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- 1 Bewegung im Wasser ist Teil unserer DNA
- 2 Der Tauchreflex – ein uraltes Programm im Körper
- 3 Ich unterrichte seit 12 Jahren Aquafitness
- 4 Diese 8 Effekte hat Wassertraining
- 5 Wie oft und wie lange solltest du im Wasser trainieren?
- 6 2 Video-Workouts, bei denen du Land-Kräftigung mit Wasser-Cardio verbindest
Was gibt es im Sommer Schöneres, als den Sprung ins erfrischende Nass. Die ersehnte Abkühlung kann jedoch gleich als effizientes Workout genutzt werden. Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung im Wasser bewirken erstaunliche Trainingseffekte!
Bewegung im Wasser ist Teil unserer DNA
Ja sicher, evolutionär gesehen ist es schon sehr lange her, dass wir als Amphibien aus dem Wasser gekrochen sind. Wir sind keine Fische. Wir leben nicht im Wasser. Bewegung an Land, das stetige Arbeiten gegen die Schwerkraft, ist für unseren Organismus wesentlich, um zu funktionieren. Wir müssen unsere Muskeln ein Leben lang mit Land-Lasten aktiv halten, denn nur dann kann unser Immunsystem, unsere Knochen, Gelenke, ja sogar unser Gehirn einwandfrei funktionieren. Ich sage also nicht, dass du Training an Land komplett mit Wassertraining ersetzen sollst.
Fakt ist jedoch, dass uns Bewegung im Wasser auch als Landgänger, als Jäger und Sammler, von Anbeginn begleitet hat. Die Wiege der Menschheit liegt an Wasserufern, wo marine Nahrung (vor allem die Versorgung mit Omega3-Fetten aus Fischen und Meerestieren) die erstaunliche Entwicklung unseres Gehirns und des menschlichen Nervensystems ermöglicht hat. Und diese Fische sprangen uns nie von alleine auf den Teller… 😉
Der Tauchreflex – ein uraltes Programm im Körper
Wasser ist also Teil unseres Lebens. Nicht nur, weil wir es trinken und zu einem großen Teil daraus bestehen, sondern auch, weil wir uns darin seit jeher bewegt haben – jagend, schwimmend und sammelnd. Wenn wir ins kühle Nass hüpfen, läuft im Körper ein uraltes Programm ab – der Tauchreflex.
Du kennst das vielleicht von Babys: Sobald sie im Wasser sind, halten sie die Luft an. Das mit dem Luftanhalten vergessen wir zwar gerne sobald wir älter werden, aber andere Mechanismen bleiben ein Leben lang erhalten: Der Herzschlag verlangsamt sich unmittelbar um etwa 10-20 Schläge, das pro Schlag gepumpte Blutvolumen steigt, der Blutkreislauf zentralisiert sich auf die überlebenswichtigen Organe und der Parasympathikus (der Nerv, der für „Entspannung“ zuständig ist) wird aktiv.
Und das sind nur einige der Wirkungen, die eintreten, sobald wir ins Wasser steigen. Es liegt daher nahe, dass auch sportliche Betätigung im Wasser einzigartige Effekte hat, die wir für ein ausgewogenes Bewegungsprogramm brauchen.
Ich unterrichte seit 12 Jahren Aquafitness
Unter anderem deshalb bin ich Aquafitness-Trainerin geworden. Ich unterrichte Aquagymnastik und Floatfit (einen Kurs, bei dem man auf einem schwimmenden Brett Kräftigungsübungen macht… wie sowas aussieht, habe ich dir bereits in diesem Videobeitrag gezeigt). Ich liebe einfach die Ausgelassenheit, die Wassersport bei meinen Kunden und Teilnehmern bewirkt.
Daher möchte ich dir in diesem Blogpost ein paar Impulse mitgeben, warum auch du Bewegung im Wasser definitiv öfter in dein Fitnesstraining einbauen solltest. Gerade im Sommer gibt es doch nichts Schöneres, als eine erfrischende Outdoor-Wassereinheit! Sie wirkt sich sehr positiv auf deine körperliche als auch psychische Gesundheit aus.
Diese 8 Effekte hat Wassertraining
1) Du trainierst deine Ausdauer
Bei zügigem Schwimmen, Aquajogging oder Aquafitness-Kursen wird ein großer Teil der Körpermuskulatur beansprucht. Umso mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, umso mehr Sauerstoff muss dein Herz ins System pumpen. Das Herz-Kreislauf-System wird bei motivierter Bewegung im Wasser daher optimal im trainiert (ergo: aerobes Ausdauertraining).
