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Ganzkörper Intervalltraining 2: Sweat Baby!

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Das bei euch so beliebte Bodyshape Intervalltraining geht in die zweite Runde! Nicht nur im Lockdown ist dieses All-In-One-Training eine tolle Möglichkeit, zu Hause die Fitness zu boosten. Dieses 20-minütige Workout eignet sich für alle, die es beim Training kompakt mögen: Denn hier wird sowohl das Herz-Kreislauf-System intensiv aktiviert, als auch alle wichtigen Muskelgruppen gekräftigt.

Wie ihr es von mir gewohnt seid, sind meine Trainings immer sehr ausgewogen. Denn mir ist es wichtig, dass in einer Trainingseinheit jeder Körperbereich integriert und nichts einseitig belastet wird. Daher ist auch dieses Workout wieder ein „Rundum-Sorglos-Paket“! 🙂

Ganzkörper-Workout mit Wasserflaschen und Theraband

Als Gewichte verwenden wir diesmal zwei 1,5 l-Wasserflaschen. Die hat man oft daheim und sie eignen sich gut für Anfänger, oder, wenn man keine Gewichte oder andere schwere Gegenstände auftreiben kann. Zusätzlich benützen wir auch ein Fitnessband mittlerer Stärke (z.B. Theraband), um die Schultermuskeln intensiver in eine Übung zu integrieren. Ein Fitnessband ist um wenig Geld zu haben (rund 15 €) durch geringe Größe und Gewicht für mich ein essentielles Hometraining-Equipment. (In diesem Beitrag gebe ich dir übrigens Tipps, welche Kleingeräte sonst noch für die Homefitness Sinn machen.)

Also, gar nicht lange fackeln. Hier ist das von mir angeleitete Video – auf los geht’s los!

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High Intensity Intervalltraining stärkt besonders dein Immunsystem

Intervalltraining-Methoden boomen nicht umsonst! Das klare Zeitsystem mit Belastungs- und Entlastungsphasen erlaubt es, an die persönlichen Grenzen zu gehen. Und das ist vor allem aus gesundheitlicher Sicht besonders wertvoll. Wenn das Herz ordentlich pumpt und die Muskeln brennen, wird der Organismus mit seinen Limits konfrontiert und erkennt die Notwendigkeit, diese nach oben zu verschieben.

In Folge lernt dein Körper, mit Stressbelastungen (wie eben Sport) besser umzugehen. Das Immunsystem profitiert dabei in besonderer Weise von kurzen Ausbelastungen (anstrengenden Belastungen am Leistungslimit). Die Immunzellen werden aktiver, deine Abwehr gegen Viren und Keime verbessert sich, die Entzündungsbereitschaft des Körpers geht langfristig zurück und du hast über den ganzen Tag verteil mehr Energie zur Verfügung. Das sind nur einige der positiven Wirkungen von High Intensity Training.

Ein Homeworkout, das in 20 Minuten sowohl Kraft als auch Cardio abdeckt

Ein weiterer Vorteil eines fixen Zeitsystems ist, dass man beim Füllen der Zeitslots kreativ werden kann. In meinem Fall hat sich das Arbeiten mit dem Intervallsystem von Little bewährt, das 60 Sekunden intensive Pulsbelastung im Wechsel mit 75 Sekunden moderater Pulsbelastung vorsieht. Ob man in den moderaten 75 Sekunden nun zügig walkt oder eine Kraftausdauerübung einfügt, ist im Grunde zweitrangig.

Ich habe mich für Zweiteres entschieden, weil es das Workout ganzheitlicher macht. Denn es fühlt sich für mich einfach am besten an, wenn ich aus einer Stunde oder aus einem Training rausgehe und alle Gelenke und Muskeln aktiviert wurden. Der Körper wurde belebt und ist danach umfassend entspannt. Auch in diesem Workout biete ich dir daher wieder das volle Service! Schwitzen, schnaufen und Muskelbrennen – alles integriert in nur 20 Minuten. 🙂 Du verbesserst mit diesem Training sowohl deine Kondition (Herzleistung, Sauerstoffaufnahme usw.) als auch die Kraftausdauer (Durchhaltevermögen) deiner Muskulatur.

Und natürlich kannst du das Workout wieder flexibel an dein Trainingslevel anpassen. Bist du Einsteiger oder gerade nicht so fit, absolviere bitte nur einen Durchgang mit den im Video vorgestellten einfacheren Übungsvarianten. Bist du bereits routiniert oder möchtest dich intensiver fordern, hängst du an den ersten Durchgang einfach noch einen zweiten dran. Das ergibt dann insgesamt 40 min Training. Das Zeitsystem hier rechts gibt dir einen Überblick.

Bodyshape Intervalltraining-Zeitsystem

Pause zwischen den Übungen: 20-30 sek

Cardio 1               60 sek
Kraft 1                  75 sek
Cardio 2               60 sek
Kraft 2                  75 sek
Cardio 3               60 sek
Kraft 3                  75 sek
Cardio 4               60 sek
Kraft 4                  75 sek
Cardio 5               60 sek
Kraft 5                  75 sek
Cardio 6               60 sek
Kraft 6                  75 sek

1 Durchgang = 20 min Workout

Pause nach 1. Durchgang: 2 min

2 Durchgänge  = 40 min Workout

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Für wen eignet sich dieses Bodyshape Intervalltraining?

Das Level der Übungen in diesem Video ist auf gesunde Anfänger bis mittelmäßig Fortgeschrittene ausgelegt. Ich zeige dir während der Übungen aber immer wieder Vereinfachungs-Möglichkeiten, die du jederzeit anwenden und so das Level etwas runterschrauben kannst. Was wirklich völlig in Ordnung ist, wenn du das Gefühl hast, noch nicht so weit zu sein oder deine Tagesverfassung nicht bei 100% liegt. Denn du sollst bei diesem Workout natürlich an deine Grenzen gehen, dich aber auch nicht überfordert fühlen.

Du hast Probleme bei einer Übung? Dann kommentiere doch einfach hier unter dem Blogpost oder unter dem Youtube-Video und ich versuche, dir eine Alternative vorzuschlagen. Natürlich kann ich in Youtube-Workouts nicht vollständig auf dich und individuelle körperliche Einschränkungen eingehen. Dafür biete ich Personal Coaching an, wo wir deine Stärken und Schwächen evaluieren und jede Übung genau so anpassen, dass sie für dich sinnvoll und durchführbar ist. Hast du Lust auf ein unverbindliches Gespräch? Dann melde dich gerne bei mir!

Alles liebe und fröhliches Schwitzen!
Bernadette ♥

Fitnesstrainerin Bernadette Hörner demonstriert die Partnerübung "Dips" für Oberarmrückseite

Mein Tipp:

Partner-Workout – Homeworkout mal anders

Lust auf mehr Abwechslung im Hometraining? Wie wäre es, wenn du deinen Partner/deine Partnerin einmal in das Training einbaust?

In diesem Workoutvideo führe ich dich durch eine Ganzkörper-Kräftigung, bei der wir den Körper des Partner/der Partnerin aktiv in die Übungen einbauen und ihn sogar als „Gewicht“ bzw. Widerstand nutzen.

Hier geht’s zum Partner-Workout!

Jetzt Buddy-Training starten!
2020-11-13T21:08:08+01:00Tags: |

Ein Kommentar

  1. Rainer 25. November 2020 um 1:10 Uhr - Antworten

    Deine Anleitung und Dein Programm finde ich echt spitze. Danke!

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