Am 7. und 8. August findet in Kapfenberg (Österreich) die Weltmeisterschaft der Rückwärtsläufer statt. Grund genug dieser Sportart einen Artikel zu widmen und sie  kurz vorzustellen.

Rücken voran, Zehen nach hinten

In Punkto Technik gibt es wirklich nicht viel zu erklären, man läuft einfach rückwärts. Ganz nach dem Motto “Rücken voran, Zehen nach hinten”.

Geschichte

Die Idee des Rückwärtslaufens gibt es schon lange. Bereits 1826 wurde dieser Kunstlauf zum ersten Mal erwähnt. Als Pionier in Sachen Retro Running gilt der Franzose Christian Grollé, der sich seit 1978 mit dieser Laufart beschäftigt. 1992 fand in Poviglio (Italien) der erste Rückwärtswettkampf in Europa statt. Mittlerweile gibt es Rückwärtsläufe auch in vielen anderen Ländern.

Loslösung aus dem Koordinationstraining

Bisher wurde Rückwärtslaufen hauptsächlich als Bestandteil von Koordinations-Trainingseinheiten praktiziert. Es verbessert sehr schnell die allgemeine Koordination, das Gleichgewichtsgefühl und die Körperhaltung. Zusätzlich wird das generelle Bewegungsrepertoir erweitert und die neu erworbenen Bewegungsmuster können in vielen verschiedenen Situationen eingesetzt werden.

Vorteile gegenüber normalem Laufen

Der größte Vorteil liegt wohl darin, dass Retro Running in den meisten Fällen gelenkschonender ist als Vorwärtslaufen. Das liegt daran, dass man beim Rückwärtslaufen als erstes Zehen und Fußballen am Boden aufsetzt und so mithilfe der Wadenmuskulatur die Stoßbelastungen auf den Fuß wesentlich besser absorbieren kann. Im Verlgeich dazu setzen die meisten Menschen beim Vorwärtslaufen die Ferse zuerst auf den Boden auf, wodurch die komplette Stoßbelastung auf den Fuß übertragen wird.

Des weiteren können durch Rückwärtslaufen Muskuläre Dysbalancen ausgeglichen bzw. vermieden werden, da andere Muskelgruppen vermehrt beansprucht werden.

Eventuell kann es auch zu einem erhöhten Energieverbrauch beim Rückwärtslaufen kommen, was aber wohl eher mit der schlechteren Laufökonomie in Verbindung gebracht werden kann.

Rekorde

Im Rückwärtslaufen wurden auch schon unglaubliche Schnelligkeits-Rekorde aufgestellt:

100 m -   13,6 Sekunden

200 m -   31,56 Sekunden

1000 m -   3 Minuten 20,09 Sekunden

10 000 m -   45 Minuten 37 Sekunden

Marathon -   3 Stunden 53 Minuten 17 Sekunden

Videos und weitere Informationen

Ein recht unterhaltsames Video von einem Rückwärtsläufer aus Lettland seht ihr hier (man beachte den stylischen Helm aus dem Eigenbau )

Den Weltrekordlauf einer 4 x 100 Meter Staffel im Retro Running gibts hier

Mehr Informationen zum Retro Running findet ihr auf Wikipedia und dem deutschen Retro Running Webportal.

Quellen:

Wikipedia

Artikel auf orf.at

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Gäbe es ein Trainingsgerät, mit dem man im Alltag ganz nebenbei und unbewusst trainieren bzw. etwas für seinen Körper tun könnte, dann wäre es doch vermutlich der Traum jedes stressgeplagten Menschen. Genau das versprechen diverse Wellness-Schuhe, die angeblich zum einen Gelenke entlasten und so körperliche Beschwerden lindern können und zum anderen beim Gehen und Stehen viele verschiedene Muskeln in Beinen und Rumpf aktivieren und somit zur körperlichen Fitness beitragen.

Wir haben uns mal ein wenig genauer mit dem Thema auseinandergesetzt um herauszufinden, ob diese Produkte wirklich halten was sie versprechen.

Spezielle Sohlenform für neuartiges Geherlebnis

Der Unterschied zwischen normalen Schuhen und den speziellen Wellness-Schuhen besteht hauptsächlich in der Sohle. Diese ist erst einmal wesentlich dicker und weicher, um ein angenehmes Geherlebnis zu vermitteln, das dem Barfußgehen auf Sand nachgeahmt ist. Viel wichtiger aber ist die runde Formung der Sohle, die eine deutliche Instabilität beim Stehen und Gehen erzeugt und damit das Halten des Gleichgewichts erschwert.

Durch diese beiden Innovationen soll angeblich dir Körperhaltung beim Gehen und Stehen verbessert werden und dadurch eine Entlastung der Knie- und Hüftgelenke sowie der unteren Wirbelsäule erzeugt werden. Zum anderen wird durch die zusätzliche Instabilität aufgrund der runden Sohle vor allem beim Stehen die Haltungsmuskulatur verstärkt aktiviert, was zu einem permanenten Trainingsreiz für diese Muskeln führen soll.

Zusammengefasst werden also auf der einen Seite Schmerzen in Gelenken gelindert und auf der anderen Seite schwache oder vernachlässigte Muskeln, die für die Haltung zuständig sind, trainiert.

Entlastung von Gelenken und Aktivierung von Muskeln – bringt man das unter einen Hut?

Für all jene, die vielleicht schon mal ein wenig mit Biomechanik zu tun gehabt haben, stellt sich hier aber sofort eine große Frage: Kann man denn eine Entlastung der Gelenke, sprich eine Verringerung der Gelenkkräfte erreichen, wenn auf der anderen Seite die Muskeln um diese Gelenke stärker aktiviert werden?

Das Problem ist nämlich, dass Gelenkkräfte (Kräfte mit deinen ein Gelenk zusammengedrückt wird) zu einem großen Teil von Muskelspannungen bestimmt werden und äußere Lasten nur einen eher geringen Anteil haben. Diese Tatsache entsteht dadurch, dass Muskeln immer relativ nah am Gelenk ansetzen und dadurch sehr hohe Kräfte erzeugen müssen um den kleinen Kraftarm auszugleichen.

Wird ein Muskel also mehr angespannt, erhöht sich auch der Druck auf die Gelenksflächen, ganz besonders wenn nicht nur ein Muskel um das Gelenk aktiviert wird, sondern auch seine Gegenspieler (Antagonisten), wie es normalerweise beim Versuch der Fall ist, ein Gelenk zu stabilisieren.

Diese Schuhe sollen also die Belastung eines Gelenks verringern, obwohl viele Muskeln um das Gelenk herum stärker angespannt werden und es daher fester zusammengedrückt wird – das scheint doch eher unlogisch.

Möglich ist es aber dennoch. Nämlich dann wenn man in Betracht zieht, dass sich beim Gehen eventuell die Körperposition positiv verändert. Hat man z.B. beim Gehen in normalen Schuhen immer eine leichte Oberkörper-Vorlage, so muss unser Rückenstrecker ständig angespannt sein um das Gleichgewicht aufrecht zu halten und man hat permanent eine erhöhte Belastung im unteren Bereich der Wirbelsäule.

Nimmt man aber durch das Gehen in Wellness-Schuhen automatisch eine aufrechtere Position ein, können sich die Rückenmuskeln mehr entspannen und die Belastung auf die Wirbelsäule wird geringer. Genauso wäre es theoretisch auch möglich durch eine Haltungsänderung im Knie- und Hüftgelenk eine leichte Entlastung zu erzeugen.

