In 3 Monaten einen Marathon schaffen: Ist das möglich?

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Der Marathon. Jene 42,195 Kilometer, die der Legende nach ein Bote vom griechischen Ort Marathon nach Athen lief, um den Sieg der Griechen über die Perser zu verkünden, üben auf Menschen bis heute eine mythische Anziehungskraft aus.

Ob diese Geschichte nun stimmt oder nicht (wie genau die unrunde Kilometerzahl zustande gekommen sein könnte, kann man in einem Artikel der netzathleten.de nachlesen) – in den vergangenen Jahrzehnten war Laufen eine treibende Kraft, die zur Revolution der heutigen Bewegungskultur geführt hat. Sich schnellen Schrittes fortzubewegen, ist eine der einfachsten Sportformen. Man muss keine besonderen technischen Fertigkeiten erlernen. Man schnürt die Schuhe und trabt los.

Städte-Marathons faszinieren jährlich Millionen Menschen

Jährlich starten Millionen Menschen bei den bekannten Städte-Marathons, die die tiefen Emotionen, die so ein Lauf mit sich bringt, mit der einzigartigen Kultur und Atmosphäre des Event-Ortes verknüpfen.

Auch Wien, die Stadt in der ich lebe, führt heuer bereits zum 35. Mal ihr internationales Lauf-Highlight durch: Den „Vienna City Marathon“ (Kurzform: VCM) – von 21.-22.April 2018. Ein Jubiläum, bei dem, wie in den vergangenen Jahren, wieder über 40.000 Sportler aus 125 Ländern am Start sein werden.

Aufgrund des Veranstaltungs-Zeitpunktes im Frühjahr führt in Österreich nicht selten ein feuchtfröhlicher Motivationsschub zu Silvester zum Entschluss: „Aber heuer laufe ich den Marathon!“ Ein solcher Vorsatz ist grundsätzlich löblich und der feuerschürende Beistand von Freunden, Arbeitskollegen oder der Laufgruppe in den meisten Fällen wertvoll.

Masse an Läufern auf er Reichsbrücke beim Start des Vienna City Marathons

Fotocredit: VCM FinisherPix

Nach nur 3 Monaten Training einen Marathon laufen?

Aber ist es überhaupt möglich, 42 Kilometer nach nur 3 Monaten Training zu finishen? (Also in unserem Fall in der Zeit von Mitte Januar bis zum Vienna City Marathon Mitte April.) Diese Frage habe ich mir zum diesjährigen Jahreswechsel mit einigen Trainerkollegen gestellt. Wir waren uns nicht einig. Herausgekommen ist dieser Blog-Bericht, in dem ich die Frage mithilfe von Willy Lilge, einem von Österreichs führenden Leistungsdiagnostikern im Langstreckenbereich, seriös beantworten möchte.

Ich bin vor Jahren mit Freunden einmal die Marathon-Staffel in Wien gelaufen. Auch wir hatten die Idee spontan in geselliger Runde und die Strecken von 6, 9, 11 und 15 Kilometer ohne nennenswertes Training, aber auch ohne rühmliche Zeiten hinbekommen.

Die olympische Distanz ist hingegen ein Kaliber, das selbst Zähigkeits-Spezialisten wie Andrea Mayr Respekt einflößt. Die 6-fache Berglauf-Weltmeisterin stellte beim VCM 2009 den bislang ungebrochenen österreichischen Marathon-Rekord auf (Zeit: 2:30:43) und hat mir in einem Interview einmal verraten: „Marathon ist Kopfsache. Auf den letzten 2 Kilometern kann alles passieren.“

Medizinerin Andrea Mayr beim Zieleinlauf des Vienna City Marathons 2017

Fotocredit: VCM / Victah Sailer

Vienna City Marathon-Veranstalter Wolfgang Konrad: „Mit etwas Lauferfahrung kann man sich definitiv ernsthaft vorbereiten“

Eine Tatsache, die auch VCM-Veranstalter Wolfgang Konrad nach 29 organisierten Events bestätigt: „Es kann sein, dass man bei 42 Kilometern mit seinen Kräften völlig ans Ende kommt. Oder, man schafft es doch und erlebt grenzenlose Hochgefühle.“ Genau diese Ungewissheit, die Höhen und Tiefen, sind in seinen Augen der Grund, warum Marathon bis heute fasziniert.

Neujahrs-Läufern rät der Running-Experte und selbst ehemalige Profi-Athlet daher: „Wer zuvor schon Lauferfahrung hat und einigermaßen sportlich aktiv war, kann sich in 3 Monaten ernsthaft vorbereiten. Von Null auf 42,195 Kilometer wird jedoch nicht funktionieren.“

Top-Laufexperte Willy Lilge gibt Tipps für die kurzfristige Marathon-Vorbereitung

Ich wollte es genauer wissen und habe bei Willy Lilge nachgefragt. Der 54-Jährige ist einer von Österreichs gefragtesten Ausdauertrainings-Experten und war viele Jahre Nationaltrainer der österreichischen Mittel- und Langstreckenläufer. Unter anderem hat er Mittelstrecken-Ass Andreas Vojta zu den Olympischen Spielen 2012 gecoacht.

