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Fit am Strand: Aqua Bodyshape mit Betomic

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Fotocredit: filmkraft.wien

Dieser Bericht ist ein Advertorial und enthält Partnerlinks.
Kooperationspartner: Beco Beermann

Wie hältst du es im Sommer mit deinen Gym-Besuchen? Schaffst du es regelmäßig? Wenn das Wetter draußen so herrlich ist, nimmt meine Motivation in stickigen Kursräumen zu schwitzen drastisch ab! 😀 Ich möchte die Sonne und die satte Natur unbedingt ausnutzen und jede freie Minute draußen verbringen. Im Urlaub bin ich immer die letzte am Strand, die bis zum Sonnenuntergang bleibt und erst heimgeht, wenn es dunkel ist. Wenn du mir auf Instagram folgst, hast du das sicher schon mitbekommen! 😀

Daher absolviere ich meine Trainings im Sommer super gerne unter freiem Himmel. Am allerliebsten da, wo ich danach sofort ins kühle Wasser hüpfen kann.

Weil ich weiß, dass es vielen von euch ähnlich geht, hatte ich diesen Sommer die Idee für ein etwas anderes Workout: Eine flotte 12-minütige Bodyshape-Einheit, die Krafttraining an Land mit Cardio-Intervallen im Wasser verbindet. Dadurch kombinierst du die Benefits von Landtraining (Knochendichte-Wachstum, Gewebe-Straffung usw.) mit den tollen Effekten von Wassertraining (starker Fatburneffekt, gesunde Gelenke usw.). Eigentlich krass, dass mir das als Aquafitnesstrainerin nicht schon früher eingefallen ist! 😀

In diesem Workout verwende ich den „Betomic“ von Beco (blauer Ball mit Griffen). Du kannst das Training aber auch ohne dieses Aquafitnessgerät mitmachen – wie, das erkläre ich weiter unten. Mit den Tools von Beco arbeite ich in meinen Kursen schon lange, weshalb ich mich auch riesig freue, euch dieses Workout in Kooperation mit der bekannten Aquasport-Marke präsentieren zu dürfen.

Fitnesscoach Bernadette Hörner demonstriert Ausfallschritt mit Aquafitnessgerät Betomic

Fotocredit: filmkraft.wien

Aquafitness hat viele positive Wirkungen auf deinen Körper

Welche vielfältigen und gesunden Trainingseffekte Aquasport hat, habe ich in meinem letzten Blogpost (8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest) schon ausführlich beschrieben. Bewegung im Wasser ist eine zutiefst natürliche Sache und du profitierst von einem gelenkschonenden, sehr effektiven Herz-Kreislauftraining, das unter anderem deine Atmung vertieft, deine Sensomotorik verbessert und dein Nervensystem entspannt.

Nicht umsonst steht Aquafitness und Schwimmen an erster Stelle, wenn Ärzte zu gesundheitsorientierten Sportarten raten. Wasser birgt, im richtigen Kontext angewendet, kaum Risiken.

Wichtig jedoch: Training im Wasser kann Training an Land nicht komplett ersetzen. Weil wir keine Fische sind, sondern Landwesen, die im Alltag stetig der Schwerkraft ausgesetzt sind, ist unser Organismus auf den Umgang mit Landlasten angewiesen. Unser Immunsystem, unsere Muskeln, Knochen und Gelenke, ja sogar unser Gehirn können nur einwandfrei funktionieren, wenn wir uns regelmäßig mit hohen Schwerkraft-Widerständen fordern.

Fitness Expertin Bernadette Hörner beim schwimmen im Meer

8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest

Bewegung im Wasser hat spezielle und sehr wertvolle Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Warum auch dein Körper ein uraltes Programm für Aquasport gespeichert hat, erfährst du in diesem Bericht.

Klicke hier und du kommst zu den Wasser-Infos!

Muskeln plus Cardio – Aqua Bodyshape kombiniert die Vorteile von Land- und Wassertraining

In diesem speziellen Bodyshape-Training hast du die Benefits beider Elemente – Land und Wasser – in einer Trainingseinheit vereint:

An Land kräftigen wir mit 6 Eigengewicht-Übungen alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers: Beine, Rücken, Bauch, Brust und Arme. Dadurch erfahren die Muskeln einen adäquaten Reiz, um fester und stärker zu werden. Die Knochendichte, die Gelenksstabilität und deine Haltung wird positiv beeinflusst. Starke Muskeln bedeuten auch mehr Grundumsatz und bessere Verletzungsprophylaxe. Zudem schütten die trainierten Muskeln Myokine aus, die unter anderem blutzuckersenkend und entzündungshemmend wirken.