Studien zeigen geteilte Ergebnisse

Das ist zwar in der Theorie alles schön und gut, wichtig ist jedoch nur ob sich diese Überlegungen auch in die Praxis umsetzen lassen. Um das zu überprüfen wurden schon einige Untersuchungen mit verschiedenen Schuhprodukten durchgeführt und ich möchte hier kurz die wichtigsten Ergebnisse zusammenfassen.

Um zu überprüfen, ob es beim Tragen von Wellness-Schuhen tatsächlich zu einer höheren Muskelaktivierung kommt, untersuchten Lohrer et al. (2008) die Muskelaktivitäten von Testpersonen im Einbeinstand mit verschiedenen Schuhprodukten bzw. barfuß. Dabei stellte sich heraus, dass es nur beim ReflexControl-Schuh zu signifikant höheren Aktivitäten kam, nicht jedoch bei den Produkten von MBT oder Finnamic, die viel eher als alternative Alltagsschuhe angepriesen werden.

Andriacchi et al. (2008) versuchten herauszufinden, wie sich das Tragen von MBT-Schuhen auf das Gangbild auswirkt, insbesondere auf die Belastung im Kniegelenk. Dabei fanden sie heraus, dass es zwischen den Versuchspersonen zu sehr unterschiedlichen und individuellen Anpassungsmechanismen kam und nur die Hälfte dieser Anpassungen zu geringeren Kniebelastungen führt. Die andere Hälfte würde die Belastung ganz im Gegenteil noch erhöhen.

Eine ähnliche Untersuchung führten New et al. (2006) durch und konnten dabei zeigen, dass das Tragen von MBT-Schuhen zu einer geringeren Oberkörper- und Hüftbeugung sowie zu einer geringeren Kippung des Beckens führt. Dadurch könnte es zu einer Entlastung dieser Bereiche kommen und folglich zu einer Linderung von Rücken- oder Gelenksschmerzen.

Eine weitere Untersuchung mit MBT-Schuhen führten Hoppeler et al. (2008) durch und untersuchten den Sauerstoffverbrauch beim Stehen und Gehen mit diesem Produkt und damit den Energieverbrauch. Es zeigte sich, dass es beim Stehen mit MBT-Schuhen zu einem höheren Energieverbrauch kam, wobei sich der Mehrverbrauch aber nur ca. in einem Bereich von 20 kJ (Kilojoule) pro Stunde befindet, was in etwa dem Brennwert von 10 ml Orangensaft oder 1 g Schokolade entspricht. Beim Gehen wurden keine Unterschiede im Energieverbrauch festgestellt.

Gollhofer (2007) verglich die Trainingseffekte des Tragens von MBT-Schuhen mit den Effekten eines sensomotorischen Trainings im Bezug auf die Gleichgewichtsfähigkeit. Dabei fand man heraus, dass die Gleichgewichtsfähigkeit der sensomotorischen Trainingsgruppe sowohl nach 4 als auch nach 8 Wochen wesentlich besser war als die der MBT-Gruppe. Die MBT-Gruppe zeigte aber auch Verbesserungen und war nach 8 Wochen ca. auf demselben Niveau wie die SMT-Gruppe schon nach 4 Wochen. Auf lange Zeit gesehen scheinen also auch Wellness-Schuhe die Gleichgewichtsfähigkeit zu verbessern, auch wenn ein konventionelles sensomotorisches Training bessere und schnellere Effekte erzielt.

Nicht nutzlos, aber auch kein Wundermittel

Es zeigt sich also wie so oft ein eher geteiltes Bild. Die Verkaufsargumente der Schuhhersteller sind nicht alle völlig aus der Luft gegriffen, bewiesen sind sie aber meistens nur teilweise. Man kann auf jeden Fall festhalten, dass in der Gleichgewichts- bzw. Stabilisationsfähigkeit Verbesserungen erwartet werden können und dass es bei einigen Personen zu Entlastungen von Gelenken kommen kann, je nachdem wie man sein Gangbild aufgrund der Schuhe verändert.

Eine Erhöhung der Muskelaktivität in den Beinen konnte nicht bei allen Schuhmodellen gemessen werden, genauso kann man vermutlich nicht generell von einem höheren Energieumsatz beim Tragen von Wellness-Schuhen ausgehen (und wenn dann nur beim Stehen und in sehr geringem Ausmaß).

Wellness-Schuhe können also eventuell eine gewisse Ergänzung zum Training bieten, ersetzen aber sicherlich nicht ganze Trainingseinheiten oder –methoden. Wundermittel gibt es demnach noch immer nicht, wer also wirklich etwas für seinen Körper tun will muss auch weiterhin ein wenig Energie und Schweiß in ein richtiges Trainingsprogramm investieren.Similar Posts:

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Wir haben bereits im Beitrag „Neuer Torjubel gefällig?“ darüber berichtet, wie man Torjubel möglichst kreativ zelebriert und euch einige der gängigen „Techniken“ vorgestellt. Dass der überschwänglich gezeigten Freude über ein Tor aber tatsächlich sehr viel Bedeutung in einem Match zukommt, haben jüngst holländische Motivationsforscher im „Journal of Sports Science“ veröffentlich. Zeigt eine Fußballmannschaft nach einem getroffenen Elfmeter nämlich ausgelassenen Jubel, gewinnt sie zu 80 Prozent das Match. Daher ist „Torjubeltraining“ nun auch für Profi-Mannschaften gar nicht mehr so abwegig.

Jubel beeinflusst Ausgang eines Matches

Studienautor Gert-Jan Pepping und sein Team von der Universität Groningen (Niederlande) untersuchten Videoaufzeichnungen von 151 Elfmeterschützen bei Spielen von Welt- und Europameisterschaften, bei deren Antreten der Torerfolg beider Mannschaften noch gleich war. Analysiert wurde die Körpersprache der Elfmeterschützen nach den verwandelten Elfmetern.

“Wenn ein Elfmeterschütze gleich nach dem Punkten seine Freude und Stolz ausdrückt – etwa durch Hochwerfen beider Arme und räumliche Annäherung an sein Team – gewinnt seine Mannschaft zu 80 Prozent das Spiel”, resümmiert Pepping. Gezeigte Emotionen können somit sehr wahrscheinlich den Ausgang eines Spiels positiv beeinflussen.

Mehr Stolz, Zuversicht und Leistungsfähigkeit

Erklärbar sei diese Beobachtung durch das psychologische Prinzip der emotionalen Ansteckung. “Der Enthusiasmus springt von einem Spieler auf den Rest des Teams um und sorgt für mehr Selbstvertrauen, zudem wird der Gegner ängstlicher”, erklärt der Forscher. Wird also ein für das Team wichtiger Erfolg eines Einzelnen gefeiert, steigen auch bei den Kameraden Stolz und Zuversicht und in der Folge auch die Leistungsfähigkeit.

Wichtig sei allerdings, das Tor auch wirklich mit der eigenen Mannschaft zu feiern und den Jubel nicht bloß zur Abschreckung des Gegners zu zelebrieren. “Wer die Begeisterung mehr in Richtung Gegner ausdrückt, stärkt nämlich deren wilden Enthusiasmus und Widerstandskraft. Erfolg wird somit erst dann ansteckend, wenn man gemeinsam feiert.” 