„Wer in 3 Monaten einen Marathon so hinter sich bringen möchte, dass dieser Tag nicht zu einem Nahtoderlebnis wird, sollte zu Beginn bereits in der Lage sein, 25-30 Kilometer in einem Tempo zu laufen, das nicht von vornherein ein Duell mit dem Besenwagen garantiert“, weist mir der Startrainer gleich vorweg die Richtung. (Anm.: Der Besenwagen ist das Schlusslicht-Fahrzeug, welches hinter dem Starterfeld fährt und Teilnehmer einsammelt, die die Strecke nicht in der maximal erlaubten Zeit bewältigen.)

Mit welchem Trainingsplan man in 3 Monaten den Marathon schafft

Läuferin beim Vienna City Marathon vor der Wiener Secession

Fotocredit: VCM/Kopfkino

Erfüllt man das 25 km Knockout-Kriterium, heißt es ab nun konsequent trainieren. Lilge gibt folgendes Mindest-Trainingsschema vor, welches pro Woche abgespult werden muss:

1x Dauerlauf (mind. 21 km)

Die wichtigste Trainingseinheit, wenn es beim Marathon ums solide finishen geht, ist der lange Dauerlauf. Dieser sollte in den ersten Wochen bei 21 km Länge starten und danach schrittweise ausgedehnt werden. Wichtig: Du solltest pro Kilometer 30-60 sek langsamer als das geplante Marathontempo laufen. Wenn es gut rollt, kannst du die Geschwindigkeit in den letzten 3-10 km bis in die Nähe des Wettkampftempos steigern. Hier kannst du auch gleich das Trinken für den Wettkampf üben.

Mit diesem ruhigen Dauerlauf („long jog“) verbesserst du die Ökonomie der relevanten Stoffwechselsysteme (v.a. des Fettstoffwechsels). Denn es geht beim Marathon nicht darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu rennen, sondern ein verdammt langes Stück in einem mittleren Tempo ohne großen Einbruch.

1x mittellanger Lauf (10-20 km)

Bei diesem zügigen Dauerlauf läufst du im Bereich des Marathon-Tempos. Bei einer kürzeren Strecke (eher im Bereich 10 km) sogar eine Spur schneller. Das Laufen in einem bestimmten Tempo verbessert deine Schrittstruktur. Denn auch beim Laufen gilt: Man muss in Training irgendwie üben, was im Wettkampf auf einen zukommt. Wer immer nur locker durch den Wald joggt oder nur kurz sprintet, bringt seinen Körper bei einem Lauf über 42 km Asphalt in völlig ungewohnte Lebenswelten mit eher unsicherem Ausgang. Den mittellangen Lauf kannst du übrigens gut nutzen, um unterschiedliche Schuhe für den Wettkampf zu testen.

1x Intervalltraining (10-15 x 1000 m)

Bei diesem Training läufst du 1000 m 10-20 sek schneller als dein Marathontempo. Zwischen den Wiederholungen machst du eine Pause (flott gehen bis langsam traben), die jeweils etwa halb so lange dauert wie der vorangegangene Belastungsabschnitt. Damit trainierst du deine Kraftausdauer und die Leistung an der anaeroben Schwelle, verbesserst also das Stoffwechselgleichgewicht in hohen Pulsbereichen. Außerdem schaffst du eine gewisse „Geschwindigkeitsreserve“, damit du dich beim Wettkampf am Ende noch steigern kannst.

Die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf

Hier solltest du die Belastung schrittweise reduzieren. So weit, dass du dich an der Startlinie nicht erschöpft, sondern energiegeladen fühlst. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung an den letzten 2-3 Tagen vor dem Rennen hilft, deine Energiespeicher bestmöglich zu füllen und noch ein paar „Prozent“ herauszuholen.

Regelmäßiges und langfristiges Training ist das Gesunde beim Laufen

Wichtig ist, dass du deine Leistungsfähigkeit zu Beginn ehrlich beurteilst. „Ein Marathon selbst ist keine Aktion zur Gesundheitsförderung, sondern eine große Herausforderung an einen gesunden Organismus“, weiß der Laufprofi. „Das regelmäßige Training übers Jahr ist das eigentlich gesundheitlich Wertvolle“.

