten Regenerationsbooster und wenn es hier hapert, können auch gutgemeinte Pulver und Pillen nicht ihre volle Wirkung entfalten.

Supplementieren ist dann notwendig, wenn eine chronische Erkrankung/Belastung besteht oder der Lebensstil aus Zeitgründen Unterstützung braucht. Meine Empfehlung: Hochwertige Bio-Eiweißprodukte, Vitamin D, qualitatives Omega 3-Öl, Magnesium und Zink. Das sind Basis-Vitalstoffe, die für ein Funktionieren des Körpers super wichtig sind und von denen durch die Bank die meisten Sportler profitieren, weil die Lebensumstände und die modernen Essgewohnheiten heute zu wenig davon hergeben. 

Wenn du noch Fragen hast, schreib sie gerne in die Kommentare! Wie immer wünsche ich dir ganz viel Freude und Erfolg auf deinem sportlichen Lebensweg und hoffentlich mehr Energie und Wohlbefinden, wenn du den ein oder anderen Tipp aus diesem Bericht beherzigst.

Alles Liebe,
♥ Bernadette


Quellen:

Graumann, Lutz et. al (2019): Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance

[1] Barker, T. et. al (2013): Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. 13.9.2020

[2] www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/omega-3-fettsaeuren 13.9.2020

2020-09-23T16:47:33+02:00Tags: |

Ein Kommentar

  1. Rainer 2. Oktober 2020 um 20:16 Uhr - Antworten

    Danke für den ausführlichen und informativen Artikel. Das Vitamin D ein wirkliches Power-Vitamin ist, habe ich schon gelesen. Doch das es auch die Regenerationszeit ist mir neu. Wenn man Vitamin D supplementiert, solltem man auch Vitamin K2 dazu nehmen. Die gibt es meist schon als Kombi-Präparat.

Hinterlasse einen Kommentar

Nach oben