Brasilien und Südeuropa jubelt am häufigsten

Bei der Analyse der Elfmeterjubel konnte Pepping aber auch deutliche kulturelle Unterschiede feststellen. “Holländer, Deutsche oder Engländer beispielsweise haben viele Mechanismen entwickelt, die Gefühle verhindern sollen.” Bei den untersuchten Elfmeter-Situationen war bei diesen Nationen der Jubel bei Torgleichstand insgesamt eher selten, was Pepping auf negative Gefühle, Ängste und Druck der Spieler zurückführt.

Am ehesten feiern jene Kulturen mit Überschwang gemeinsam, die mehr Sinn für kollektive Identität haben. “Brasilien oder die Südeuropäer sind somit im Fußball zumindest in bestimmten Momenten im Vorteil”, so Pepping.

Natürlich kann kollektive Identität und Torjubel alleine kein fußballerisches Talent und das optimale taktische Zusammenspiel einer Mannschaft ersetzten – wie im Moment die Erfolge der Deutschen und Holländer bei der WM augenscheinlich demonstrieren – aber vielleicht werden diese Erkenntnisse ja tatsächlich bald im Trainingsplan der einen oder anderen Fußball-Mannschaft umgesetzt. Und dann heisst es einmal pro Woche antreten zum „Torjubeltraining“.

Link:
Originalstudie (englisch)Similar Posts:

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Neben „nicht trinken, nicht rauchen und Stress vermeiden“ werden Ärzte in Zukunft wohl auch jeder Schwangeren „Sport treiben“ wärmstens empfehlen. Und das nicht nur der Muttergesundheit zuliebe, sondern auch der des ungeborenen Kindes. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse belegen nämlich, dass Babys schon im Mutterbauch „mittrainieren“.

Kinder, deren Mütter sich während der Schwangerschaft sportlich betätigen, sind bei der Geburt schlanker (weniger Gewicht bei gleicher Körpergröße) und haben eine signifikant niedrigere Herzfrequenz. Damit lässt sich durch Sport das spätere Risiko des Kindes für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits während der Schwangerschaft verringern.

Sportliche Mütter bringen schlankere Kinder zur Welt

In einer aktuellen Studie untersuchten Neuseeländer Forscher, wie sich regelmäßiges Training der werdenden Mutter auf das Geburtsgewicht des Kindes auswirkt. Dabei hat sich gezeigt, dass Schwangere, die ab der 20. Woche ein Ausdauertraining mittlerer Intensität betrieben haben, tendenziell leichtere Babys zur Welt brachten als Frauen, die in der Schwangerschaft nicht trainiert haben. Die Kinder der aktiven Frauen waren bei der Geburt um durchschnittlich 143 Gramm leichter, aber nicht kleiner.

“Unsere Studie zeigt, dass regelmäßiges Training die Verhältnisse im Mutterbauch so verändern kann, dass die Nährstoffversorgung des Fötus beeinflusst wird. Vor dem Hintergrund, dass ein hohes Geburtsgewicht mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in späteren Jahren in Zusammenhang gebracht werden kann, dürfte eine mäßige Reduktion des Geburtsgewichts nachhaltige gesundheitliche Vorteile für das Kind bringen – indem es das Risiko für Fettleibigkeit im späteren Leben verringert”, so Paul Hofmann von der Universität Auckland, Co-Autor der Studie.

Auch das Herz des ungeborenen Kindes trainiert mit

Die Wissenschafterin Linda E. May und ihr Team von der Kansas City Universität haben in einer Studie die Herzfrequenz von ungeborenen Babys aktiver Mütter mit jenen von weniger aktiven Müttern verglichen. Dabei hat sich gezeigt, dass Feten, deren Mütter regelmäßig Sport betrieben haben, eine signifikant niedrigere Herzfrequenz aufweisen.

Dies ist nach Angaben der Forscherin ein Zeichen für positive Auswirkungen auf das autonome Nervensystem und die Herzgesundheit der Babys. Die Schlussfolgerung: Auch die Förderung der kindlichen Herzgesundheit soll aus Sicht der Wissenschafterin bereits im Mutterleib beginnen. “Wenn die Mutter während der Schwangerschaft Bewegung macht, bekommt das ungeborene Baby dieselbe Form von Trainingseffekt, die man bei einem Erwachsenen sehen würde”, so berichtete May kürzlich bei einem Fachvortrag der American Physiological Society.

Regelmäßiges Training mit Maß und Ziel sehr förderlich

Damit ist einmal mehr die Volksweisheit widerlegt, dass Schwangere sich der Gesundheit des Babys zuliebe möglichst nicht anstrengen sollten. Natürlich muss das Training an die neue körperliche Situation angepasst werden, und es gilt einige Regeln zu beachten:

Der Puls sollte beim Ausdauertraining etwa 140 bpm nicht übersteigen (Überhitzungs- und Überlastungsgefahr, da sich Körper und Herz durch die Schwangerschaft ohnehin ständig in einer belastenden “Trainingssituation” befinden), Krafttraining sollte nur mit reduziertem Gewicht durchgeführt werden, Bauchmuskelübungen mit Vorsicht, keine Risikosportarten (Verletzungsgefahr) und Vorsicht bei Sportarten mit ruckartigen oder schnellen Drehbewegungen (Sehnen und Bänder sind durch die Hormonausschüttung gelockert). Und auch eine eventuelle Risikoschwangerschaft muss mit dem Arzt abgeklärt werden.

Ansonsten aber sollte nach diesen Erkenntnissen jeder werdenden Mutter Sport nahegelegt werden. Denn sportliche Mütter bekommen offensichtlich auch sportliche Kinder .

Quellen:
Reuters Health
Artikel netdoktor.at: Schwangerschaft & Sport: Trainiert das Baby mit?  
Artikel netdoktor.at: Schwanger: Sportliche Mutter, leichteres Baby? 

Link:
Kurzdarstellung der Studie: Exercise Training in Pregnancy Reduces Offspring Size without Changes in Maternal Insulin Sensitivity (englisch)Similar Posts:

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Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels näher darauf eingegangen sind was sensomotorisches Training bringt, möchten wir euch hier im zweiten Teil verschiedene Geräte vorstellen, mit denen man diese Art von Training durchführen kann.

Heutzutage gibt es schon eine recht große Auswahl an Geräten, mit denen bewusst Instabilität erzeugt werden kann um damit neue Reize an unsere Muskeln und unser zentrales Nervensystem zu senden. Ich möchte in der folgenden Auflistung nur die verschiedenen Kategorien nennen, da es natürlich immer mehrere Hersteller für das gleiche Produkt gibt:

Gymnastik bzw. Sitzbälle:

Jeder kennt diese Bälle sicherlich als Sitzalternative für das Büro oder für zu Hause. Mit ihnen kann man allerdings sehr viel mehr machen als nur darauf zu sitzen. Hier zwei kleine Beispiele:

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Wackelbretter:

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Dies war wie schon erwähnt nur eine grobe Übersicht über die verschiedenen Kategorien an Geräten. Hersteller und Ausführungen existieren selbstverständlich wesentlich mehr.

