Gastbeitrag: Welcher Sport eignet sich bei Übergewicht?

Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag.
Autor: Dominik Baumgärtner

Übergewicht und krankhafte Fettleibigkeit (Adipositas) zählen heute zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten. Aufgrund des Überangebotes kalorienreicher Nahrungsmittel und fehlender körperlicher Bewegung nimmt die Zahl der weltweit an Übergewicht leidenden Menschen stetig zu.

Fettleibigkeit schränkt das Leben der Betroffenen gesellschaftlich mitunter sehr ein. Doch nicht nur die psychische Belastung wird für Übergewichtige immer größer, auch körperlich drohen schwerwiegende Folgeerkrankungen. So steigt mit zunehmendem Körpergewicht auch das Risiko eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalls, Diabetes oder Bluthochdruck. Auch der frühe Verschleiß von Gelenken und Schäden an der Wirbelsäule wird durch den übermäßigen Druck des Gewichtes begünstigt.

Übergewicht – sportliche Aktivität kann helfen, birgt jedoch auch Risiken

Das Problem der Fettleibigkeit kann durch eine aktive und gesunde Lebensweise gelöst oder zumindest gelindert werden. Gleichzeitig ist es jedoch wichtig, alle damit verbundenen Risiken zu verstehen. Denn manchmal kann Sport den Körper, der bereits unter Übergewicht leidet, auch überlasten und mitunter sogar schädigen. Daher ist es wichtig, bei Übergewicht die richtige Sportart zu wählen, um bereits vorhandene Erkrankungen nicht noch zu verstärken.

In diesem Artikel erläutere ich dir die häufigsten Gesundheitsprobleme, die durch Übergewicht entstehen können. Für jedes dieser Probleme zeige ich geeignete und ungeeignete Sportaktivitäten.

1. Ausdauersport bei Herzproblemen

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass durch Ausdauersport das Risiko für Herzinfarkte und andere Herzerkrankungen signifikant verringert werden kann. Daher wird bei Übergewicht und Herzproblemen zu Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren geraten.

Wandern tut dem Herzen gut

Für Menschen, die gerne an der frischen Luft sind, eignet sich auch Wandern hervorragend, da hierbei nur relativ geringe Belastungsintensitäten erreicht werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität bei 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder einem Trainingspuls von 120 bis 150 Schlägen pro Minute, hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Eine einfache Regel besagt: Wenn man beim Wandern ohne große Anstrengung eine Unterhaltung führen kann, wird auch das Herz nicht überlastet.

Wandern – aber nicht in Höhenlagen

Gerade bei Herzproblemen, sollte jedoch auf Wanderungen in Höhenlagen verzichtet werden. Wo die Luft dünner wird, steigt auch die Belastungsgrenze, da das Herz aufgrund des geringeren Sauerstoffgehaltes eine höhere Pumpleistung erbringen muss.

Wandern stellt eine sinnvolle Ergänzung zu weiteren Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren und Joggen dar. Trotzdem empfehle ich, mit dem behandelnden Arzt darüber zu sprechen, um eventuelle Risiken so gering wie möglich zu halten.

2. Übergewicht stellt eine hohe Belastung für die Gelenke dar

Nicht nur Übergewicht, sondern auch Bewegungsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für das Entstehen von Arthrose. Besonders betroffen sind meist Hüft- und Kniegelenke, da der Druck auf den Gelenkknorpeln lastet. Gelenkprobleme können bereits in jungen Jahren auftreten, um dem vorzubeugen sind regelmäßige körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil essenziell.

Durch ausreichend Bewegung werden unsere Gelenke mit der notwendigen natürlichen Hyaluronsäure (Hauptbestandteil der Gelenkflüssigkeit) versorgt, welche als Schmiermittel fungiert.

Bei zu wenig Bewegung erzeugt unser Körper auch weniger Hyaluronsäure, dadurch fehlt die benötigte Gelenkschmiere zwischen den Knorpeln und diese werden durch die ständige Reibung beschädigt.

Schwimmen schont die Gelenke

Gelenkschonende Sportarten können Schmerzen lindern und sich nachhaltig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wasser gibt dem Körper einen natürlichen Auftrieb, daher belastet Schwimmen die Gelenke kaum bis gar nicht. Insbesondere Kraulen und Rückenschwimmen tut dem Körper gut. Regelmäßiges Schwimmtraining hilft sanft aber effizient überschüssige Kilos loszuwerden.

