Gastbeitrag: Vegane Ernährung als Sportler

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Dieser Bericht ist ein Gastbeitrag.
Autor: Andreas Ludin

Vegane Ernährung liegt im Trend. Immer mehr vegane Restaurants entstehen und in den meisten Restaurants werden schon vegane Alternativen und Gerichte angeboten. Auch immer mehr Spitzensportler mit Vorbildfunktion setzen auf eine rein vegane oder zumindest überwiegend pflanzliche Ernährung. Durch Zufall bin ich selbst vor einigen Jahren auf dieses Thema aufmerksam geworden. Dokumentationen wie „Cowspiracy“, „Earthlings“ oder „Gabel statt Skalpell“ haben mich zum Umdenken gebracht und ich habe mich intensiv mit dem Thema Ernährung und Gesundheit beschäftigt, außerdem habe ich ein Studium zum Ernährungsberater begonnen.

Was bedeutet „vegan“ für einen Sportler?

Vegan zu leben bedeutet auf jegliche tierische Produkte zu verzichten, dazu gehören alle tierischen Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier oder Kuhmilch, ebenso sind Schuhe aus Leder oder Kleidung aus Schafswolle tabu. Auch viele Kosmetikprodukte gelten als nicht vegan, wenn sie auf Tierversuchen basieren.

Für einen ambitionierten Sportler ist es wichtig genügend Proteine, ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Mit pflanzlichen Nahrungsmitteln können alle drei Makronährstoffgruppen wunderbar abdeckt werden. In der Eingewöhnungszeit kann es meiner Erfahrung nach zu ein paar Schwierigkeiten kommen. Ist diese  Eingewöhnungszeit aber erst einmal überstanden, fühlt man sich meist deutlich fitter und hat weniger „Tiefs“ und ein gleichmäßigeres Energielevel über den ganzen Tag.

Woher bekomme ich mein pflanzliches Protein?

Proteine sind die Bausteine jedes lebenden Körpers und für die Erhaltung und den Aufbau der Muskulatur zuständig. Daher sind sie für Sportler besonders wichtig. Mittlerweile kann man bei den veganen Protein-Supplementen auf eine große Auswahl zurückgreifen, von Reis-, Hanf-, Erbsen-, Sojaproteinshakes und mehr. Doch es gibt auch zahlreiche oft sehr preiswerte pflanzliche Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Rote Linsen beispielsweise können mit einem Proteingehalt von ganzen 25 Gramm pro 100g aufwarten und haben gleichzeitig nur 1,4 Gramm Fett.

Hülsenfrüchte aller Art sind allgemein sehr proteinreich. Auch Tofu und Tempeh (durch Edelschimmel fermentierte Sojabohnen) können als sehr proteinreiches Nahrungsmittel dienen und bieten zudem alle acht essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Proteinshakes und Co. sind deshalb nicht zwingend nötig um Muskulatur aufzubauen. Außerdem haben pflanzliche Eiweißquellen den Vorteil, dass sie meist fettärmer sind und gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Medikamentenrückstände wie Antibiotika sind nicht vorhanden, ideal für einen aktiven und gesunden Lebensstil.

Vegane Kohlenhydratquellen?

Die Deckung des Kohlenhydratbedarfs dürfte den meisten in der Eingewöhnungszeit wohl am leichtesten fallen. Pflanzliche kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind in Hülle und Fülle vorhanden. Zudem handelt es sich meist um die komplexen Kohlenhydrate, die in Verbindung mit den ebenfalls enthaltenen Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und damit lange Energie und Sättigung liefern. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Obst, Gemüse, Pseudogetreiden (z.B. Buchweizen, Quinoa oder Amaranth), ebenso in allen Vollkornvarianten von Nudeln, Brot, Couscous und Reis vorhanden.

Woher bekomme ich gesunde Fette?

Fette sind für den Körper überlebensnotwendig, denn eine Vielzahl an Hormonen kann nur gebildet werden, wenn ausreichend Fett zur Verfügung steht. Dabei spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle, sie sind beispielsweise in Walnüssen, Leinsamen oder Chiasamen zu finden. Nüsse haben zusätzlich ein großes Spektrum an Mineralien und liefern gleichzeitig noch hochwertiges Protein. Um Entzündungsreaktionen in den Muskeln und Gelenken vorzubeugen, ist eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren wichtig. Diese Omega 3 Fettsäuren sind daher besonders für Sportler wichtig, sie sind beispielsweise in Walnüssen und Leinsamen enthalten.

Brauche ich Supplemente wenn ich mich vegan ernähre und Sport treibe?

Sind zusätzliche Vitamine oder Supplemente zwingend nötig, wenn man sich rein pflanzlich ernährt? Alle für den Menschen lebenswichtigen Vitamine und Mineralien sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden, bis auf eine kleine Ausnahme – Das Vitamin B12. Es wird von Mikroorganismen gebildet, die natürlicherweise auf Pflanzen und Gräsern leben. Es gibt Volksgruppen, die sich praktisch rein vegan ernähren und ohne Vitamin B12 Supplementiereung auskommen – wie beispielsweise die vegetarisch lebenden Völker in Südindien.