Da sensomotorisches Training auf dem Prinzip der ständigen Instabilität beruht, darf es eigentlich nie vorkommen, dass eine Übung perfekt beherrscht wird. Das Ziel sollte eine ständige Herausforderung des Körpers sein. Erscheint einem also eine Übung oder ein Trainingsgerät als zu einfach, muss man den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Unter diesem Aspekt bietet es sich natürlich an nicht nur mit einem der oben genannten Geräte zu trainieren, sondern wenn möglich mit vielen verschiedenen. Es sind schließlich auch Übungen mit Gerätekombinationen möglich (z.B. Slingtraining unter Einbezug eines Gymnastikballes), die wiederum neue Herausforderungen stellen und den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Der Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt und demnach auch nicht den Herausforderungen.Similar Posts:

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Von wegen schonen. Falltechniken aus dem Kampfsport helfen älteren Menschen und Osteoporose-Patienten, ihre Knochen zu schützen. Zu diesem Schluss gelangten nun Forscher der Freien Universität Amsterdam in einer Studie. Dabei wurde untersucht, inwieweit das Erlernen bestimmter Abrolltechniken aus dem Kampfsport für Senioren und Osteoporose-Patienten sinnvoll ist, um Knochenbrüche zu vermeiden. Das überraschende Ergebnis: Unter Einhaltung entsprechender Sicherheitsmaßnahmen können Menschen mit Osteoporose diese Techniken problemlos trainieren.

Bewusstes Abrollen kann Hüftbrüche vermeiden

Sportarten mit hoher Krafteinwirkungen auf den Körper sind bei Osteoporose grundsätzlich tabu. „Bestimmte Teile des Kampfsport-Trainings wie etwa das bewusste Abrollen können Menschen mit Osteoporose aber dabei helfen, Hüftbrüche zu vermeiden”, betont die Forschungsleiterin Brenda Groen. Das Training sollte allerdings nur erfolgen, wenn gewisse Vorsichtsmaßnahmen eingehalten werden.

Für die Versuchsreihe ließen die Forscher eine Versuchsgruppe (allerdings von Menschen ohne Osteoporose) unter Anleitung auf Matten Falltechniken aus sitzender und stehender Position trainieren, bei denen es um Abrollen, Kopfschutz durch Kinnabsenken und Abfedern des Falls durch die Arme ging. Nach jedem Sturz wurden die Kräfte gemessen, die auf die Sportmatte einwirkten. Außerdem gaben Kameraaufzeichnungen Aufschluss über die Maximalbelastung der Hüfte, da im Alltag von Senioren Hüftbrüche besonders häufig sind.

Training mit speziellem Hüftschutz kein Problem

Die Analysen zeigten, dass bei Zuhilfenahme von Hüftschützern bei allen Fallübungen bis auf jene, bei denen die Personen aus dem Stand nach vorne auf die Matten fielen, der Wert von 700 Newton nicht überschritten wurde. Dieser Wert gilt als Schwellenwert für Knochenbrüche bei älteren Frauen.

“Auf Grundlage unserer Messungen gehen wir davon aus, dass das Training von Falltechniken sicher für Menschen mit Osteoporose ist, sofern sie Hüftschutze tragen, eine dicke Matte verwenden und Stürze nach vorne aus stehender Position vermeiden”, so das Resümee der Forscherin.

Ob aufgrund dieser Erkenntnis ab jetzt Senioren die Kampfsportcenter stürmen werden, bleibt natürlich fraglich. Aber immerhin bestätigt diese Untersuchung einmal mehr, dass ältere und gebrechliche Menschen sich nicht nur „ausruhen und schonen“ sollten, sondern durch sportliche Aktivität in gemäßigter Form ihre Mobilität durchaus lange erhalten können. Der weise Yoda hat es immer schon gewusst…

Link:
Ergebnisse der Studie im Original (PDF)Similar Posts:

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Sensomotorisches Training ist ein Begriff, der vielleicht nicht jedem gleich etwas sagt, sehr viele haben es aber schon einmal gemacht. Meistens vermutlich im Zuge der Rehabilitation nach einer Verletzung der unteren Extremitäten. Gemeint sind damit Kräftigungsübungen unter Verwendung von instabilen Unterlagen, wie z.B. Wackelbretter, Schaumstoffe, Gymnastikbälle, Seile bzw. Schlingen und so weiter.

In der Physiotherapie, im Leistungssport, aber auch im Fitnessbereich und im Personal Training hat sich diese Trainingsmethode mittlerweile als Fixpunkt etabliert, was für uns ein Anlass war, in einem ersten Artikel einmal genauer zu beleuchten was sensomotorisches Training kann und was seine Limitierungen sind.

In den letzten Jahren haben sich eine Vielzahl von Wissenschaftern und Arbeitsgruppen mit diesem Thema beschäftigt, weshalb man mittlerweile auf eine anschauliche Zahl an Untersuchungen zurückgreifen kann. Die Themenschwerpunkte der einzelnen Studien sind jedoch sehr unterschiedlich, weshalb ich hier versuchen werde einen kleinen Überblick über die verschiedenen Wirkungen und Effekte zu geben:

Verbesserung der Fähigkeit Gelenke bzw. den ganzen Körper zu stabilisieren:

Unsere Muskeln haben nicht nur die Funktion uns Bewegungen zu ermöglichen, sie haben auch die Funktion durch isometrische Kontraktionen unsere Gelenke zu stabilisieren und so unser Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Beim Gehen zum Beispiel ist es ja nicht nur notwendig, dass wir ein Bein aktiv vor das andere stellen, es ist genauso notwendig, dass das gerade belastete Knie durch das Anspannen von Muskeln so fixiert wird, dass wir unser ganzes Körpergewicht halten können. Zur selben Zeit müssen Muskeln im Hüftbereich ein Einknicken der selbigen verhindern, damit wir nicht das Gleichgewicht verlieren und von der Stabilisationsarbeit unseres Oberkörpers, durch die ein aufrechter Gang überhaupt möglich ist, möchte ich erst gar nicht anfangen.

Stützen bzw. Stabilisieren stellt also eine äußerst wichtige Aufgabe in unserem Bewegungsleben dar, weshalb sich eine Verbesserung dieser Fähigkeit auch so ziemlich in allen Bereichen unseres Lebens positiv auswirkt. Besonderes durch eine bessere Stabilisation des Kniegelenks könnten vermutlich viele Überlastungs- oder Abnutzungserscheinungen vermieden werden.

Beim Training auf instabilen Unterlagen werden nun durch den ständigen Verlust des Gleichgewichts permanent Reize an die stabilisierenden Muskeln der jeweiligen Gelenke gesendet, wodurch diese erstens gekräftigt werden und sich zweitens auch ihr Zusammenspiel verbessert. Dazu aber mehr im nächsten Punkt.

Eine Studie zur Fragestellung, ob sensomotorisches Training das Gleichgewicht verbessern kann, haben z.B. Kovacs et al. (2004) anhand von Eiskunstläufern durchgeführt. Diese haben ja von vorn herein durch das Ausüben ihrer Sportart schon ein sehr gut ausgeprägtes Gleichgewicht, durch ein spezielles Trainingsprogramm auf instabilen Unterlagen konnten aber nochmals signifikante Steigerungen erzielt werden.

Verbesserung der Ansteuerung der Muskeln und deren Zusammenspiel:

Unter einer Verbesserung der Ansteuerung (intramuskuläre Koordination) versteht man in diesem Zusammenhang, dass die Kontraktionen eines Muskels einer Aufgabe besser angepasst werden können bzw. dass maximale Kontraktionen in kürzerer Zeit aufgebaut werden können.