Die sicherste Methode, um am Marathon zu scheitern, ist immer eine sprunghafte Belastungssteigerung. Wer bisher gar nicht gelaufen ist, und nun aufgrund eines kurzfristigen Motivationsschubs jeden Tag die Joggingschuhe wätzt, wird mit ziemlicher Sicherheit in ein paar Wochen die Umsätze von Physiotherapeuten und Orthopäden erhöhen, nicht jedoch am Marathon teilnehmen.

Läufer passieren beim Vienna City Marathon 2016 das Parlament in Wien

Fotocredit: VCM/Michael Gruber

Gelenksüberlastung: Das Risiko beim kurzfristigen Marathon-Training

Denn das Problem ist: Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System gewöhnen sich schnell, innerhalb von Wochen bis Monaten, an die Belastung. Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen aber nicht. Der limitierende Faktor ist selbst bei Läufern im Spitzenbereich der passive Bewegungsapparat.

Die stoßartigen Belastungen beim Laufen sind sehr speziell. Ein Radfahrer oder Skilangläufer kann problemlos vier bis sechst Stunden am Tag trainieren. Beim Laufen machen das die Gelenke nicht mit. Willy Lilge illustriert das an einem Beispiel: „Würde ein Radprofi mit einem Weltklasse-Herz-Kreislaufsystem ohne Lauftraining an einem Marathon teilnehmen, würde selbst er irgendwo krampfend zusammenbrechen und grausam mit ansehen müssen, wie trainierte Omas locker-flockig an ihm vorbeiziehen. Der Körper gewöhnt sich an fast alles, wenn man nur vorsichtig die Dosis erhöht.“

Doch keine olympische Distanz? Wie du in 3 Monaten fit für den Halbmarathon wirst

Wenn du am Tag nach Silvester also feststellst, dass 25 km durchlaufen doch eher Wunschdenken war, ist das jedoch noch kein Grund, den sportlichen Vorsatz über Bord zu werfen. Bist du kein kompletter Laufeinsteiger, lässt sich für einen Halbmarathon (21 km) in 3 Monaten noch einiges bewegen.

Lilge: „Ein Halbmarathon ist gefühlt ungefähr ein Viertel eines Marathons, weil man kaum in den marathonexklusiven Zustand der kompletten Leere und Sinnkrise kommt.“ Hier gilt: Du solltest ungefähr die Hälfte der Distanz im Wunschtempo schaffen. Also 10 km in unter 70 min, eher 65 min. (Dieses Limit gilt übrigens für Frauen wie Männer, denn der Besenwagen fährt für alle gleich schnell… 🙂 )

Der 3-Monats-Trainingsplan für einen Halbmarathon

Das Wochen-Trainingsschema für einen Halbmarathon ist ähnlich aufgebaut wie jenes für den Marathon:

1x Dauerlauf (nicht länger als 2:30)

Ein gemütlicher Lauf, wieder 30-60 sek unter dem angepeilten Wettkampf-Kilometerpace. Der Dauerlauf sollte jedoch zeitlich nicht länger als der voraussichtliche Wettkampf andauern. Ein guter Läufer, der beispielsweise mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:15 spekuliert, braucht als Training keine 2-stündigen Sessions.

1x mittellanger Lauf (10-15 km)

Hier läufst du im Bereich des Wettkampftempos oder eine Spur schneller.

1x Intervalltraining (10-15 x 1000 m)

Die 1000 m-Intervalle läufst du 10-20 sek schneller als dein Wettkampftempo. Pausen schnell gehend bis trabend, etwa halb so lange wie das vorangegangene Belastungsintervall.

Die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf

Auch beim Halbmarathon die Belastung 2 Wochen vor dem Rennen reduzieren und 2-3 Tage vor dem Wettkampf kohlenhydratreich „carbolaoden“.

Für Lauf-Anfänger eignet sich die Marathon-Staffel – Ein 3-Monats-Trainingsplan ist einfach umzusetzen

Eine weitere Möglichkeit, den Neujahrsvorsatz doch noch zu erfüllen und zumindest etwas Marathonluft zu schnuppern, ist eine Staffel. Hier treten 4 Personen in einem Team an und teilen sich die 42 km in 4 Abschnitte, die jeweils zwischen ca. 5 und 16 km lang sind (die genauen Längen variieren bei jeder Veranstaltung nach örtlichen Gegebenheiten).

Strecken von unter 10 km sollten von jeder einigermaßen fitten und gesunden Person zu schaffen sein. Liegen keine Risikofaktoren vor (starkes Übergewicht, Bluthochdruck, Rauchen usw.), muss man lediglich die Konsequenz aufbringen, die kommenden 3 Monate 2-3 Mal pro Woche zu joggen. Lilge rät zu einer Dauer von 30-60 min pro Einheit.

⇒ In der Vorbereitung auf längere Streckenabschnitte (um die 15 km) sollte man im Training zumindest einige Läufe in der Nähe dieser Streckenlänge gemacht haben.