Im Wasser trainieren wir durch 6 einfache Aquafitness-Übungen das Herzkreislauf-System. Ich habe die Übungen so gewählt, dass auch hier möglichst der gesamte Körper durch den Wasserwiderstand beansprucht wird und dadurch die Herzfrequenz schnell ansteigt. Das bringt, in Kombination mit dem kühlen Waser, einen großen Fettverbrennungseffekt und verbessert dein Herzleistungsvolumen. Auch wirkt sich ein solches Cardio-Training positiv auf Bluthochdruck, deine Blutfettwerte, deine Konzentrationsfähigkeit und deine Stresstoleranz aus.

Fitnesstrainerin Bernadette Hörner demonstriert eine Rückenübung mit Betomic

Fotocredit: filmkraft.wien

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Für wen eignet sich das Aquasport-Ganzkörperworkout?

Das Prinzip von „Bodyshape“-Einheiten (oft auch „Bodywork“ genannt) ist immer ein Komplettprogramm. Also eine eierlegende Wollmilchsau, die Kraft- und Cardiotraining in einem einzigen Workout verbindet und so zeiteffizient alle für die Figurformung wichtigen Aspekte abdeckt. Diese Definition hat sich in Fitnessclubs so eingebürgert und bei meinen Youtube-Workouts verwende ich den Begriff „Bodyshape“ übrigens auch immer für genau solche Kombi-Einheiten.

Das Aqua Bodyshape-Workout eignet sich perfekt für Anfänger und Hobbysportler, die sich mit einem geringen Zeitbudget umfassend gesund und fit halten möchten. Auch Ausdauersportler profitieren von der Land-Wasser-Kombo – bei Läufern, Radfahrern und Co kommt das Kraft- und Stabilisationstraining ohnehin oft zu kurz und dieses Workout bietet einen fokussierten Kraftdurchlauf mit einer schönen Cardio-Abwechslung im Wasser. Hast du Übergewicht oder schon länger keinen Sport gemacht, kannst du dieses Workout ebenfalls durchführen – wähle bei den Kraftübungen einfach die leichtere Variante (wird im Video gezeigt) und mache nur so viele Wiederholungen, wie für dich möglich sind.

Weniger geeignet ist dieses Aquafitness-Crossover für Trainierende, die auf maximale Muskelmasse oder Kraftleistung hinarbeiten. Denn wenn auf Krafttraining zeitnah eine intensive Ausdauerbelastung erfolgt (wie sie bei Intervallen mit hoher Herzfrequenz gegeben ist), wird die anabole Muskelaufbauphase etwas abgeschwächt (Interferenzeffekt). In dem Fall solltest du die Aqua-Cardio an einen eigenen Tag legen, an dem du keine Kraft trainierst oder gänzlich auf Bewegungsformen im niedrigen Pulsbereich umsteigen – z.B. Walken oder gemütlich schwimmen. Bei Anfängern und Menschen, die weniger intensiv trainieren, ist die anabole Phase länger ausgeprägt und reagiert nicht so „sensibel“ auf Ausdauerreize, weshalb diese Einschränkung hier zu vernachlässigen ist.

Der Betomic von Beco

Fitnesscoach Bernadette Hörner demonstriert das Aquafitnessgerät Betomic von Beco

Fotocredit: filmkraft.wien

In diesem Trainingsplan verwende ich den Betomic von Beco. Der Ball mit Griffen besteht aus Kunststoffschaum und hat mittelstarken Auftrieb – er schwimmt also an der Wasseroberfläche, ist als alleinige Schwimmhilfe aber nicht ausreichend (im Gegensatz zu z.B. auftriebsstarken Aquanudeln). Beim Training vergrößert er die Angriffsfläche deiner Hand und damit den Wasserwiderstand bei jeder Bewegung. Übungen werden daher anstrengender.

Weil du beim Halten im Wasser durch den Ball greifst, wird das Handgelenk gut stabilisiert, sodass du im Gegensatz zu Aquahanteln oder Nudeln ohne Überlastungserscheinungen und mit voller Power arbeiten kannst.

Generell wird beim Aquafitnesstraining immer nur ein Betomic verwendet – du hältst ihn also nur in der rechten oder linken Hand. Das sorgt einerseits dafür, dass du nicht zu viel Auftrieb bekommst, dadurch den Bodenkontakt verlierst und die Kraftübertragungskette unterbrochen wird. Zweitens musst du den Betomic bei jeder Bewegung stetig mit einer Körperseite nach unten drücken – und das aktiviert die Core-Muskulatur, die deine Wirbelsäule stützt.