Ein besseres Zusammenspiel der Muskeln (intermuskuläre Koordination) hingegen bedeutet, dass Kontraktionen bzw. Entspannungsphasen der Muskeln bei diversen Aufgaben besser getimed oder aneinander angepasst werden, so dass insgesamt eine bessere Leistung möglich wird.

Diese beiden Aspekte lassen sich natürlich sehr schwer direkt untersuchen, weshalb dies meistens nur über die Betrachtung von erbrachten Leistungen in verschiedenen Tests möglich ist.

So hat sich z.B. in Studien von Taube et al. (2007) und Granacher et al. (2007) gezeigt, dass alleine durch sensomotorisches Training die Sprungleistungen von Wettkampfsportlern bzw. die Explosivkraft bei älteren Menschen signifikant gesteigert werden konnten.

Da für diese Verbesserungen größtenteils andere Mechanismen als bei normalem Krafttraining verantwortlich gemacht werden, stellten sich Bruhn et al. (2006) die Frage, ob eine Kombination dieser beiden Trainingsmethoden nicht eine deutlich überlegene Trainingsform darstellt.

Es wurde also untersucht, ob ein zuerst durchgeführtes sensomotorisches Training gefolgt von einem regulären Krafttraining bessere Effekte zeigt als ein Training in umgekehrter Reihenfolge. Die Ergebnisse zeigten einen signifikant besseren Leistungszuwachs bei einem zuerst durchgeführten sensomotorischen Trainingsblock, weshalb diesem eine sehr gute vorbereitende Wirkung für Krafttraining zugeschrieben wird.

Erhöhung der Muskelaktivität beim Training:

Durch die vermehrte Stabilisationsarbeit, die von unseren Muskeln geleistet werden muss, erhöht sich folglich auch deren Aktivierung. Es kommt also durch sensomotorisches Training zu höheren Muskelspannungen als bei normalen Kraftübungen (Behm et al. (2005)). Das hat zur Folge, dass schon sehr geringe Gewichte ausreichen um einen hohen Reiz für die Muskulatur zu setzen, was sich vor allem Physiotherapeuten zu nutze machen. Nach Verletzungen kann schließlich im Normalfall die betroffene Körperpartie nicht wirklich stark belastet werden, um die Muskulatur wieder aufzubauen wären solche Belastungen allerdings notwendig. Man trainiert also auf instabilen Unterlagen um auch mit wenig Gewicht hohe Muskelspannungen zu erreichen.

Ob dieser Effekt auch gesunden Fitnessbegeisterten bzw. Leistungssportlern etwas bringt wurde vor kurzem erst von Kibele et al. (2009) untersucht. Dabei wurden die Ergebnisse eines normalen Krafttrainings mit denen eines sensomotorischen Krafttrainings verglichen. Es ließen sich allerdings im Bezug auf die Leistungen in den verschiedenen Tests fast keine Unterschiede zwischen beiden Gruppen feststellen.

Es scheint also nicht wirklich Vorteile zu bringen das gesamte Krafttraining mithilfe von instabilen Unterlagen durchzuführen. Unter Einbezug der weiter oben schon genannten Ergebnisse von Bruhn et al (2006) sollte man sensomotorisches Training also eventuell vor Beginn eines Krafttrainingsblocks oder zwischendurch als alternativen Block einsetzen, um die Vorteile beider Trainingsformen für sich zu nutzen.

Verminderung des Verletzungsrisikos:

In einigen Studien versuchten Wissenschafter herauszufinden, ob es durch sensomotorisches Training und durch die damit verbunden bessere Stabilisationsfähigkeit von Gelenken zu einer Verminderung des Verletzungsrisikos im Sport kommt.

Die Ergebnisse der Studien sind sehr unterschiedlich, da auch nicht immer dieselben Verletzungen betrachtet wurden. Generell konnten signifikante Verminderungen des Verletzungsrisikos eher bei Sprunggelenksverletzungen gezeigt werden, seltener jedoch bei Knieverletzungen (z.B. Verhagen et al. (2004), Söderman et al. (2000)).

Sensomotorisches Training hat also viele positive Effekte auf den Trainierenden, stellt aber für sich alleine sicherlich nicht die ultimative Trainingsform dar. Vielmehr sollte man das Training auf instabilen Unterlagen als zusätzliche Bereicherung in seinem individuellen Trainingsplan einbauen. Das bringt erstens Abwechslung und stellt zweitens sicher, dass man seinen Körper mit den verschiedensten Reizen zu einer Verbesserung animiert.

In nächsten Teil dieses Artikels werden wir euch die verschiedensten Trainingsgeräte vorstellen, mit denen man sensomotorisches Training durchführen kann. Bleibt also dran!

Literaturverzeichnis:

Behm, D.G; Leonard, A.M; Young, W.B; Bonsey, W.A. & MacKinnon, S.N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 19 (1), 193-201.

Bruhn, S; Kullmann, N. & Gollhofer, A. (2006). Combinatory effects of high-intensity-strength training and sensorimotor training on muscle strength. International Journal of Sports Medicine. 27 (5), 401-6.

Granacher, U; Gruber, M; Strass, D. & Gollhofer, A. (2007). Auswirkungen von sensomotorischem Training im Alter auf die Maximal- und Explosivkraft. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 58 (12), 446- 451.

Kibele, A. & Behm, D.G. (2009). Seven weeks of instability and traditional resistance training effects on strength, balance and functional performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (9), 2443-50.

Kovacs, E.J; Birmingham, T.B; Forwell, L. & Litchfield, R.B. (2004). Effect of training on postural control in figure skaters: a randomized controlled trial of neuromuscular versus basic off-ice training programs. Clinical Journal of Sport Medicine. 14 (4), 215-24.

Söderman, K; Werner, S; Pietilä, T; Engström, B. & Alfredson, H. (2000). Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy: Official Journal of the ESSKA. 8 (6), 356-63.

Taube, W; Kullmann, N; Leukel, C; Kurz, O; Amtage, F. & Gollhofer, A. (2007). Differential reflex adaptations following sensorimotor and strength training in young elite athletes. International Journal of Sports Medicine. 28 (12), 999-1005.

Verhagen, E; van der Beek, A; Twisk, J; Bouter, L; Bahr, R. & van Mechelen, W. (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. The American Journal of Sports Medicine. 32 (6), 1385-93.Similar Posts:

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Schon seit einiger Zeit stellen gut ausgestattete Fitnesscenter sogenannte Vibrationsplatten zur Verfügung. Diese Geräte vibrieren mit einer bestimmten Frequenz und sollen dadurch die Effektivität von Kraftübungen verbessern. Aber nicht nur das, diese Wundergeräte sollen auch noch ganz viele andere positive Effekte in unserem Körper auslösen, wie zum Beispiel die Verbesserung der Beweglichkeit oder die Erhöhung der Knochendichte.

Wir haben mal ein wenig recherchiert um herauszufinden, was an diesen ganzen Behauptungen dran ist und ob diese Art des Trainings hält was sie verspricht.

Zuerst aber einmal ein paar generelle Infos zu Vibrationstraining:

Arten von Vibration

Es werden vertikal vibrierende Systeme (die gesamte Trittfläche bewegt sich auf und ab) und seitenalternierende Systeme (Funktion ähnlich einer Wippe) angeboten.

Bei den vertikal vibrierenden Systemem bewegt sich wie oben schon erwähnt die gesamte Standfläche auf und ab, bei den seitenalternierenden Systemen ist der Mittelpunkt der Standfläche fixiert und nur die Seitenränder bewegen sich gegengleich auf und ab.