ACHTUNG: Beim Brustschwimmen kann die unnatürliche Haltung des Kopfes zu Problemen mit der Halswirbelsäule führen.  Daher empfiehlt es sich, bei einem Schwimmtrainer die richtige Schwimmtechnik zu erlernen um Wirbelsäule, Muskulatur und Gelenke zu entlasten.

Für eine zusätzliche Anregung des Stoffwechsels und etwas Abwechslung im Wasser sorgt Aquajogging. Der Wasserwiderstand ist etwa 800-mal dichter als Luft und sorgt so für ein intensives Muskeltraining. Durch den Auftrieb im Wasser werden auch hier die Gelenke entlastet.

Joggen kann bei Übergewicht zu einer Überlastung der Gelenke führen

Auch wenn Joggen als Ausdauersportart das Herz-Kreislaufsystem anregt, kann es bei Übergewicht Schäden an den Gelenken hervorrufen. Bei einem Gewicht von mehr als 100 Kilogramm steigt die Belastung für Muskeln, Bänder und Gelenke. Bei einer Fehlbelastung kann es schnell zu Verletzungen, verstärkter Abnutzung und einer Verschlechterung von bereits vorhandenen Gelenkproblemen kommen.

3. Ausdauersport bei Kreislauferkrankungen

Wer aufgrund des Übergewichtes an Bluthochdruck oder anderen Kreislauferkrankungen leidet, kann durch mäßig betriebenen Ausdauersport die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Übergewicht senken.

Nordic Walking fordert den gesamten Körper, ohne zu belasten

Beim Nordic Walking wird durch die ganzheitlichen Bewegungsabläufe die Muskulatur des Rückens, der Arme und der Beine gleichermaßen gefordert. Gleichzeitig nimmt durch das geringe aber gleichmäßige Lauftempo das Herzvolumen und auch die Herzschlagkraft zu. Dadurch wird, auf lange Sicht, das Herz und der Kreislauf entlastet und somit der Blutdruck gesenkt.

Sportspiele mit hoher Belastung sollten vermieden werden

Aktivitäten, die einen hohen Krafteinsatz erfordern sorgen meist für einen akuten Blutdruckanstieg und sind als Sport für Personen mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck ungeeignet.

Vor allem Ballspiele, wie Tennis oder Squash, bewirken hohe physische Belastungsspitzen und können sehr riskant für Hypotoniker sein.

4. Kräftigung der Wirbelsäule

Mehr als 70 % der Menschen leiden im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmalig an Rückenschmerzen. Auslöser sind meist eine zu schwache Muskulatur, Verspannungen und eine falsche Belastung.

Mit dem richtigen Sport können Rückenprobleme vorgebeugt oder weitgehend verbessert werden.

Klettern beugt Rückenproblemen vor und stärkt die Muskulatur

Klettern ist eine besonders effektive Sportart, um an Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu stärken. Das Hinaufziehen des Körpers ist eine sehr natürliche Bewegung und fördert die Konzentration und Koordination. Durch die Zugübungen werden die Muskeln der Außenrotatoren und der Schulterblätter gestärkt. Zudem halten die Streckbewegungen beim Klettern die Gelenke elastisch und lösen Verspannungen.

Überstreckungen der Wirbelsäule vermeiden

Sportarten, die eine Überstreckung der Wirbelsäule verursachen, können zu Verletzungen der Bandscheiben führen. Daher raten Orthopäden von Aktivitäten ab, bei denen schnelle Drehbewegungen des Rumpfes oder das Heben schwerer Lasten nötig ist.

Zu diesen für den Rücken ungünstigen Sportarten zählen u. a. Tennis, Brustschwimmen und Gewichtheben.

Schlussfolgerung

Durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kann Übergewicht bekämpft werden, jedoch sollte darauf geachtet werden, die richtige Sportart auszuwählen. Denn nicht jede Aktivität ist förderlich für die Gesundheit.

Sind bereits Beschwerden aufgrund des Übergewichts vorhanden, gilt es, diese durch die richtige Wahl der Sportart zu lindern.

TIPP: Treten Schmerzen oder Unwohlsein auf, sollte eine Ruhepause eingelegt und ein Arzt zurate gezogen werden.