Tutorial: Rope Skipping lernen in 4 Schritten

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Fotocredit: filmkraft.wien

Im Bericht Rope Skipping: Seilspringen auf Profiniveau hat Profi-Skipperin Laura Göttfert bereits ausführlich über die Grundlagen von Schnurspringen geplaudert: Welchen Kalorienverbrauch und Trainingseffekte der Trendsport hat, welche Wettkampfdisziplinen und welche Seilarten es gibt.

Wenn du nun neugierig geworden bist und einfach mal selbst losspringen willst, bist du hier genau richtig. Die 4-fache Österreichische Meisterin erklärt dir die Anfänger-Tricks nochmal genau zum Mitmachen! Alles was du zum Ausprobieren benötigst, ist irgendein Springseil, das vom Boden etwa bis in deine Armbeugen reicht.

Video-Tutorial: Laura Göttfert erklärt Anfänger-Übungen beim Rope Skipping

Wie hüpft man den Basic-Sprung richtig? Welche Beinvariationen kannst du als Anfänger einbauen? Welche Armtricks bringen dich weiter? Und wie verbesserst du deine Schnelligkeit? Auf das Video klicken und loslegen!

Welche Basic-Techniken hast du hinbekommen, welche müsstest du noch üben?

Wie ihr sehen konntet, habe ich bis zum Cross Cross mitgehalten… 🙂 . Das schnelle Armkreuzen war dann koordinativ zu heftig für mich. Also mach dir nichts draus, wenn du die vorgezeigten Übungen nicht auf Anhieb beherrschst. Ein paar Wochen wirst du schon regelmäßig und im langsamen Tempo Üben müssen, um die Abläufe für Arme und Beine zu verinnerlichen.

Grundsätzlich musst du in keinem Verein Mitglied sein, um Schnurspringen zu lernen. Ein einfaches Plastikseil ist für den Anfang völlig ausreichend und du kannst die Grundlagen problemlos im eigenen Wohnzimmer trainieren. Laura empfiehlt aufgrund ihrer Erfahrung als Nachwuchs-Coach jedoch, nach einem 4-Schritte-Plan vorzugehen.

Seilspringen lernen: Ein Beginner-Trainingsplan in 4 Schritten

Die 4-fache Österreichische Rope Skipping-Meisterin Laura Göttfert demonstriert den Trick

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1. Basic-Sprünge sauber beherrschen

Am Anfang sollte man beidbeinig ohne Zwischensprung über das Seil springen können, mit Vorwärts- aber auch Rückwärtsschwüngen. Viele haben da schon Probleme, lassen die Beine nicht geschlossen oder springen mit seitlich ausgestreckten Armen. Richtig: die Oberarme liegen eng am Körper, der Schwung kommt nur aus den Handgelenken. Die Sprünge sind locker und federnd, und nur minimal hoch.

2. Fußbewegungen einbauen

Schafft man es, ca. eine Minute beidbeinig fehlerfrei über die Schnur zu hopsen, bringen Beinvariationen die erste koordinative Würze ins Training. „Fancy Feet“ heißen die unterschiedlichen Fußbewegungen in der Rope Skipping-Fachsprache. Hierzu zählen etwa der Forward- oder Sidewards-Straddle (seitliches bzw. vorwärts Grätschen, siehe Video), Zehentips sowie Variationen mit Zwischensprung (Double Bounce).

3. Armkreuzen lernen

Klappen die Beinvarianten, kann man mit Armkreuzen beginnen. Cross = einmal mit, einmal ohne gekreuzte Armen springen. Cross Cross = bei jedem Sprung das Armkreuz wechseln (siehe Video). Beherrscht man das Kreuzen, kombiniert man die Fußbewegungen mit den Armkreuzen. Erst wenn das Kreuzen einwandfrei funktioniert, kann man auch Seile mit längeren Griffen verwenden, die die Ausführung erleichtern.

4. Speedsteps und Schnelligkeit verbessern

Parallel zum Armkreuzen kann man nun schon an der Geschwindigkeit arbeiten, indem man die Speedstep-Technik übt, aber auch Doppeldurchzüge. Wichtig ist, die Speedtechniken mit langsamen Freestyle-Seilen (Anfänger-Seile!) sauber zu lernen und damit mindestens 60 Speedsteps pro 30 Sekunden zu schaffen (Achtung: Gezählt wird nur jeder 2te Schritt), bevor man ein schnelles Speedseil verwendet. Man bekommt flotter die nötige Schnellkraft und lernt sich keine unsauberen Bewegungsabläufe an.

-> Hat man dieses Level erreicht, eröffnet sich die gesamte Welt des Rope Skippings!