Der größte Unterschied besteht nun darin, dass man bei seitenalternierenden Geräten nicht auf der gesamten Fläche die selbe Vibrationsintensität hat, da die Auslenkung der Platte ja immer geringer wird je näher man an deren Mittelpunkt steht.

Frequenz

Die zwei oben genannten Systeme unterstützen unterschiedliche Frequenzbereiche, wobei die vertikal vibrierenden Systeme generell einen breiteren Frequenzbereich anbieten.

Im Allgemeinen ist bei Vibrationstraining nur darauf zu achten, dass die verwendeten Frequenzen nicht zu gering sind um sich nicht mit den Eigenfrequenzen unserer Organe zu überschneiden. Dabei können nämlich besonders starke Schwingungen entstehen die eventuell zu Schädigungen führen.

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Wie sieht es denn aber jetzt mit der Wirksamkeit von Vibrationstraining aus?

Das größte Argument der Hersteller solcher Vibrationsplatten und der kommerziellen Anbieter lautet, dass Krafttraining auf diesen Geräten effektiver ist als unter normalen Bedingungen. Sieht man sich jetzt einmal in der Literatur der letzen 10 Jahre ein wenig um, so findet man doch einige Studien, die diese Behauptung überprüft haben:

Colson et al. (2010) untersuchten die Wirkung von Vibrationstraining mit professionellen Basketballspielern/innen. Dabei führte eine Kontrollgruppe ihr “normales” Trainingsprogramm weiterhin aus während eine Interventionsgruppe zusätzlich 3 mal pro Woche 20 Minuten lang ein Vibrationstraining absolvierte. Die Ergebnisse zeigten bei der Vibrationsgruppe eine signifikante Erhöhung der isometrischen Beinstreckkraft und der Leistungen beim Squat Jump.

Cardinale et al. (2003) untersuchten die Auswirkungen von Vibrationstraining auf die EMG-Aktivität von Muskeln. Dabei wurde bei professionellen Volleyballspielerinnen die EMG-Aktivität des musculus vastus lateralis beim Stehen auf einer Vibrationsplatte mit gebeugten Knien getestet. Es zeigten sich in verschiedenen Frequenzen signifikant höhere Muskelaktivierungen als beim Stehen ohne Vibrationen, wobei die höchsten Aktivierungen bei einer Frequenz von 30 Hertz gemessen wurden.

Da höhere EMG-Signale eine höhere Aktivierung des Muskels (durch die Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten) bedeuten lässt dies darauf schließen, dass Vibrationstraining effektiver ist als normales Krafttraining.

Es gibt aber auch starke Gegenbeweise für eine erhöhte Effektivität von Krafttraining durch Vibrationen.

Fernandez-Rio et al. (2010) konnten in ihrer Untersuchung mit weiblichen Basketballspielerinnen keine Vorteile durch Vibrationstraining feststellen.

In einem Reviewartikel von Nordlund et al. (2007) wurden alle Studien zum Thema “Krafttraining mit Ganzkörpervibration” durchforstet und all jene Studien ausgesucht, die eine adäquate Kontrollgruppe aufwiesen, sprich eine Kontrollgruppe, die genau die selben Übungen wie die Vibrationsgruppe durchführte, nur eben ohne Vibrationen. Nur so kann man schließlich sichergehen, dass die positiven Effekte auch wirklich auf die Vibrationen zurückzuführen sind und nicht auf die Ausführung der Kraftübungen generell.

Überraschenderweise entsprachen nur 5 Studien diesem Kriterium und in 4 von ihnen konnten keinerlei positive Effekte von Vibrationen in Verbindung von Krafttraining gezeigt werden.

Auch wenn alle Anbieter von Vibrationstrainingsgeräten es als absolute Wahrheit darstellen, die Effekte von Vibrationstraining im Bezug auf die Muskelkraft oder Sprungleistungen sind keineswegs eindeutig bewiesen. Ganz im Gegenteil zeigt sich bei allen hochqualitativen Studien, bei der sowohl Trainings- als auch Kontrollgruppe die selben Programme durchführen, dass in den meisten Fällen keine Effekte auftreten.

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Neben dem Krafttraining sollen Vibrationsplatten aber auch die Wirkung von Dehnungsübungen verbessern. Dabei soll der Bewegungsumfang im Vergleich mit “herkömmlichen” Methoden in der selben Zeit deutlich gesteigert werden können:

Van den Tillaar (2006) untersuchte diese Behauptung, indem zwei Gruppen jeweils 3 mal pro Woche für 4 Wochen nach der Contract-Release-Methode dehnten und eine Gruppe dabei eine Vibrationsplatte zu Hilfe nahm. Dabei stellten sich die Probanden zuerst in der Hocke auf die Platte und absolvierten danach ihre Dehnübungen. Es zeigten sich in beiden Gruppen signifikante Verbesserungen zum Ausgangsniveau, die Vibrationsgruppe konnte sich aber gegenüber der Kontrollgruppe signifikant mehr steigern (30% Vibrationsgruppe zu 14% Kontrollgruppe).

Da diese Studie nach kurzer Recherche die einzige war, die ich zu dem Thema finden konnte, müssen die Ergebnisse in Anbetracht der beim Krafttraining auftretenden Kontroversen auch hier ein wenig mit Vorsicht betrachtet werden.

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Besonders für ältere Personen (und speziell für Frauen nach der Menopause) ist vielleicht ein ganz anderer untersuchter Aspekt von Vibrationstraining interessant. Wie einige Studien zeigen könnte durch eine Trainingsintervention mit Vibrationen die Knochendichte im vergleich zu “normalen” sportlichen Aktivitäten (z.B. Walking, Krafttraining) signifikant gesteigert werden:

In einem Review Artikel von Merriman et al. (2010) wurden die Ergebnisse von 13 Studien zum Thema “Vibrationstraining mit älteren Personen” untersucht, 5 von diesen Studien beschäftigten sich auch mit der Veränderung der Knochendichte. Zusammengefasst konnte in allen 5 Untersuchungen eine signifikante Zunahme der Knochendichte nachgewiesen werden, allerdings nur im Hüftgelenk und dem Schienbein.

Eine sehr neue Studie zu diesem Thema wurde von von Stengel et al. (2010) an der Universität in Erlangen durchgeführt. Dabei wurde das Vibrationstraining in ein generelles umfassendes Bewegungsprogramm integriert und untersucht, ob Vibrationen die Effekte dieses Programmes erhöhen können. Dabei wurden diesmal 3 Gruppen gebildet, eine Gruppe führte das Trainingsprogramm ohne Vibrationen aus, eine Gruppe mit, und eine Kontrollgruppe musste nur ein “Wellness Programm mit geringer Intensität” durchmachen. Am Ende konnte man in beiden Trainingsgruppen signifikante Erhöhungen der Knochendichte nachweisen, allerdings zeigte die Gruppe ohne Vibrationstraining die besten Effekte.

Es scheint also auch hier das selbe Problem wie im Bereich des Krafttrainings vorzuliegen. Vergleicht man Vibrationstrainingsgruppen mit Kontrollgruppen die unterschiedliche Bewegungsprogramme durchführen, zeigt sich in allen angeführten Studien eine signifikante Verbesserung. Führen die Gruppen allerdings das gleiche Trainingsprogramm (nur einmal ohne und einmal mit Vibration) durch, kann man keine signifikanten Verbesserungen mehr nachweisen.