Das perfekte Strandsportgerät

Wie du in dem Video siehst, kannst du den Betomic nicht nur für klassische Aquagymnastik verwenden. Er taugt auch super für Strandsport und Wasserspiele! Im Workout benutze ich ihn bei den Landübungen beispielsweise als Resistance-Gerät. Beim Baden hat er mir schon öfter als sportlicher Wasserball gedient – er schwimmt an der Oberfläche und man kann ihn durch die Griffe sehr gut werfen. Mit ein wenig Kreativität lassen sich damit auch Wurfspiele im Sand oder auf der Wiese umsetzen. Und weil er kompakt und nicht zu groß ist, passt er problemlos in einen Koffer oder Rucksack.

Wenn du dir ein Spaßsportgerät für den Badeurlaub zulegen möchtest, wäre der Betomic neben den beliebten Aquanudeln meine klare Empfehlung. Kaufen kannst du ihn in zahlreichen Onlineshops und im Sportfachhandel. Kosten: ~20 €.

Kann ich das Sommerworkout auch ohne Betomic machen?

Ja, das kannst du! Ich möchte meine Workouts so simpel wie möglich halten, damit du sofort und ohne Hürden in ein gesünderes Leben starten kannst. Wenn du dir also nicht gleich ein Aquafitnessgerät zulegen willst, ist das total in Ordnung. Bei den Übungen an Land nimmst du als Ersatz einfach ein Handtuch, knüllst es zusammen und klemmst es je nach Übung zwischen die Beine oder übergibst es von der rechten in die linke Hand. Nachdem der Betomic sehr leicht ist und bei diesen Übungen nur als taktile Hilfe dient, klappt es mit dem Handtuch genauso gut.

Bei den Übungen im Wasser brauchst du keinen Ersatz. Du führst die Armbewegungen einfach ohne Betomic aus. Weil es ohnedies Ganzkörperübungen sind, steigt die Herzfrequenz genauso effizient wie mit Betomic. Du hast lediglich etwas weniger asymmetrischen Stabi-Effekt. Bei der Pendelübung, wo du den Betomic zwischen die Beine klemmen würdest, hältst du die Beine einfach ohne Betomic geschlossen. Wenn du Aqua-Hanteln besitzt, kannst du diese ebenfalls einsetzen – du benutzt dann nur eine Hantel als Ersatz für den Betomic.

Anleitung zur Durchführung der Strand- und Aquafitness-Übungen

Das Workout besteht aus 6 Übungen an Land und 6 Übungen im Wasser. Du machst jede Übung, Land wie Wasser, 45 Sekunden lang. Dazwischen kannst du etwa 15 Sekunden pausieren. Eine Matte ist für die Landübungen nicht zwingend notwendig, auf einer Wiese oder im Sand legst du dich einfach auf ein Handtuch. Statt dem Betomic kannst wie gesagt auch eine Aqua-Hantel verwenden bzw. ganz ohne Aquafitnessgerät arbeiten.

Fitnesscoach Bernadette Hörner demonstriert die Aquafitnessübung "Pendel" mit dem Aquafitnessgerät Betomic

Fotocredit: filmkraft.wien

Variante 1
„Schneller Stoffwechselboost“
(12 min)

Wenn dein Stoffwechsel im Urlaub vor sich hindöst und du ihm zwischendurch einen kleinen Kick verpassen möchtest, reicht es, wenn du von den Land- und Wasserübungen nur jeweils einen Durchgang absolvierst. Mit den 6 Kraftübungen an Land bist du dann in 6 Minuten durch.

Danach siehst du dir die 6 Wasserübungen im Video an (es sind in Wahrheit nur 3 Übungen, die du lediglich einmal mit der rechten und einmal mit der linken Hand ausführst) und suchst dir eine Stelle, wo dir das Wasser etwa bis zur Brust steht. Los geht’s! 3 Übungen kannst du dir leicht merken ohne nachzusehen und die 45 Sekunden pro Übung stoppst du am besten mit einer wasserdichten Armbanduhr.

Das gesamte Workout hast du in knackigen 12 Minuten hinter dir.