Wie bei jedem regelmäßigem Cardio-Training kommt es mit der Zeit zur Senkung des Ruhepulses und des Blutdrucks, zu einer gesteigerten Sauerstoffaufnahme und zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
2) Du kräftigst den gesamten Körper
Wasser hat eine viel höhere innere Reibung (Viskosität) als Luft. Diese größeren Reibungskräfte wirken bremsend und du spürst sie als Wasserwiderstand. Jede Bewegung, egal in welche Richtung, kann im Wasser entweder nur erheblich langsamer oder bei gleichbleibender Geschwindigkeit nur mit deutlich höherem Kraftaufwand durchgeführt werden als an Land.
Je nach Bewegungsausführung ist der Widerstand 4-42x größer als in der Luft (umso schneller die Bewegung, umso größer der Widerstand). Alle zügig durchgeführten Bewegungen im Wasser kräftigen daher kontinuierlich die Muskulatur in Form von Kraftausdauer. Bei Schwimmen, Aquajogging oder Aquafitness sind es vor allem Oberschenkel, Gesäß, Hüfte, Schultern, Arme, Bauch und Rücken.
3) Deine Atmung verbessert sich
Der Wasserdruck übt eine stetige Kompression gegen den Brustkorb aus. Das Einatmen wird etwas erschwert, weil sich Brustkorb und Bauchdecke gegen den Wasserdruck ausdehnen müssen. Auch der Einatemimpuls ist dadurch stärker ausgeprägt. Das Ausatmen wird hingegen etwas erleichtert, weil der Wasserdruck die Lunge zusätzlich etwas „zusammendrückt“.
Bist du öfter im Wasser, passt sich die Einatem-Muskulatur (Zwerchfell und Rippenmuskeln) an die größere Last an und wird stärker. Weil jedoch die Ausatem-Muskulatur durch den Wasserdruck in ihrer Arbeit unterstützt wird, führt dies auf Dauer zu einer längeren Ausatemphase. Beide Effekte vertiefen und verlangsamen deine Atmung – auch noch einiger Zeit außerhalb des Wassers. Und das wiederum kommt deiner Entspannung und Ausdauerleistungsfähigkeit zu Gute.
4) Du stärkst deine Gefäße
Der Wasserdruck presst nicht nur gegen deinen Brustkob, sondern gegen deine gesamte Haut. Das wirkt sich vor allem auf deine Beinvenen wie ein Kompressionsstrumpf aus – der venöse Blutrückfluss wird verbessert. Bewegung im Wasser verstärkt diesen Effekt noch. Einerseits ziehen sich die Gefäße durch den Wasserdruck zusammen, andererseits werden sie durch den verstärkten Blutfluss in der bewegten Muskulatur geweitet. Ein Wechselspiel, das besonders effektiv die Gefäßwände trainiert.
Einer Schwächung der Venenklappen und dem Entstehen von Krampfadern wird damit vorgebeugt. Zusätzlich wird durch diesen Effekt auch das Lymphsystem entstaut und Stoffwechselendprodukte können besser abtransportiert werden.
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5) Dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren
Bewegung im Wasser erschöpft die Glykogenvorräte im Muskel schneller als an Land. Der Körper schaltet also rascher auf Fettsoffwechsel um und das ist fürs Abnehmen förderlich. Für Anfänger: Als Daumenregel solltest du pro Trainingseinheit zumindest 20 Minuten im Fettsoffwechsel sein. Ist das Wasser zudem kühl (also nicht wärmer als 28 Grad), werden außerdem viele Kalorien unmittelbar für den Erhalt der Körperwärme gebraucht, was den Stoffwechsel zusätzlich ankurbelt – während, aber auch noch nach dem Training. Ein Fettabbau wird also bestens unterstützt.
Achtung an meine Hashimoto-Leidensgenossen: Gerade weil Bewegung im Wasser so eine große Ausdauerbelastung ist und damit die Nebennieren stark beansprucht, müsst ihr aufpassen. Längere Bewegung im Wasser kann krass ermüden. Ich würde euch raten, es einmal in wärmerem Wasser auszuprobieren und zu sehen, wie es euch damit geht. In kaltem Wasser muss der Körper Unmengen Glukose für die Körperwärme zur Verfügung stellen, was für Gesunde super ist, aber in unserem Fall bedeutet das großen Stress für das System.