Es ist demnach also durchaus fraglich ob Vibrationen für die Erhöhung der Knochendichte zuständig sind, oder ob es nicht eher die generelle Durchführung irgendeines Trainingsprogrammes ist.

In Zukunft werden sicherlich viele weitere Studien zum Thema Vibrationstraining durchgeführt werden und es wird vermutlich nie ganz eindeutige Ergebnisse geben, da der Aufbau der Untersuchungen oft sehr unterschiedlich ist und die Erkenntnisse daher nicht immer gut miteinander verglichen werden können.

Generell kann man derzeit annehmen dass Vibrationstraining in Kombination mit Dehnungsübungen erhöhte Verbesserungen aufweist, die Effekte in Verbindung mit Krafttraining und in Bezug auf die Erhöhung der Knochendichte aber äußerst umstritten sind.

Literaturverzeichnis:

Cardinale, M. & Lim, J. (2003). Electromyography activity of vastus lateralis muscle during whole-body vibrations of different frequencies. Journal of Strength and Conditioning Research. 17 (3), 621-4.

Colson, S.S; Pensini, M; Espinosa J; Garrandes, F. & Legros P. (2010). Whole-body vibration training effects on the physical performance of basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (4), 999-1006.

Fernandez-Rio, J; Terrados, N; Fernandez-Garcia, B. & Suman, OE. (2010). Effects of Vibration Training on Force Production in Female Basketball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. April 9. [Epub ahead of print].

Merriman, H. & Jackson, K. (2009). The effects of whole-body vibration training in aging adults: a systematic review. Journal of geriatric physical Therapy. 32 (3), 134-45.

Nordlund, M.M. & Thorstensson, A. (2007). Strength training effects of whole-body vibration? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 17 (1), 12-7.

Van den Tillaar, R. (2006). Will whole-body vibration training help increase the range of motion of the hamstrings? Journal of Strength and Conditioning Research. 20 (1), 192-6.

Von Stengel, S; Kemmler, W; Engelke, K. & Kalender, W.A. (2010). Effects of whole body vibration on bone mineral density and falls: results of the randomized controlled ELVIS study with postmenopausal women. Osteoporosis International. March 20. [Epub ahead of print].Similar Posts:

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Fußball gilt zwar in Europa schon seit langem als eine der beliebtesten Sportarten in der Bevölkerung, trotzdem würde einem vermutlich kein Hausarzt jemals bei Bewegungsmangel empfehlen “besser mal ein bisschen mehr zu Kicken”. Stattdessen raten uns die Mediziner  immer zu risikoarmen und dadurch mehr gesundheitsfördernden Sportarten wie Nordic Walken, Wandern oder Laufen, denn wenn man statt mit zu hohem Cholesterin und Bluthochdruck dann eben mit kaputten Knien oder Sprunggelenken daheim sitzt bringt das schließlich auch niemandem etwas.

Dass das aber alles so nicht ganz richtig ist zeigt die vielleicht umfassendendste Erhebung zu Freizeitfußball bisher, die nun in einer Sonderausgabe des “Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” veröffentlicht wurde. Sie kommt zu dem Schluss dass Freizeitfußballer fit bleiben, ihr Sozialleben verbessern und auch ihre Psyche stärken.

Die 14 wissenschaftlichen Artikel zum Thema, die das Ergebnis dreijähriger Arbeit von 50 Wissenschaftlern aus sieben Ländern darstellen, zeichnen ein überaus positives Bild der Sportart, die derzeit über 400 Mio. Menschen regelmäßig betreiben.

Körper profitiert wie bei Ausdauersport

“Bisher empfehlen Mediziner eher Sportarten mit reinem Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen. Nun wurde gezeigt, dass Fußball noch umfassender wirkt”, berichtet Studien-Mitautor Oliver Fraude vom Institut für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. In den diversen Studien nahmen Menschen zwischen neun und 77 Jahren teil. Eine Gruppe davon trainierte regelmäßig zwei bis drei Stunden Fußball, eine zweite ging dieselbe Zeit Joggen, eine dritte diente als Kontrollgruppe.

Was den Körper betrifft, bewirkten wenige Stunden Fußball pro Woche deutliche Besserungen bei Herz und Gefäßen, im Stoffwechsel sowie im Muskel- und Knochenapparat. Dieser Effekt stellte sich unabhängig von Alter, Geschlecht und Vorerfahrung mit der Sportart ein. In dänischen Vorstudien sanken LDL-Cholesterin und Herzschlag, während das Ansprechen auf Insulin verbessert wurde. “Physiologisch gesehen, verbessert Fußball auch Haltung, Gleichgewicht, Wendigkeit, Stärke, Kraft und Ausdauer”, betont Fraude.

Fußballer sind unbesorgter

Vorteile des Fußballs gegenüber dem Laufen fanden jedoch vor allem die Psychologen. Bei kickenden Frauen war das Wir-Gefühl mehr ausgeprägt, denn obwohl sich auch die Läuferinnen in Gruppen trafen, nahmen sie sich eher als Individuen wahr. Männer gelang es im Spiel weit besser, Sorgen loszuwerden. Fußball scheint also viel eher Zerstreuung und Spaßerlebnisse zu ermöglichen. Dazu dürfte beitragen, dass man sich auf den Ball und die eigenen Strategien konzentrieren muss.

Bei Kindern zeigte sich, dass sie durch Fußball besser sozial integriert sind, mehr Freunde und weniger Probleme mit den Eltern haben und auch besser vor chronische Krankheiten wie Diabetes und Übergewicht geschützt sind. Speziell den übergewichtigen Kindern war auch die Forschung Fraudes gewidmet. “Wir konnten bei dieser Gruppe einen deutlichen Zuwachs im Selbstwertgefühl durch Fußball feststellen”, berichtet der Forscher. Als Ursache dafür sieht er den sozialen Charakter des Spiels. “Gemeinsam zu gewinnen oder auch zu verlieren steigert das Selbstbewusstsein”, so der Experte.

Verletzungsrisiko im Freizeitbereich überschaubar

Schließlich dürfte der Freizeitfußball auch auf lange Sicht eine gute Entscheidung sein, da er zu einer Bewegungsroutine verhilft. Als man die Probanden ein Jahr nach Studienende neuerdings fragte, wie sie es mit der Bewegung hielten, so pflegten die Fußballer ihr neues Hobby zu einem überwiegenden Teil noch weiter, manche sogar in offiziellen Ligen. Bei den Läufern war das nicht der Fall.

Erklärt wurde dies damit, dass sich Läufer mehr auf Gesundheit und Körper konzentrieren, während es Fußballern mehr um die Aktivität selbst geht sowie um den Spaß – man wolle auch die Teamkollegen nicht enttäuschen.

Dass Ärzte selten zu Hochintensitäts-Sportarten raten, hängt mit der Angst vor Knochen- und Gelenksverletzungen zusammen. Im Profibereich rechnet man mit zwei bis fünf Verletzungen in den jährlich rund 1.000 Trainingsstunden. Freizeitfußballer trainieren aber nur 100 Stunden pro Jahr, zudem ist die Brutalität im Training weit geringer als im Match.

