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Was versteht man unter Paleo-Ernährung? Welche Vor- und Nachteile gibt es bei der „Paleo Diät“? Und wie können Hobbysportler Paleo sinnvoll umsetzen?
In diesem Beitrag könnt ihr einen Überblick gewinnen und entscheiden, ob „Steinzeit-Ernährung“ für euch das richtige ist.
Paleo – Was ist das?
Das Konzept der Paleo-Ernährung hält sich nun bereits etliche Jahre. Grundsätzlich handelt es sich hier um keine „Diät“ im herkömmlichen Sinn, Paleo ist eher als ganzheitlicher Ansatz zur Ernährungsumstellung zu verstehen.
Unter dem Begriff Paleo werden verschiedene Arten der „Steinzeit-Diät“ zusammengefasst, die jedoch ähnlichen Definitionen und Grundprinzipien folgen: Man isst nur jene Lebensmittel, die für unseren Organismus seit tausenden Jahren als „natürlich“ gelten und Bio-Qualität haben.
Die erlaubten Lebensmittel in der Übersicht:
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (aus Wildfang bzw. von weidegefütterten Tieren)
- Gemüse und Obst (möglichst Bio)
- Nüsse, Samen (ebenfalls Bio)
Abgelehnt werden bei den meisten Paleo-Formen kultivierte, gezüchtete und raffinierte Nahrungsmittel wie:
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Milchprodukte
- Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel
Generell muss Paleo aber nicht mit einem hohen Fleischkonsum einhergehen. Es wird auch in vegetarischer und veganer Form praktiziert. Wie bei jeder anderen vegetarischen/veganen Kost muss dann genauer darauf geachtet werden, ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Welche Vorteile hat Paleo-Ernährung?
Hohe Lebensmittelqualität
Ein großes Pro-Argument ist sicherlich der Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel mit hoher Qualität. Wächst und frisst ein Tier artgerecht, ist auch das Fleisch hochwertiger. Auch der Verzicht auf industriell verarbeitete Produkte und Zusatzstoffe ist als positiv zu bewerten.
Hohe Nährstoffdichte
Achtet man auf eine ausgewogene Zusammensetzung und lässt nicht allzu strikt bestimmte Lebensmittel weg (wie Milch, Getreide, Hülsenfrüchte usw.), liefert diese Ernährungsform eine sehr hohe Nährstoffdichte – also viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw.
Reich an Proteinen
Da hier möglichst das ganze Tier verwertet wird, ist Paleo reich an Proteinen, die im „schönen“ Fleisch nicht so häufig vorkommen. Wie: Kollagen, Gelatine, und spezielle Aminosäuren wie Glycin oder Prolin. In der beliebten Knochensuppe lösen sich auch vermehrt Mineralstoffe wie Calcium und Phosphor.
Nachhaltiger Umgang mit Lebensmitteln
Dass man sich im Zuge von Paleo notgedrungen wieder mit der nachhaltigen Gewinnung, Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln auseinandersetzen muss, sieht Birgit ebenfalls als Vorteil.
Welche Nachteile hat eine Paleo-Diät?
Weglassen von Lebensmittelgruppen
Ob eine Steinzeit-Ernährung ungesund ist, hängt von der Auslegung ab. Das vollständige Weglassen von Lebensmittelgruppen (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milchprodukte) kann, wie bei jeder anderen strikten Diät, zu Mangelzuständen führen.
Zu viel Fleisch
Auch ein Zuviel an Fleisch und damit gesättigten Fettsäuren steht bei Paleo oft in der Kritik. Es ist jedoch nicht vorgeschrieben, jeden Tag Berge von Fleisch zu essen. Ausgewogenheit ist auch hier das Schlüsselwort! Inzwischen zeigen einige Studien, dass Fett und Cholesterin nicht unbedingt nur Bösewichter sind.
Teurer als Diskont-Lebensmittel
Für Paleo muss man etwas tiefer in die Tasche greifen. Klarerweise sind Bio-Nahrungsmittel einen Tick kostspieliger als jene vom Diskonter. Aber was ist dir deine Gesundheit wert? Auch die Nutztiere und die Umwelt danken es definitiv.
