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Gastbeitrag: Welcher Sport eignet sich bei Übergewicht?

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Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag.
Autor: Dominik Baumgärtner

Übergewicht und krankhafte Fettleibigkeit (Adipositas) zählen heute zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten. Aufgrund des Überangebotes kalorienreicher Nahrungsmittel und fehlender körperlicher Bewegung nimmt die Zahl der weltweit an Übergewicht leidenden Menschen stetig zu.

Fettleibigkeit schränkt das Leben der Betroffenen gesellschaftlich mitunter sehr ein. Doch nicht nur die psychische Belastung wird für Übergewichtige immer größer, auch körperlich drohen schwerwiegende Folgeerkrankungen. So steigt mit zunehmendem Körpergewicht auch das Risiko eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalls, Diabetes oder Bluthochdruck. Auch der frühe Verschleiß von Gelenken und Schäden an der Wirbelsäule wird durch den übermäßigen Druck des Gewichtes begünstigt.

Übergewicht – sportliche Aktivität kann helfen, birgt jedoch auch Risiken

Das Problem der Fettleibigkeit kann durch eine aktive und gesunde Lebensweise gelöst oder zumindest gelindert werden. Gleichzeitig ist es jedoch wichtig, alle damit verbundenen Risiken zu verstehen. Denn manchmal kann Sport den Körper, der bereits unter Übergewicht leidet, auch überlasten und mitunter sogar schädigen. Daher ist es wichtig, bei Übergewicht die richtige Sportart zu wählen, um bereits vorhandene Erkrankungen nicht noch zu verstärken.

In diesem Artikel erläutere ich dir die häufigsten Gesundheitsprobleme, die durch Übergewicht entstehen können. Für jedes dieser Probleme zeige ich geeignete und ungeeignete Sportaktivitäten.

Diese Krankheiten können durch Übergewicht ausgelöst werden

  • Herzerkrankungen
  • Gelenkprobleme
  • Bluthochdruck
  • Rückenbeschwerden

1. Ausdauersport bei Herzproblemen

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass durch Ausdauersport das Risiko für Herzinfarkte und andere Herzerkrankungen signifikant verringert werden kann. Daher wird bei Übergewicht und Herzproblemen zu Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren geraten.

Wandern tut dem Herzen gut

Für Menschen, die gerne an der frischen Luft sind, eignet sich auch Wandern hervorragend, da hierbei nur relativ geringe Belastungsintensitäten erreicht werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität bei 60 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder einem Trainingspuls von 120 bis 150 Schlägen pro Minute, hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Eine einfache Regel besagt: Wenn man beim Wandern ohne große Anstrengung eine Unterhaltung führen kann, wird auch das Herz nicht überlastet.

Wandern – aber nicht in Höhenlagen

Gerade bei Herzproblemen, sollte jedoch auf Wanderungen in Höhenlagen verzichtet werden. Wo die Luft dünner wird, steigt auch die Belastungsgrenze, da das Herz aufgrund des geringeren Sauerstoffgehaltes eine höhere Pumpleistung erbringen muss.

Wandern stellt eine sinnvolle Ergänzung zu weiteren Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren und Joggen dar. Trotzdem empfehle ich, mit dem behandelnden Arzt darüber zu sprechen, um eventuelle Risiken so gering wie möglich zu halten.

Frauen wandern auf Wiesenweg

2. Übergewicht stellt eine hohe Belastung für die Gelenke dar

Nicht nur Übergewicht, sondern auch Bewegungsmangel ist eine der häufigsten Ursachen für das Entstehen von Arthrose. Besonders betroffen sind meist Hüft- und Kniegelenke, da der Druck auf den Gelenkknorpeln lastet. Gelenkprobleme können bereits in jungen Jahren auftreten, um dem vorzubeugen sind regelmäßige körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil essenziell.

Durch ausreichend Bewegung werden unsere Gelenke mit der notwendigen natürlichen Hyaluronsäure (Hauptbestandteil der Gelenkflüssigkeit) versorgt, welche als Schmiermittel fungiert.

Bei zu wenig Bewegung erzeugt unser Körper auch weniger Hyaluronsäure, dadurch fehlt die benötigte Gelenkschmiere zwischen den Knorpeln und diese werden durch die ständige Reibung beschädigt.

