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Fit im Sommer: Aqua Bodyshape mit Benamic

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Fotocredit: filmkraft.wien

Dieser Bericht ist ein Advertorial und enthält Partnerlinks.
Kooperationspartner: Beco Beermann

Sonne, Wasser, Strand, Training – wirf diese 4 Zutaten in einen Cocktailshaker und heraus kommt ein geniales Sommerworkout! Bereits in meinem ersten Strandtraining-Post habe ich dir ein Hybrid-Workout vorgestellt, das du zum Teil an Land, zum Teil im Wasser absolvierst.

Die Vorteile liegen auf der Hand: So eine Crossover-Einheit kombiniert die gesundheitlichen Effekte von Schwerkraft-Training an Land (Knochendichte-Wachstum, Gewebestraffung, funktioneller Kraftaufbau für den Alltag usw.) mit den tollen Benefits von Cardio-Training im Wasser (starker Fatburneffekt, vertiefte Atmung, gesunde Gefäße und Gelenke usw.). Welche vielfältigen und gesunden Trainingseffekte Aquasport hat, habe ich im Artikel „8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest“ ausführlich beschrieben.

Heute habe ich ein zweites Sommerworkout für dich! Ich langweile mich nämlich schnell, wenn ich im Urlaub zig Mal das gleiche trainieren muss. 😀 Damit auch du etwas Abwechslung ins (zurecht!) faule Stranddasein bringen kannst, habe ich einen weiteren Aqua Bodyshape Trainingsplan für dich erstellt.

In diesem Workout verwende ich den Benamic von Beco (eine viersprossige Griffleiter). Du kannst das Training aber auch ohne dieses spezielle Aquafitnessgerät mitmachen, du benötigst dann eine einfache Poolnudel. Wie das funktioniert, erkläre ich weiter unten. Als Aquafitnesstrainerin arbeite ich in meinen Kursen schon lange mit dem Equipment von Beco, weshalb ich euch dieses Workout in Kooperation mit der bekannten Aquasport-Marke präsentieren darf!

Der Grätschwinkelsprung mit Benamic aktiviert im fast alle Muskeln des Körpers. Ein hoher Puls ist garantiert.

Fotocredit: filmkraft.wien

Aquafitness trifft Ganzkörper-Kräftigung – eine Kombo mit tollen Wirkungen

Auch in diesem Workout kräftigen wir zu Beginn mit 6 Bodyweight-Übungen alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers: Beine, Bauch, Rücken, Brust und Arme. Die Übungen werden an Land durchgeführt – dadurch erfahren die Muskeln einen adäquaten Reiz, um fester und stärker zu werden. Die Knochendichte, die Gelenksstabilität und deine Haltung wird positiv beeinflusst. Starke Muskeln bedeuten auch mehr Grundumsatz und bessere Verletzungsprophylaxe. Zudem schütten die trainierten Muskeln Myokine aus, die unter anderem blutzuckersenkend und entzündungshemmend wirken.

Danach geht es ins Wasser. Mit 6 einfachen Aquafitness-Übungen bringen wir das Herzkreislauf-System auf Hochtouren und bewirken, in Kombination mit kühler Wassertemperatur, einen schönen Fettverbrennungseffekt (der Körper muss verstärkt Energie zur Wärmeproduktion und Muskelaktivität bereitstellen). Die Übungen im Wasser habe ich wieder so gewählt, dass möglichst der gesamte Körper gegen den Wasserwiderstand arbeiten muss und die Herzfrequenz damit rasch ansteigt. Ein Aqua-Cardiotraining wirkt sich zudem positiv auf Bluthochdruck, deine Blutfettwerte, deine Konzentrationsfähigkeit und deine Stresstoleranz aus.

Fitness Expertin Bernadette Hörner beim schwimmen im Meer

8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest

Bewegung im Wasser hat spezielle und sehr wertvolle Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Warum auch dein Körper ein uraltes Programm für Aquasport gespeichert hat, erfährst du in diesem Bericht.

Klicke hier und du kommst zu den Wasser-Infos!

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Für wen ist das Bodyshape Aquatraining geeignet?

Auch hier gelten die gleichen Richtlinien wie für mein erstes Sommertraining. 😉

Anfänger und Hobbysportler, die mit geringem Zeitaufwand ein Kompletttraining absolvieren wollen, das alle wichtigen Fitness-Aspekte zur Figurformung abdeckt, sind hier goldrichtig. Durch die 6 effizienten Bodyweight-Übungen wirst du kräftiger, fester und deine Haltung verbessert sich. Die 6 Cardio-Intervalle im Wasser pushen dein Energiesystem und dein Körper lernt, länger durchzuhalten.

Ausdauersportler profitieren von diesem 12-minütige Training ebenfalls, weil die 6 Landübungen eine optimale Grundstabilisation des Rumpfes bewirken – wichtig fürs Joggen, Radfahren usw. Es bietet sich an, die Aqua Bodyshape nach einer Ausdauertrainingseinheit durchzuführen. Mit voller Power deine Ausdauereinheit abspulen, danach die 6 Kraftübungen machen und zuletzt bringen die 6 Aquaübungen die ersehnte Abkühlung, entspannen deine Muskulatur und verbessern zudem deine Beweglichkeit.