Meint man es mit seinem Neujahrsvorsatz „Heuer laufe ich den Marathon!“ also ernst, ist abhängig von der bisherigen Lauferfahrung in 3 Monaten einiges machbar. Allfällige Schmerzen oder Probleme solltest du natürlich trotzdem mit einem Arzt abklären. Wenn du die Vorbereitungstipps jedoch beherzigst, wird der Wettkampf ein positives Erlebnis, dass dir körperlich nicht schadet und vielleicht der Motivations-Booster für ein weiteres gesundes Läuferleben ist.

Läufer passieren beim Vienna City Marathon das Schloss Schönbrunn in Wien

Fotocredit: VCM/Rene Vidalli

Der Vienna City Marathon – das 35. Jubiläum 2018 wird ein ganz besonderes Erlebnis

Wie sehr Laufen selbst Sport-Newbies begeistern kann, wird in Wien am 21. und 22.April 2018 sicherlich wieder eindrucksvoll bewiesen. Denn da feiert der Vienna City Marathon, die größte Sportveranstaltung Österreichs, sein 35. Jubiläum. Veranstalter Wolfgang Konrad hat mir auf meine Anfrage hin verraten, dass die Marathon-Finisher heuer auf einem neuen „Medal Plaza“ geehrt werden. Auch gibt es eine Jubiläums-Medaille mit einem Swarovski-Kristall abzustauben und es läuft ein Guinnes-Weltrekordversuch als größter Staffel-Marathon der Welt. Die übliche Partystimmung durch die 30 Fan-Hotspots entlang der Strecke mit Musik, Tanz und Akrobatik ist ohnehin schon legendär.

Besonders emotional ist für mich und viele andere übrigens das Rennen mit Haile Gebrselassie und Paula Radcliffe 2012 in Erinnerung geblieben. Es gab eine Weltpremiere: Ein Halbmarathon-Duell Frau gegen Mann. Die Marathon Weltrekordlerin Paula Radcliffe ging mit einem Vorsprung von 7:52 ins Rennen, der Kenianer Haile Gebrselassie holte sie bei Kilometer 16 viel früher als erwartet ein. Haile sprühte nach seinem Rennen vor Begeisterung. Paula war, nach einer Krankheit entkräftet, am Boden zerstört. Mit großer Stärke und Professionalität ging sie dann noch die Ehrenrunde und präsentierte sich dem Publikum.

Haile Gebrselassie und Paula Radcliffe nach dem Halbmarathon-Duell im Ziel des Vienna City Marathons 2012

Fotocredit: VCM/Jean-Pierre Durand

Was begeistert dich am Laufen?

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Bericht eine Last-Minute-Hilfestellung zum Thema Marathon-Vorbereitung geben. Die Fragen, die ich mir mit meinen Trainerfreunden anfangs gestellt habe, wurden durch Willy Lilge toll und ausführlich beantwortet. Vielen herzlichen Dank an dieser Stelle an den Ex-Lauf-Nationaltrainer! Aber ich freue mich natürlich auch über dein Feedback in den Kommentaren:

  • Hast du dich schon mal in 3 Monaten auf einen Marathon vorbereitet?
  • Wie sind deine Erfahrungen bei Lauf-Großevents?
  • Wie hast du es geschafft, deine Neujahrsvorsätze zu mehr Sport durchzuziehen?

Es würde mich total interessieren, was dich am Laufen begeistert!

Alles Liebe,
Bernadette

Portraitbild von Mag. Wilhelm Lilge, staatlich geprüfter Trainer für Leichtathletik und Triathlon

Fotocredit: Lisa-Maria Leutner

Mag. Wilhelm Lilge

ist einer der führenden Ausdauertrainingsexperten und Leistungsdiagnostiker in Österreich. Der staatlich geprüfte Trainer und Diplomtrainer für Leichtathletik und Triathlon ist seit über 30 Jahren als Trainer im Mittel- und Langtreckenlauf tätig, seit 2008 selbständig und freiberuflich.

Als persönlicher Trainer von Spitzenathleten war er maßgeblich an mehreren österreichischen Rekorden von 1000 m bis zum Marathon beteiligt und führte den Mittelstreckenläufer Andreas Vojta zu den Olympischen Spielen 2012.

Viele Jahre war er zudem als Nationaltrainer für den Mittel- und Langstreckenbereich für den österreichischen Leichtathletikverband tätig.

Als Buchautor („Sportland Österreich? – Athleten, Abzocker, Allianzen“) beschäftigt er sich kritisch mit den Sportstrukturen in Österreich und der Politik, er gilt zudem als richtungsweisender Antidopingkämpfer in Österreich.

Er führt den Wiener Laufverein team2012.at, wo er auch Laktattests, Trainingsbetreuung und Pläne für alle interessierten Sportler anbietet.

2018-02-12T09:14:11+00:00 Tags: |

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