Zeitsystem Variante 1
(12 min)

Pausen zwischen den Übungen: 15 sek

Landübung 1       45 sek
Landübung 2       45 sek
Landübung 3       45 sek
Landübung 4       45 sek
Landübung 5       45 sek
Landübung 6       45 sek

Wasserübung 1    45 sek
Wasserübung 2   45 sek
Wasserübung 3   45 sek
Wasserübung 4   45 sek
Wasserübung 5   45 sek
Wasserübung 6   45 sek

= 12 min Trainingszeit gesamt

Variante 2
„Intensives Intervalltraining“
(24 min)

Willst du ein intensiveres Workout mit nachhaltigem Toningeffekt, ist es sinnvoll jede Übung in 2 Sätzen durchzuführen. In diesem Fall machst du Landübung 1-6 der Reihe nach einmal durch, klickst danach nochmal an den Anfang des Videos und kräftigst jede Muskelgruppe ein zweites Mal in einem zweiten Durchgang.

Dann siehst du dir die 6 Wasserübungen an (du musst dir auch hier netto nur 3 Übungen merken), gehst ins brusttiefe Wasser und machst die Exercise-Reihe wieder statt einmal zweimal hintereinander durch.

Ergibt 12 Minuten Ganzkörper-Kräftigung plus 12 Minuten Wassercardio, also insgesamt 24 Minuten fesches Intervalltraining. Dabei kannst du dich so richtig auspowern!

Zeitsystem Variante 2
(24 min)

Pausen zwischen den Übungen: 15 sek

Landübung 1       45 sek
Landübung 2       45 sek
Landübung 3       45 sek
Landübung 4       45 sek
Landübung 5       45 sek
Landübung 6       45 sek

-> 2. Durchgang Landübungen

Wasserübung 1    45 sek
Wasserübung 2   45 sek
Wasserübung 3   45 sek
Wasserübung 4   45 sek
Wasserübung 5   45 sek
Wasserübung 6   45 sek

-> 2. Durchgang Wasserübungen

= 24 min Trainingszeit gesamt

Das Aquagymnastik Kombo-Workout auf Video – Outdoortraining mit Spaßfaktor an der Alten Donau Wien

So, genug erklärt. Jetzt geht’s ans bewegen! Schnapp dir deinen Betomic (wenn du einen hast) und eine Wasserflasche, denn die wirst du bei den sommerlichen Temperaturen brauchen. Ich habe das Workout für dich an der herrlichen alten Donau in Wien geshootet. Du kannst das Training aber überall durchführen – im Meer, an einem See oder in einem Pool.

Klicke auf das Video und los geht’s!!! Die belohnende Abkühlung wartet während des Trainings auf dich! 😀

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Videoproduktion: dominik-hoerner.film

Dir hat das Training gefallen? Dann sieh dir doch mein zweites Aqua Bodyshape Workout an! Es funktioniert nach dem gleichen Zeitsystem, Videoanleitung inklusive. Die Übungen an Land und im Wasser sind jedoch andere. Denn mir wird im Urlaub schnell langweilig :D, und mit dieser zweiten Variante kannst auch du Abwechslung ins (zurecht!) faule Stranddasein bringen.

In diesem Strandworkout kräftigst du an Land alle wichtigen Muskelgruppen. Im Wasser boostest du mit Aquafitness-Intervalltraining deine Fettverbrennung.

Fotocredit: filmkraft.wien

Aqua Bodyshape 2: Intervalltraining mit Benamic (12 min / optional 24 min)

Den Benamic-Trainingsplan kannst du alternativ auch mit einer Poolnudel mitmachen.

Solltest du trotz meiner Erläuterungen noch Fragen haben, zu diesem Workout oder ganz generell, dann schreibe mir einfach! Kommentare hier am Blog oder auch unter dem Youtube-Video beantworte ich so schnell ich kann.

Ich wünsche dir ganz viel Freude auf deinem sportlichen Weg und wenn du dir weitere Workouts zu speziellen Themen wünscht, lass es mich wissen!

Alles Liebe,
Bernadette ♥

Fitnessbloggerin Bernadette Hörner demonstriert eine Seitstütz-Variante für Fortgeschrittene

Mein Tipp:

Ganzkörper-Intervalltraining für zu Hause

Wenn dir das All-In-One Prinzip von meinen Intervalltrainings liegt, empfehle ich dir auch die Variante ohne Wasser.

In dieser 20-minütigen Ganzkörper-Einheit kräftigst du zu Hause alle wichtigen Muskelgruppen und pusht durch Cardio-Intervalle gleichzeitig deinen Grundumsatz.

Hier geht’s zum Bericht mit dem Intervalltrainings-Video fürs Trockene!

2019-10-07T23:37:56+01:00Tags: , |

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