Welche Vorteile hat es, wenn du Rope Skipping lernst?

Springschnur-Hüpfen ist in meinen Augen ein extrem günstiger und hocheffizienter Ausdauer-Sport. Und ich liebe einfache, unproblematische Sportgeräte! Ein Freestyle-Seil (einfaches Plastikseil für Anfänger, z. B. bei www.jumpnrope.com) kostet lediglich 10 € und es ist so klein und leicht, dass es in jede Tasche passt und auch daheim kaum Platz wegnimmt.

Ich verwende es daher sehr gerne auf Reisen. Gemeinsam mit meinem Theraband ist mein Springseil in jedem Hotelzimmer dabei. Das Theraband, so klein und leicht wie ein Paar Socken, ersetzt bestens Hanteln und Gewichte. Man kann damit sogar im intensiven Hypertrophie-Bereich trainieren. Das Hüpfseil ist hingegen perfekt für Cardio-Sequenzen. Denn, das habt ihr wahrscheinlich schon beim selbst ausprobieren gemerkt, man kommt dabei ganz schön außer Atem.

Wenn ihr die oben beschriebenen Tricks einfach ein paar Minuten lang übt, habt ihr bereits ein effektives Ausdauer-Intervall. Ihr könnt aber auch die Speedsteps-Intervall-Pyramide versuchen – den abschließenden Spezial-Tipp von Laura.

Viel Spaß beim Nachhüpfen!

Ropeskipping Staatsmeisterin Laura Göttfert beim Seilsprung-Training mit sportbblog.cc-Redakteurin Bernadette Hörner

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Intervall-Pyramide: 5 Minuten intensive Cardio-Challenge

Beherrscht man die Speedsteps (Erklärung im Video), hilf eine Intervall-Pyramide, die nötige Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern.

Dabei werden hintereinander 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15, 10 sek Speedsteps absolviert. Die Pause zwischen den Intervallen beträgt jeweils die vorherige Belastungszeit (10 sek Pause nach dem 10 sek-Intervall, 15 sek Pause nach dem 15 sek-Intervall usw.)

Diese Routine lässt sich besonders gut als Cardio-Exercise in Kraftzirkel o.Ä. einbauen.

Portraitfoto der dreifachen österreichischen Ropeskipping-Staatsmeisterin Laura Göttfert

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Laura Göttfert

ist vierfache Österreichische Meisterin und springt seit ihrem achten Lebensjahr für den Verein ASKÖ Gymnastics Gänserndorf (Niederösterreich).

Sie hat erfolgreich an zahlreichen Europameisterschaften und Weltmeisterschaften teilgenommen und ist seit einigen Jahren selbst als Nachwuchs-Trainerin tätig.

Ihr habt weitere Fragen an Laura Göttfert? Über die Gänserndorfer Ropeskipping-Leiterin Gudrun Göttfert könnt ihr mit ihr in Kontakt treten: gudrun[at]gymnastics-gf[punkt]at

2018-01-23T13:02:22+00:00 Tags: , |

5 Kommentare

  1. Detlef 1. Januar 2018 um 9:27 Uhr - Antworten

    Coole Anleitung! Toll erklärt und einfach umzusetzen! *Daumen hoch*

    • Bernadette Hörner 1. Januar 2018 um 19:07 Uhr - Antworten

      Hallo Detlef,
      Danke, freut mich total das zu hören! Bei Laura sieht es immer sehr einfach aus 🙂
      lg Bernadette

  2. […] lernen. Für Einsteiger, die Seilspringen lieber im eigenen Wohnzimmer betreiben wollen, habe ich mit Laura ein exklusives Video-Tutorial gedreht! Die Profi-Skipperin erklärt dir dort die wichtigen Anfänger-Übungen Schritt für Schritt: […]

  3. Katrin 10. Januar 2018 um 8:09 Uhr - Antworten

    Super Beitrag und tolles Tutorial – vielen Dank dafür! Hab‘ mir nämlich auch vor kurzem so ein Speed Rope besorgt und mit dieser Anleitung bin ich gleich doppelt so motiviert 🙂

    lg Katrin

    • Bernadette Hörner 10. Januar 2018 um 16:17 Uhr - Antworten

      Hallo Katrin! Danke!! 🙂 Ja ich kenne so viele Leute, die ein Seil daheim haben aber eigentlich nie damit springen. Weil sie nicht so genau wissen, was man außer gerade drüberspringen alles machen kann. Mich hat das Training mit Laura auch total motiviert, wieder regelmäßig zu hüpfen. Weil es eigentlich recht einfach ist, aber trotzdem effizient.

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