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Ganzkörper Intervalltraining 1: Alles inklusive!

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Fotocredit: filmkraft.wien

Die Weihnachtsfeiertage sind für gesundheitsbewusste Menschen ja immer eine Challenge. Die einen verfolgen eisern ihren Diätplan, weil „einmal sündigen, immer sündigen“. Das andere Lager gesteht sich ein, dass es zu Weihnachten tatsächlich übergeordnete Interessen gibt, namentlich das familiäre Beisammensein und das Feiern, und beides nun mal untrennbar mit Essen und Genießen verbunden ist.

Mein Lieblings-Workout gegen Feiertagskilos

Wie siehst du das? Ich gebe zu, ich bin ein Fan der zweiten Doktrin. Ich versuche zwar immer, die gesündesten, zuckerfreiesten Kekse ever zu backen, aber letztendlich ist Weihnachten die Zeit der Liebe und des Schenkens. Ich nehme dankbar an was mir gegeben wird, und sei es noch so süß, fett und kalorienreich. Ich sehe es als Mindset-Test und übe mich in meditativer Gelassenheit.

So 2-3 Tage. Dann kriege ich die Untätigkeitskrise. Wenn ich am 27. in der Früh aufwache und der Magen seine Abneigung gegen Frühstück übel kundtut, weiß ich, es ist Zeit für Sport. Intensiv, anstrengend, mit möglichst viel Nachbrenneffekt. Denn mein Körper weiß nicht mehr wohin mit dem ganzen Essen.

In diesem Fall ist ein Intervalltraining genau das Richtige für mich. Hier bringst du deinen Körper in regelmäßigen Abständen in hohe Cardio-Pulsbereiche, sodass der Grundumsatz nach der Einheit bis zu 24h erhöht ist und der Körper die Nährstoffe für Regeneration und Muskelaufbau volley aus dem Verdauungstrakt zieht. So soll das sein. Damit auch kurzfristig ordentlich Feuer im Kalorienofen herrscht, mische ich Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen zwischen die Cardio-Intervalle. So hast du am Ende einen tollen Stoffwechselboost und nebenbei auch den ganzen Körper geshaped.

20 min Bodyshape Intervalltraining-Video für zu Hause

In diesem Video leite ich dich Schritt für Schritt durch eine solche 20-minütige Intervalleinheit. Bist du bereit? Du benötigst eine Matte und Kurzhanteln oder andere Gewichte (Damen etwa 3-5 kg pro Hand, Männer 4-8 kg). Wirf dich in ein Sportoutfit und wir können den Weihnachtskilos sofort den Kampf ansagen!

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Videoproduktion: dominik-hoerner.film

Das Prinzip dieses Workouts ist an die Intervallmethode von Little angelehnt, die besagt: 60 sek intensive, anaerobe Cardio-Intervalle (80-90% der maximalen Herzfrequenz) wechseln sich mit 75 sek leichten, aeroben Belastungsintervallen ab (60-80% der maximalen Herzfrequenz).

Anstatt in den leichten Sequenzen nur schnell zu gehen o.Ä., machen wir jedoch Kraftausdauer-Übungen für die wichtigen Muskelgruppen Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Gesäß und Core. Das hält den Puls ebenfalls bei 60-80% HF max, definiert und kräftigt aber gleichzeitig die Muskulatur. Die intensiven Cardio-Intervalle bestehen bei mir aus Ganzkörper-Übungen wie Burpees oder Kniebeugevarianten, die den Puls schnell in den 80-90% HF max-Bereich bringen und gleichzeitig die Oberschenkelmuskeln in natürlichen, funktionellen Bewegungsabläufen tunen.

Die Pause zwischen den einzelnen Belastungsphasen beträgt bei mir 20-30 sek. Das hat sich im Laufe der Zeit recht gut bewährt.

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Das Programm ist die eierlegende Wollmilchsau der Homeworkouts! Muskelaufbau + geballtes Fatburning komprimiert in 20 Minuten.

Für wen eignet sich das Ganzkörper Fatburning-Workout?