6) Du hältst deine Gelenke gesund
Sport im Wasser ist die gelenkschonendste Bewegungsform überhaupt. Insbesondere die Wirbelsäule, Knie-, Hüft- und Sprunggelenke werden im Wasser gleichmäßig, aber belastungsfrei bewegt. Selbst bei schnellen Bewegungen gibt es keine Druckbelastungsspitzen in den Gelenken, weil der Wasserwiderstand die Gelenks-Endstellungen jedes Mal sanft abbremst. Die Knorpel- und Bandscheiben-Ernährung wird verbessert, Sehnen, Bändern und Gelenkskapseln werden trainiert und die Gelenke bleiben „gut geschmiert“ und geschmeidig.
Zusätzlich steigert die Schwerelosigkeit die Beweglichkeit in den Gelenken. Dadurch kannst du Degenerationen wie Arthrose verbessern bzw. vorbeugen (denn die entsteht immer in den ungenutzten Flächen eines Gelenks, wenn du dein Gelenk über lange Zeit nicht mehr im vollen Umfang bewegst). Selbst Menschen, deren Beweglichkeit an Land bereits eingeschränkt ist (Knie-, Hüft-, Schulter-, Wirbelsäulenprobleme usw.), können im Wasser noch zahlreiche Übungen durchführen.
7) Du trainierst deine Sensomotorik
Der deutlich höhere Bewegungswiderstand und die fehlende Schwerkraft stellen ungewohnte Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht. Man muss die Lage des Körpers mehr über den Wasserdruck auf der Haut als über die Schwerkraftsensoren erspüren, was das Zentrieren des Körpers Anfangs erschweren kann.
Wasserverwirbelungen, die bei Bewegung unweigerlich entstehen, verändern die Körperposition ständig in alle möglichen Richtungen. Du bist also gefordert, unablässig die Körperlage zu korrigieren – ähnlich wie auf einer wackeligen Unterlage. Dieser Umstand schult deine motorischen Fähigkeiten und verfeinert deine Bewegungskontrolle sowie Koordination – auch an Land.
8) Du reduzierst Stress
Wenn du dich bis zum Hals im Wasser befindest, wiegst du nur mehr 10 Prozent deines eigentlichen Körpergewichts. Der Auftrieb macht dich also fast schwerelos. Dadurch lässt dein Muskeltonus nach und Verspannungen, vor allem im Rückenbereich, lösen sich. Aber auch mental wirkt die Schwerelosigkeit entspannend. Weil der Parasympathikus reflexartig aktiv wird, entspannt sich dein vegetatives Nervensystem: Der Herzschlag wird langsamer, die Verdauung wird gefördert, es macht sich während und nach dem Wasseraufenthalt eine angenehme „Schwere“ bemerkbar.
In den USA forscht z.B. der Arzt Justin Feinstein zu „Floating“ – einer Wellness-Behandlung, bei der man sich bewegungslos in warmem Salzwasser treiben lässt. Seinen Angaben zufolge wird in der Schwerelosigkeit des Wassers auch die Produktion von Stresshormonen heruntergefahren. Obwohl die Studienlage dazu noch recht dünn ist, ist meine Unterrichts-Erfahrung: Wasser macht frei. Bei Jungen wie Älteren hebt sich die Stimmung, sobald sie im Wasser sind. Deshalb liebe ich es, Aquafitness zu unterrichten!
Wie oft und wie lange solltest du im Wasser trainieren?
Generell gilt für aerobes Ausdauertraining, dass du es zumindest 20 Minuten am Stück machen solltest, um einen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Daher empfehle ich diese Dauer auch für Bewegung im Wasser. Du profitierst allerdings zusätzlich davon, dass der Fettsoffwechsel im nassen Element früher einsetzt als im Trockenen! In einem gesundheitsorientierten Trainingsplan würde ich zumindest eine Wassereinheit pro Woche festlegen.
Für Fortgeschrittene Sportler und jene, denen Muskelaufbau wichtig ist, wäre es optimal, wenn du die Wassereinheit nicht mit Krafttrainng an Land kombinierst. Denn die anabole Anpassung ans Krafttraining (Muskelwachstum) wird durch zeitnahes Ausdauertraining etwas beeinflusst. Am besten, du legst das Wassertraining an einen eigenen Tag, an dem du keine Kraft trainierst.