Auch, wenn du ein paar Kilos zuviel auf die Waage bringst, ist der Trainingsplan etwas für dich. Muskelmasse aufbauen ist dein Ticket zum Wunschgewicht, denn nur dadurch vergrößerst du deinen Grundumsatz. Du machst bei den im Video gezeigten Land-Übungen bitte die leichtere Version (wird im Video erklärt) und absolvierst in den 45 sek jeweils so viele Wiederholungen, wie für dich möglich sind. Das Tempo darfst du selbst wählen, daher gehe es anfangs langsamer an und du hältst die Zeit garantiert durch. Die Wasserübungen musst du nicht abwandeln, da durch den Auftrieb das Körpergewicht keine Rolle spielt.

Der Benamic von Beco

Der Benamic von Beco ist ein Aquafitnessgerät, das speziell für die Oberkörperkräftigung im Wasser entworfen wurde

Fotocredit: filmkraft.wien

Im ersten Workout haben wir mit dem Betomic gearbeitet, dem vielseitigsten Aquafitnessgerät von Beco. In diesem Workout trainieren wir mit dem Benamic – dem Spezialisten für Oberkörperkräftigung im Wasser.

Der Benamic besteht aus etwas formstabilerem Kunststoffschaum. Daher kann man damit auch in langen Hebeln arbeiten, ohne, dass sich das Material durch den Wasserwiderstand krass verbiegt. Durch seine Breite bietet das Tool im Wasser viel Widerstand und kräftigt so intensiv die Armmuskulatur (in Form von Drück- und Zieh-Bewegungen), sowie auch den Rumpf (bei Rotationen). Alle 3 Übungsformen habe ich übrigens in diesen Trainingsplan eingebaut. 😉 Die Leiterform ermöglicht zudem unterschiedlich breite Griffvarianten.

Ein strandtaugliches Oberkörper-Tool

Der Auftrieb des Benamic ist mittelstark – das ist ausreichend, um Bewegungen nach unten, gegen den Auftrieb, zu intensivieren. Es verhindert aber gleichzeitig, dass der Bodenkontakt bei Übungen allzu schnell verloren geht und damit die Kraftübertragungskette unterbrochen wird. In diesem Workout machen wir uns den leichten Auftrieb des Benamic bei der Strampelübung zu Nutze, bei der du dich ohne Armbewegungen mit schnellen Beinschlägen über Wasser halten musst! 😀

Durch die Maße 45 x 24 cm passt der Benamic noch gut in den Rucksack und ist damit eine sportliche Bereicherung für jeden Strandtag. Kosten: ~30 €.

Du hast keinen Benamic? Kein Problem – nimm für die Übungen einfach eine Poolnudel!

Du kannst den Trainingsplan auch ohne Benamic mitmachen. Als Ersatz benötigst du dann eine Aquanudel. Diese Schaumstoffwürste sind bei Groß und Klein sehr beliebt und viele, die Kinder haben, besitzen so ein Teil. 🙂 Der Bewegungsablauf mit Nudel ist genau wie mit dem Benamic, du musst nichts anders machen. Du greifst die Nudel in der Mitte mit beiden Händen, etwa schulterbreit. Je nach Übung drückst du die Nudel dann nach unten, nach rechts und links oder nach vorne.

Die Übungen sind damit identisch anstrengend, einzig die Schwebeübung, wo du nur mit den Beinen strampelst, ist mit der auftriebsstarken Nudel etwas einfacher. Sieh dir die Übungen im Video also einfach an und mache mit! Wichtig ist, dass die Beinbewegungen korrekt ausgeführt werden, da das den Puls nach oben treibt. (Den ersten Aqua Bodyshape-Trainingsplan kannst du übrigens komplett ohne Aquafitnessgerät trainieren!)

Kreuzsprünge sorgen ebenfalls für einen hohen Puls beim Aqua-Intervallltraining

Fotocredit: filmkraft.wien

Schneller Energiekick oder intensives Figurtraining – wähle die Länge des Strand-Workouts selbst

Jede Übung wird jeweils 45 sek lang durchgeführt. Pause nach jeder Übung: 15 sek. Eine Matte ist für die Übungen nicht unbedingt notwendig – wenn du auf einer Wiese oder im Sand trainierst, reicht auch ein Handtuch. Statt dem Benamic kannst du wie zuvor beschrieben auch eine Poolnudel verwenden. Auch diesmal stehen dir mit nur einem Trainingsplan 2 Zeitsysteme zur Verfügung – wähle je nach Zeitbudget, Lust und Fitnesslevel deine Intensität:

Seitliche Liegestütze sind Teil des 12-minütigen Aqua Bodyshape Workouts

Fotocredit: filmkraft.wien

Variante 1
„Schneller Energiekick“
(12 min)

Absolvierst du von den Land- und Wasserübungen nur jeweils einen Durchgang – machst also das Video einmal komplett durch – dauert das Training flotte 12 min. Das passt gut, wenn du Anfänger bist, wenig Zeit hast oder einfach einen schnellen Stoffwechselboost möchtest.