Es wird angenommen, dass sie durch den Verzehr von ungewaschenem Obst und Gemüse frisch aus der Natur bereits ausreichende Mengen an Vitamin B12 aufnehmen. Da heute aber kaum noch ungewaschenes Obst und Gemüse verzehrt wird und dadurch die Aufnahme von ausreichend Vitamin B12 nicht sichergestellt werden kann, sollte jeder, der sich vegan ernährt, Vitamin B12 supplementieren. Auch in die tierischen Lebensmittel gelangt das Vitamin B12 durch die Nahrungsaufnahme über das Futter des Tieres.

Heute wird den meisten Zuchttieren Vitamin B12 in das Futter beigemischt, damit der Mensch dann ausreichend Vitamin B12 aus Fleisch, Milch und co. aufnehmen kann. Eine Supplementation des Menschen über Umwege sozusagen.  Am einfachsten geht das Einnehmen über Lutschtabletten, da das Vitamin B12 sehr gut über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann.

Vitamin B12 kann auf unterschiedliche Arten supplementiert werden. Das kann am Anfang etwas unübersichtlich und verwirrend sein, als sehr wirksam hat sich das „Methylcobalamin“ als Lutschtablette herausgestellt. Davon genügen schon ein bis zwei Lutschtabletten pro Woche um optimal mit Vitamin B12 versorgt zu werden. Diese Supplementation ist für die meisten Ernährungsformen ratsam, da ein Vitamin B12 Mangel alle treffen kann.

Leitfaden für einen langsamen Einstieg

Mein Weg zur veganen Ernährung ist in mehreren Schritten abgelaufen und ich habe nicht von einem Tag auf den anderen alles umgestellt. Zu Beginn habe ich Milchprodukte und Fleisch aus meiner Ernährung entfernt und dafür neue Gerichte und Nahrungsmittel wie Quinoa und Tofu entdeckt. Schrittweise habe ich dann auch die anderen tierischen Produkte durch pflanzliche Alternativen ersetzt.

Meiner Erfahrung nach funktioniert dieser langsame Einstieg bei den meisten Menschen am besten. Die Umstellung fällt meist auch leichter, wenn man sich auf die vielen neuen Gerichte und Lebensmittel konzentriert und sozusagen auf Entdeckungsreise geht, anstatt sich darauf zu konzentrieren, auf was man alles „verzichten“ muss. Ist man dann noch offen für diese neuen Geschmackserfahrungen wird vielen klar, dass es sich hierbei nicht um einen Verzicht, sondern um eine Bereicherung handelt.

Häufige Fehler und Schwierigkeiten

Sehr häufig werden am Anfang, gerade als Sportler oder sehr aktiver Mensch, zu wenige Kalorien zugeführt. Das liegt oft am größeren Volumen der pflanzlichen Lebensmittel. Es braucht eine gewisse Zeit, bis man sich an die größeren Portionen gewöhnt hat. Was zu Beginn zwar von Vorteil sein kann, da man so automatisch an Gewicht verliert. Doch auf Dauer ist eine zu geringe Kalorienaufnahme natürlich nicht empfehlenswert und kann zu Leistungseinbrüchen führen, für die dann oft die vegane Ernährung verantwortlich gemacht wird.

Auch Unverträglichkeiten wie Fructoseintoleranz oder Histaminunverträglichkeit können gewisse Herausforderungen bei einer rein pflanzlichen Ernährung bringen. Durch solche Unverträglichkeiten fallen dann zusätzlich einige Nahrungsmittel weg, was sehr frustrierend sein kann. Doch auch wenn Obst bei der pflanzlichen Ernährung eine große Rolle spielt, kann die Zufuhr von allen Vitaminen und Mineralstoffen auch durch Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sichergestellt werden. Bei einer Histaminintoleranz fallen Sojaprodukte wie Tofu und Hülsenfrüchte weg, diese können durch Produkte aus Hanfsamen oder Seitan ersetzt werden.

Weltweit werden mehr als  80.000 essbare Pflanzen vermutet und bei dieser großen Auswahl erscheint es unnötig sich zu sehr auf die Hand voll tierischen Nahrungsmittel zu konzentrieren.

Vorteile und Nachteile einer veganen Ernährung

Wenn man die vegane Ernährung von außen sieht, dann sehen die meisten erst einmal zahlreiche Nachteile. Nicht überall werden vegane Alternativen angeboten, was wird aus dem Besuch des Lieblingsrestaurants um die Ecke oder dem Lieblingsgericht? Auch gesellschaftliche Anlässe mit einer festen Speisekarte bereiten am Anfang oft Kopfzerbrechen.

Doch probiert man es erst einmal aus und tastet sich langsam in der eigenen Geschwindigkeit an eine pflanzliche Ernährung heran, dann stellen die Meisten fest dass es ziemlich leicht fällt wenn man etwas flexibel bleibt. In Restaurants kann man meistens einige vegane Gerichte entdecken, auch wenn diese nicht speziell gekennzeichnet sind. Zu gesellschaftlichen Anlässen kann oft auch ein veganes Gericht mitgebracht werden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass so etwas meist gut ankommt und es entwickeln sich dadurch interessante Gespräche.