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Schwimmen schont die Gelenke

Gelenkschonende Sportarten können Schmerzen lindern und sich nachhaltig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wasser gibt dem Körper einen natürlichen Auftrieb, daher belastet Schwimmen die Gelenke kaum bis gar nicht. Insbesondere Kraulen und Rückenschwimmen tut dem Körper gut. Regelmäßiges Schwimmtraining hilft sanft aber effizient überschüssige Kilos loszuwerden.

ACHTUNG: Beim Brustschwimmen kann die unnatürliche Haltung des Kopfes zu Problemen mit der Halswirbelsäule führen.  Daher empfiehlt es sich, bei einem Schwimmtrainer die richtige Schwimmtechnik zu erlernen um Wirbelsäule, Muskulatur und Gelenke zu entlasten.

Für eine zusätzliche Anregung des Stoffwechsels und etwas Abwechslung im Wasser sorgt Aquajogging. Der Wasserwiderstand ist etwa 800-mal dichter als Luft und sorgt so für ein intensives Muskeltraining. Durch den Auftrieb im Wasser werden auch hier die Gelenke entlastet.

Frau beim Kraulschwimmen im Pool

Joggen kann bei Übergewicht zu einer Überlastung der Gelenke führen

Auch wenn Joggen als Ausdauersportart das Herz-Kreislaufsystem anregt, kann es bei Übergewicht Schäden an den Gelenken hervorrufen. Bei einem Gewicht von mehr als 100 Kilogramm steigt die Belastung für Muskeln, Bänder und Gelenke. Bei einer Fehlbelastung kann es schnell zu Verletzungen, verstärkter Abnutzung und einer Verschlechterung von bereits vorhandenen Gelenkproblemen kommen.

3. Ausdauersport bei Kreislauferkrankungen

Wer aufgrund des Übergewichtes an Bluthochdruck oder anderen Kreislauferkrankungen leidet, kann durch mäßig betriebenen Ausdauersport die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Übergewicht senken.

Nordic Walking fordert den gesamten Körper, ohne zu belasten

Beim Nordic Walking wird durch die ganzheitlichen Bewegungsabläufe die Muskulatur des Rückens, der Arme und der Beine gleichermaßen gefordert. Gleichzeitig nimmt durch das geringe aber gleichmäßige Lauftempo das Herzvolumen und auch die Herzschlagkraft zu. Dadurch wird, auf lange Sicht, das Herz und der Kreislauf entlastet und somit der Blutdruck gesenkt.

Zwei Damen beim Nordic Walking im Wald

Sportspiele mit hoher Belastung sollten vermieden werden

Aktivitäten, die einen hohen Krafteinsatz erfordern sorgen meist für einen akuten Blutdruckanstieg und sind als Sport für Personen mit Fettleibigkeit und Bluthochdruck ungeeignet.

Vor allem Ballspiele, wie Tennis oder Squash, bewirken hohe physische Belastungsspitzen und können sehr riskant für Hypotoniker sein.

4. Kräftigung der Wirbelsäule

Mehr als 70 % der Menschen leiden im Laufe ihres Lebens ein- oder mehrmalig an Rückenschmerzen. Auslöser sind meist eine zu schwache Muskulatur, Verspannungen und eine falsche Belastung.

Mit dem richtigen Sport können Rückenprobleme vorgebeugt oder weitgehend verbessert werden.

Klettern beugt Rückenproblemen vor und stärkt die Muskulatur

Klettern ist eine besonders effektive Sportart, um an Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu stärken. Das Hinaufziehen des Körpers ist eine sehr natürliche Bewegung und fördert die Konzentration und Koordination. Durch die Zugübungen werden die Muskeln der Außenrotatoren und der Schulterblätter gestärkt. Zudem halten die Streckbewegungen beim Klettern die Gelenke elastisch und lösen Verspannungen.

Mann beim Sportklettern auf Felswand

Überstreckungen der Wirbelsäule vermeiden

Sportarten, die eine Überstreckung der Wirbelsäule verursachen, können zu Verletzungen der Bandscheiben führen. Daher raten Orthopäden von Aktivitäten ab, bei denen schnelle Drehbewegungen des Rumpfes oder das Heben schwerer Lasten nötig ist.

Zu diesen für den Rücken ungünstigen Sportarten zählen u. a. Tennis, Brustschwimmen und Gewichtheben.