2 Video-Workouts, bei denen du Land-Kräftigung mit Wasser-Cardio verbindest
Bei Anfängern fällt dieser Interferenz-Effekt allerdings kaum ins Gewicht, weshalb du gerne Kraft- und Wassertraining kombinieren kannst. Auch Menschen mit geringem Zeitbudget können den Versuch wagen.
Deshalb habe ich für dich 2 Video-Workouts erstellt, in denen ich dir zeige, wie du im Urlaub oder am Strand Ganzkörperkräftigung und anschließende Wasser-Cardio zu einem schönen, 12-minütigen Workout verbinden kannst! Damit darfst du sofort loslegen und profitierst von den geballten gesundheitlichen Benefits beider Elemente, Land und Wasser.
Fotocredit: filmkraft.wien
Workout 1: Aqua Bodyshape mit Betomic (12 min / optional 24 min)
Dieses Training kannst du auch komplett ohne Aquafitnessgerät absolvieren.
Fotocredit: filmkraft.wien
Workout 2: Aqua Bodyshape mit Benamic (12 min / optional 24 min)
Diese Übungen kannst du alternativ mit einer Poolnudel mitmachen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und ich hoffe, du genießt den Sommer wie ich!
Alles Liebe
Bernadette ♥
Mein Tipp:
Welcher Sport eignet sich bei Übergewicht?
Aquafitness ist eine tolle Möglichkeit, gelenkschonend den Stoffwechsel anzukurbeln. Welche Bewegungsformen noch helfen, Körperfülle risiko- und schmerzfrei zu reduzieren, kannst du in diesem Beitrag lesen.
Hier geht’s zum Blogbeitrag „Welcher Sport bei Übergewicht?“
[…] vielfältigen und gesunden Trainingseffekte Aquasport hat, habe ich in meinem letzten Blogpost (8 Gründe, warum du öfter im Wasser trainieren solltest) schon ausführlich beschrieben. Bewegung im Wasser ist eine zutiefst natürliche Sache und du […]
Sehr interessanter Artikel. Vor allem die Videos finde ich gut. Aquasport ist immer noch völlig unterschätzt finde ich. Dabei ist es eine wunderbare Kombination von Cardio und Krafttraining. Ich hatte auch ein bisschen gebraucht mich damit anzufreunden, da ich das nur von älteren Herrschaften von der Reha kannte. Ich habe jedoch damals zum abnehmen ein Aquasport-Programm durchgezogen und es hat wahre Wunder gewirkt. Bin seitdem völlig davon überzeugt. Kann es jedem nur weiter empfehlen
Viele Grüße
Christoph
Hallo Christoph! Ja das Bild vom Seniorensport hält sich hartnäckig…:D, aber mit den neuen, coolen Kursformaten ändert sich das schön langsam. Freut mich zu hören, dass du deine Gewichtsreduktion durchgezogen hast! Das Wasser ist die einzige Trainingsform, wo man sich komplett gelenkschonend auspowern kann, und das ist bei Übergewicht ein wahrer Segen. Trotzdem empfehle ich, nicht alleine nur im Wasser zu trainieren, da Knochen, Sehen und Gelenke unbedingt auch mehrfache Schwerkraftreize benötigen, um die nötige Stärke aufzubauen. Das Land-Training sollte bei Übergewicht aber zumindest Anfangs unbedingt mit Trainer erfolgen, denn da kann man auch zu viel bzw. Bewegungen falsch machen. Sonst aber Respekt, dass du geschafft hast den Gewicht langfristig loszuwerden!!!
Der Corona Pandemie wird uns nicht zwingen das wir noch weiter schwimmen sollen wenn es Lockerungen vom Staat gibt.
Sonst hab ich die Übungen immer im Wasser gemacht und das hat mir viel geholfen.
könnten Sie bitte einige pool-übungen für pre maniskus Riss surgury Lymphe entsperren/ release überschüssige Flüssigkeit in Unterkörper und Oberkörper, thankyou so viel ? . Ich esse richtig und wachte mit einer Verletzung auf, ich habe vor meiner Verletzung trainiert, habe jetzt 2 Kleidergrößen angezogen. bin reduziert, um nur Oberkörper Krafttraining zu tun.
Super Artikel! War sehr interessant zu lesen 🙂
Hallo Karla! Danke, freut mich wenn ich Leute fürs Wasser begeistern kann 😀
Vielleicht sollte man wirklich öfter im Wasser trainieren.. einfach super für das allgemeine Wohlbefinden
Definitiv!👍