Falle: „Nachbauen“ gewohnter Nahrung
Viele wollen trotz Paleo auf Gewohntes nicht verzichten und bauen dann Brot, Kuchen, Süßes usw, aus Alternativen wie Nuss- oder Wurzelmehlen nach und verwenden Unmengen an Ahornsirup, Honig, Birkenzucker oder Ähnliches. Diese vermeintlich „gesunden“ Zutaten sind in hohen Dosen ebenfalls ungesund und entsprechen auch nicht mehr dem Paleo-Grundgedanken.
Paleo und Sport – wie kann man Steinzeitkost umsetzen?
Ich habe mich mit Diätologin Birgit Barilits im Hotel Schani (Wien) zu einem Ernährungs-Talk zum Thema „Paleo Diät“ getroffen. Laut Birgit Barilits spricht bei Sportlern nichts dagegen, Elemente einer Paleo-Diät in den Speiseplan einzubauen. „Als Diätologin empfehle ich grundsätzlich keine extremen Ernährungsformen. Die Ausgestaltung muss natürlich individuell angepasst werden, aber einen Ansatz, bei dem man sich zu 80 Prozent an die Paleo-Richtlinien hält, sehe ich bei Gesunden und abgestimmt auf die Sportart als vertretbar.“
Hobby- und Gesundheits-Sportler, die im Schnitt 3-5 Mal wöchentlich trainieren, können Paleo sicher problemlos umsetzen – vorausgesetzt, man will es. Fehler sind wie bei jeder Ernährungsform:
- Einseitigkeit
- sich nicht damit auseinandersetzen
- vor dem Training zu viel/zu schwer essen, da dann das Training darunter leidet
- Die Empfehlung lautet bei jeder gravierenden Ernährungsumstellung, sich
Unterstützung von Ernährungsprofis zu holen
Birgit Barilits erklärt Paleo-Ansatz für Sportler auf Video
Den vollständigen Ernährungstalk zum Thema Paleo könnt ihr euch hier ansehen.
Ihr habt noch immer brennende Fragen, die unbeantwortet geblieben sind?
Auf ihrem Blog hat Birgit alles zum Thema „Paleo und Sport“ noch einmal ganz detailliert ausgearbeitet! Lest euch durch und schreibt gerne auch Fragen in den Kommentaren – Birgit beantwortet diese flott und zuverlässig! 🙂
Was sind eure Erfahrungen mit Paleo?
Ich persönlich kann strikten Ernährungs-Vorschriften ja nicht so viel abgewinnen. Dafür esse ich viel zu gerne! Ich achte aber auf eine ausgewogene Ernährung mit reduziertem Fett und Zucker sowie einer hoher Nährstoffdichte (grundsätzlich immer Vollkorn und viel Gemüse). Auch ein ausreichender Eiweißgehalt ist für mich wichtig, den decke ich neben Fleisch und Fisch aber auch durch viele Milchprodukte (ich vertrage sie gut). Damit falle ich offensichtlich bereits aus den Paleo-Kriterien. (Genaueres über meine Ernährung mit meiner Hashimoto-Erkrankung könnt ihr im Artikel „Mein Leben mit Hashimoto“ lesen!)
Fleisch, Gemüse usw. kaufe ich möglichst in Bio-Qualität, aber wenn es mal nicht erhältlich ist, sehe ich es auch nicht so tragisch.
Habt ihr schon Erfahrungen mit Paleo-Kost? Ist die Beschaffung von Bio-Lebensmittel für euch ein Problem? Konntet ihr mit Paleo abnehmen oder eure sportlichen Ziele besser erreichen? Ich würde mich freuen, wenn ihr eure Erfahrungsberichte mit mir teilt!
MUA + Foto: Daniela Dutka
Mag. Birgit Barilits, BSc
ist freiberufliche Diätologin und Ernährungsberaterin in eigener Praxis in Wien. Nach dem Psychologie-Studium hat sie ihre Hobbys – Kochen und gesunde Ernährung – durch einen Diätologie-Abschluss zu ihrem Beruf gemacht.
Hallo Birgit,
Vielen Dank für diesen Beitrag von dir.
Hast mir geholfen damit ob ich diese Diät machen soll
Mach weiter so!
Freundliche Grüsse
Manuel
Hallo Manuel! Oh das freut mich, wenn ich dir bei deiner Entscheidung helfen konnte. Bei Ernährung ist es ja immer so, dass man viel ausprobieren muss und schauen, wie der Körper reagiert und welcher Typ man ist.