Schlussfolgerung

Durch gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kann Übergewicht bekämpft werden, jedoch sollte darauf geachtet werden, die richtige Sportart auszuwählen. Denn nicht jede Aktivität ist förderlich für die Gesundheit.

Sind bereits Beschwerden aufgrund des Übergewichts vorhanden, gilt es, diese durch die richtige Wahl der Sportart zu lindern.

TIPP: Treten Schmerzen oder Unwohlsein auf, sollte eine Ruhepause eingelegt und ein Arzt zurate gezogen werden.

Portraitbild Dominik Baumgärtner

Fotocredit: Dominik Baumgärtner

Zum Autor:

Dominik Baumgärtner

ist ein Journalist und arbeitet mit Hilfsmittelprofi und Medi-Paket: Pflege und Apothekenservice. Aktuell beschäftigt er sich mit dem Thema „Gesundheit“ und allem, was in diesem Bereich passiert. Er interessiert sich für neuste Forschungen und schreibt seine Beiträge in zugänglicher Form für breites Publikum.

2019-04-05T14:29:17+02:00Tags: |

4 Kommentare

  1. Jahn von Fitvolution 17. Januar 2020 um 15:59 Uhr - Antworten

    Hallo Dominik,

    ein sehr spannendes Thema, mit dem ich mich auch hin und wieder konfrontiert sehe und das nach wie vor von zunehmender gesellschaftlicher Relevanz ist.

    Bei einigen Punkten stimme ich Dir auch grundsätzlich zu Ausdauersport ist auf jeden Fall ein wichtiger Baustein und die Gefahr der Überlastung des Bewegungsapparates nicht zu unterschätzen. Wandern und Schwimmen halte ich hier für gut Optionen.

    Einem stark übergewichtigen Menschen zu empfehlen zum Klettern zu gehen halte ich jedoch nicht für sinnvoll. Dafür finde ich es schade, dass hier das klassische Krafttraining hier gar nicht auftaucht. Dieses kann jedoch WIRKLICH schnell für Verbesserungen in verschiedenen Lebensbereichen des Betroffenen sorgen. Gerade wenn es um Rückenbeschwerden geht, kenne ich kein besseres Werkzeug. Natürlich ist die Betreuung eines guten Trainers in dieser Konstellation besonders anfangs sehr wertvoll.

    Letztlich ist es vor allem wichtig, dass überhaupt etwas gemacht wir und das regelmäßig. Dazu schrittweise eine Anpassung der Ernährung und die Verbesserung des Gesamtzustandes geht damit Hand in Hand.

    Viele Grüße
    Jahn

    • Bernadette Hörner 8. Juni 2020 um 20:33 Uhr - Antworten

      Krafttraining ist eine Omnipill, stimmt echt! Würde ich Anfängern auch empfehlen… Mit Rückenproblemen, v.a. Bandscheibengeschichten, ist es aber schon etwas heikel, weiß ich ja seit November aus eigener Erfahrung. Nichts tun ist das Schlimmste, aber es gibt definitiv auch ein „zu viel“ bzw. „falsch“. Das würde ich fix mit Trainer machen. Das einzige, wo man selber wenig was falsch machen kann ist im Wasser… 😀 Wandern, v.a. das Bergabgehen, ist für die Gelenke auch nicht so ohne. Im Grunde gehts ja immer um die Belastungsdauer und Intensität. Man muss einfach sehr klein anfangen.

  2. Michael Lee 22. Juni 2020 um 14:19 Uhr - Antworten

    Es ist so schwierig, Gewicht mit Angst und depression zu verlieren und ich habe mein ganzes Leben mit meinem Gewicht gekämpft. Ich Liebe die Art, wie dieser trainer ist und es ist so hilfreich, um zu sehen, eine tatsächliche adipöse person zu und nicht einem stick dünne Frau, die ‚ s gearbeitet, seit, bevor Sie geboren wurden .

  3. Guido 8. August 2020 um 22:41 Uhr - Antworten

    Bei mir hat tatsächlich die Bewegung in Form von Wandern geholfen. Seitdem meine Frau und ich regelmäßig größere Touren machen (am Anfang ware es eine Qual), hat es mir doch sehr geholfen und auch das Gewicht ein wenig reduziert.
    Der Anfang ist nicht leicht, das muss ich zugeben.Es wurde nachher aber besser und mittlerweile macht es mir sehr viel Spaß.

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