Mache die Landübungen (1-6) in Echtzeit mit. Danach sieh dir die ersten 2 Wasserübungen an, merke sie dir und trainiere sie im Wasser durch. Komm danach kurz aus dem Wasser und sieh dir die nächsten 2 Übungen an. Im Wasser durchmachen, wieder raus, die letzten 2 Übungen ansehen und auch diese turnen.

Voila, fertig ist das Workout.

Zeitsystem Variante 1
(12 min)

Pausen zwischen den Übungen: 15 sek

Landübung 1       45 sek
Landübung 2       45 sek
Landübung 3       45 sek
Landübung 4       45 sek
Landübung 5       45 sek
Landübung 6       45 sek

Wasserübung 1    45 sek
Wasserübung 2   45 sek
Wasserübung 3   45 sek
Wasserübung 4   45 sek
Wasserübung 5   45 sek
Wasserübung 6   45 sek

= 12 min Trainingszeit gesamt

Variante 2
„Nachhaltiger Beachbody“
(24 min)

Hast du mehr Zeit und Motivation, dann mache von den Land- und Wasserübungen jeweils einen zweiten Durchgang. In insgesamt 24 min gibst du dann so richtig Gas!

Du machst die 6 Landübungen realtime per Video, klickst nochmal an den Anfang und stemmst das Ganze ein zweites Mal. Jipee… Krafttraining in 2 Sätzen mit schönem Muskelaufbaureiz!

Danach gehst du wie in Variante 1 vor: Sieh dir jeweils 2 Wasserübungen an, rein ins Wasser und machen, wieder raus, die nächsten 2 ansehen usw. Wenn du mit den 6 Aquafitness-Übungen durch bist, machst du auch diese Serie ein zweites Mal. Hast du dir die Übungen gemerkt, musst du dann nicht mehr aus dem Wasser. 😉

Zeitsystem Variante 2
(24 min)

Pausen zwischen den Übungen: 15 sek

Landübung 1       45 sek
Landübung 2       45 sek
Landübung 3       45 sek
Landübung 4       45 sek
Landübung 5       45 sek
Landübung 6       45 sek

-> 2. Durchgang Landübungen

Wasserübung 1    45 sek
Wasserübung 2   45 sek
Wasserübung 3   45 sek
Wasserübung 4   45 sek
Wasserübung 5   45 sek
Wasserübung 6   45 sek

-> 2. Durchgang Wasserübungen

= 24 min Trainingszeit gesamt

Das Sommerworkout auf Video – trendige Aquagymnastik bei der Alten Donau Wien

So, du hast nun alle Infos, die du brauchst. Jetzt heißt‘s Hintern bewegen! Sei es im Meer, an einem See oder im Pool, alleine oder mit Freunden gemeinsam. Mit diesem Workout kannst du dir das Gym sparen, du trainierst einfach draußen bei geilem Sommerwetter. Klicke auf das Video und lege los!

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Videoproduktion: dominik-hoerner.film

Dir gefällt dieses Workout? Dann sieh dir doch den ersten Aqua Bodyshape-Trainingsplan an! Auch da gibt’s ein cooles Video – das Zeitsystem ist genau gleich, die Übungen an Land und im Wasser sind jedoch andere:

Fitnesstrainerin Bernadette Hörner demonstriert einarmigen Plank mit Aquafitnessgerät Betomic

Fotocredit: filmkraft.wien

Aqua Bodyshape 1: Intervalltraining mit Betomic (12 min / optional 24 min)

Das Betomic-Training kannst du auch komplett ohne Aquafitnessgerät absolvieren.

Solltest du trotz meiner Erklärungen noch Fragen haben, zu diesem Workout oder ganz generell, dann schreibe mir einfach! Ich unterstütze dich gerne auf deinem sportlichen Weg. Kommentare hier am Blog oder auch unter dem Youtube-Video und beantworte ich so schnell ich kann.

Und auch, wenn du dir weitere Workouts zu speziellen Themen wünscht, lass es mich wissen!

Alles Liebe,
Bernadette ♥

Sportjournalistin und Fitnessbloggerin Bernadette Hörner im Portrait

Mein Tipp:

Mein Leben mit Hashimoto

Ich habe 27 % Körperfett und ich stehe dazu!

Wie ich es schaffe, trotz meiner Schilddrüsen-Erkrankung (Hashimoto Thyreoiditis) fit zu bleiben, erzähle ich in diesem Blogartikel.

Hier geht’s zum Bericht mit meiner Hashimoto-Krankengeschichte.

2019-10-07T23:51:35+01:00Tags: , |

Ein Kommentar

  1. […] hat das Training gefallen? Dann sieh dir doch mein zweites Aqua Bodyshape Workout an! Es funktioniert nach dem gleichen Zeitsystem, Videoanleitung inklusive. Die Übungen an Land […]

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