Das Level der Übungen in diesem Video ist auf gute Anfänger bis mittelmäßig Fortgeschrittene ausgelegt. Ich zeige dir während der Übungen aber immer wieder Vereinfachungs-Möglichkeiten, die du jederzeit anwenden und so das Level etwas runterschrauben kannst. Was wirklich völlig in Ordnung ist, wenn du das Gefühl hast, noch nicht so weit zu sein oder deine Tagesverfassung nicht bei 100% liegt. Du sollst bei diesem Workout natürlich an deine Grenzen gehen, aber dich auch nicht überfordert fühlen.

Das Fatburning-Intervalltraining ist auch definitiv nicht nur etwas für Weihnachten! Es ist das ganze Jahr über eines meiner Lieblingswerkzeuge, um schnell und effektiv etwas für meine Fitness zu tun. Diese 20 Minuten sind nämlich die eierlegende Wollmilchsau unter den Homeworkouts. Herz-Kreislauftraining, Muskelaufbau, intensive Fettverbrennung – alles in minimalem Zeitaufwand komprimiert.

Fitness-Expertin Bernadette Hörner demonstriert einen Frontstütz

Fotocredit: filmkraft.wien

Wie du das meiste aus diesem Komplett-Training herausholst

Weil diese Mischung bei meinen Kunden so gut ankommt, unterrichte ich das Programm seit März 2018 1x wöchentlich in meinem Homeclub „Holmes Place Millennium“ in Wien. Die Übungen variieren alle 3 Wochen, das Zeitsystem bleibt mit 60 sek/75 sek immer gleich. Allerdings: Da ich dort eine Stammkundentruppe beisammen habe, die seit Jahren regelmäßig Stunden besucht, hänge ich die gesamte Übungsabfolge nach dem ersten Durchgang noch ein zweites Mal dran. Das gesamte Training dauert dann 40 min und sieht aus wie in der hier angeführten Tabelle.

Wenn du also einen noch intensiveren Trainingsreiz setzten willst, dann gib dir das Video und die Übungen ein zweites Mal und genieße! Ich kann dir sagen, ich komme selten so verschwitzt aus einem Kurs. Auch meine Teilnehmer sagen das immer wieder. Durch die immer wiederkehrenden Puls-Spitzen zwingst du deinen Stoffwechsel regelrecht auf Hochtouren zu laufen.

Probiere es einfach aus! Und verrate mir in einem Kommentar, wie du dich während dem Training und auch danach gefühlt hast. 🙂

Ich wünsche dir Happy Fatburning und einen tollen, gesunden und sportlichen Rutsch ins neue Jahr 2019!

Bernadette ♥

Bodyshape Intervalltraining-Zeitsystem

Pause zwischen den Übungen: 20-30 sek

Cardio 1               60 sek
Kraft 1                  75 sek
Cardio 2               60 sek
Kraft 2                  75 sek
Cardio 3               60 sek
Kraft 3                  75 sek
Cardio 4               60 sek
Kraft 4                  75 sek
Cardio 5               60 sek
Kraft 5                  75 sek
Cardio 6               60 sek
Kraft 6                  75 sek

1 Durchgang = 20 min Workout

Pause nach 1. Durchgang: 2 min

2 Durchgänge  = 40 min Workout

Fitnesstrainerin Bernadette Hörner zeigt die Übung "Russian Twist" - für die Kräftigung von Bauch und Rumpf

Mein Tipp:

Bauchmuskel-Quickie für zu Hause

Wenn du deinen Bauch nach den Feiertagen intensiver bearbeiten möchtest, dann absolviere nach dem Intervalltraining mein 10-minütiges Sixpack-Workout!

-> Mit 8 Übungen formst du dabei alle Bauchmuskel-Bereiche.

Klicke hier und du kommst zu meinem Post mit dem Sixpack-Video!

2019-08-29T14:29:43+01:00Tags: , |

2 Comments

  1. […] Klicke hier und du kommst zum Intervalltraining-Video! […]

  2. […] Hier geht’s zum Bericht mit dem Intervalltrainings-Video fürs Trockene! […]

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