Empfehlenswert sei daher, gemeinsam mit Freunden aus Spaß, Fitness- oder Gesundheitsgedanken zu trainieren, denn die gesundheitlichen Aspekte überragen bei weitem das Verletzungsrisiko.Similar Posts:

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Im ersten Teil dieser Reihe haben wir uns ein wenig genauer mit der Bedeutung, den Gütekriterien und den Vorteilen von Zielen im Sport beschäftigt. Dabei wurde ein wenig genauer beleuchtet, wie man die Visualisierung der persönlichen Ziele dazu verwenden kann, um sich auf sportliche Wettkämpfe vorzubereiten und sich in einen generell positiven und motivierten Grundzustand zu versetzen.

Nun kann man aber Visualisierungen im Sport nicht nur für das Vorwegerleben von Erfolgen verwenden, sondern auch als Ergänzung und Verbesserung des Techniktrainings. Dabei durchlebt man geistig nicht mehr komplexe Situationen, sondern man konzentriert sich ausschließlich auf die Vorstellungen von Bewegungsausführungen um diese zu verbessern und zu automatisieren.

Dieses Thema ist den meisten sportlich aktiven Menschen vermutlich wesentlich geläufiger als das Thema der Ziele im Sport, da mit Sicherheit schon jeder einmal selbst angefangen hat nach Fehlern oder vor wichtigen Situationen Bewegungen im Geiste noch einmal durchzugehen.

In diesem Artikel geht es jetzt aber nicht so sehr um die Anwendung dieser Technik im Wettkampf, sondern vielmehr um ihre Einsatzmöglichkeiten in der Trainingsvorbereitung.

Zu Beginn interessiert vielleicht aber den einen oder anderen erstmal, warum dieses „Vorstellungslernen“ überhaupt funktioniert:

Dazu müssen wir uns ein wenig in das Feld der Bewegungswissenschaft vertiefen, das sich unter anderem mit der Frage beschäftigt, wie denn überhaupt Bewegungen im menschlichen Körper entstehen.

Gleich vorweg muss ich an dieser Stelle all diejenigen enttäuschen, die hier jetzt mit einer eindeutigen und definitiven Antwort gerechnet haben – trotz moderner Geräte und Forschungsmethoden gibt es bisher nur unterschiedliche Theorien und Erklärungsansätze, die allerdings alle ihre Probleme und „Fehler“ haben und somit nicht in der Lage sind die Gesamtheit des menschlichen Bewegungslebens erklären zu können.

Eine dieser Theorien geht davon aus, dass für alle Bewegungen unseres Körpers sogenannte motorische Programme im Gehirn erzeugt werden. Diese kann man sich ähnlich wie Computerprogramme vorstellen, die nach gewissen Berechnungen und Anpassungen im Rechenzentrum (Gehirn) eine Sequenz an Befehlen darstellen, die an das „Ausgabegerät“ (unsere Muskeln) geschickt wird.

Durch Untersuchungen der Hirnaktivitäten bei Bewegungen wurde herausgefunden, dass an der Erstellung dieser motorischen Programme in unserem Gehirn mehrere Areale unserer Großhirnrinde (cortex cerebri) beteiligt sind und diese auch unterschiedliche Funktionen in diesem Prozess einnehmen.

Die letzte Instanz, bevor diese Programme über das Rückenmark an unsere Muskeln gesendet werden, stellt der primäre Motorcortex dar (roter dick-eingefärbter Bereich).

Dieser primäre Motorcortex hat nun direkte Verbindungen zu allen Muskel-Regionen unseres Körpers. Das konnte durch elektrische Stimulation dieses Bereichs nachgewiesen und sogar eine sehr genaue „Landkarte“ der repräsentierten Areale angefertigt werden (Abbildung stellt einen Querschnitt durch primären Motorcortex dar).

Aus diesem Grund nimmt man wie oben schon erwähnt an, dass von hier nur mehr die fertigen Befehle an unsere Muskeln abgeschickt werden.

Warum ist das nun für unsere Bewegungsvorstellungen interessant?

In der Studie von Roland & Zilles (1996) konnte nachgewiesen werden, dass bei Bewegungsvorstellungen im Vergleich zu tatsächlich ausgeführten Bewegungen alle Hirnareale zur Bewegungsprogrammerstellung, -planung und -anpassung aktiv waren, nur der primäre Motorcortex eben nicht.

Das bedeutet bei Bewegungsvorstellungen finden genau dieselben Prozesse in unserem Gehirn statt wie bei echten Bewegungen, nur wird das Ergebnis einfach nicht an die ausführenden Organe weitergeleitet.

Daraus lässt sich demnach schließen, dass man durch Bewegungsvorstellungen dieselben Trainingseffekte (Festigen der Bewegung, Verbesserung der Bewegungsgenauigkeit, …) erzielen kann wie durch tatsächliches Üben.

Wie kann man diesen Effekt für die Wettkampfvorbereitung nutzen?

Generell gibt es 3 Stufen des Trainings mit Bewegungsvorstellungen (vgl. Eberspächer, 2007):

Subvokales Training

Bei dieser Trainingsform formuliert man den Bewegungsablauf in einer verbalen Beschreibung und sagt sich diese per Selbstgespräch vor.

Verdecktes Wahrnehmungstraining

Man betrachtet den Bewegungsablauf vor seinem geistigen Auge, allerdings aus einer Außenperspektive – so als wäre man selbst Zuschauer.

Ideomotorisches Training

Im Gegensatz zum verdeckten Wahrnehmungstraining versucht man hier den Bewegungsablauf aus der Innenperspektive zu erleben, mit all den verbundenen Sinneseindrücken die bei der Ausführung auf einen wirken.

Um mit dieser Art von mentalem Training zu beginnen wird empfohlen, die oben genannten Methoden in angegebener Reihenfolge durchzugehen. Für einen (in dieser Hinsicht) unerfahrenen Sportler kann es nämlich gleich zu Beginn recht schwierig sein sich in die Innenperspektive hineinzuversetzen, weshalb der Einstieg über das subvokale Training optimal ist.

Dabei erarbeitet man sich erst einmal eine verbale Beschreibung der Bewegung, die am besten vom Trainer kontrolliert wird, damit man sich auch keine falschen Bewegungsabläufe einprägt.

Danach lernt man diese abgesegnete Beschreibung auswendig und sagt sie sich per Selbstgespräch vor. Zusätzlich lässt man den Film der Bewegung vor dem inneren Auge ablaufen, entweder aus der Außen- oder der Innenperspektive, je nachdem was einem leichter fällt.

Als nächster Schritt wird die ausführliche Bewegungsbeschreibung in ein paar wichtige Knotenpunkte unterteilt. Solche Knotenpunkte sind meistens jene Stellen des Bewegungsablaufes, die für ein Gelingen der Bewegung essentiell sind.

z.B. beim Tennisaufschlag

1. Hochwerfen des Balles
2. Bogenspannung
3. Schlägerrückführung
4. Streckung
5. Abklappen des Schlägers

Jetzt kann man mit Hilfe dieser Knotenpunkte die Bewegung schon wesentlich schneller im Kopf ablaufen lassen, wenn auch noch nicht ganz in „Echtzeit“.

Um das zu erreichen werden die erarbeiteten Knotenpunkte im letzten Schritt symbolisch markiert bzw. mit eigenen Kurzformeln benannt und an den Bewegungsrythmus angepasst.

z.B. beim Absprung im Freestyle Snowboarden

1. Laaaang (Anfahrt zum Absprung mit langsamer Ausholbewegung)
2. Wush (Schnelles Wegdrehen der Arme und des Oberkörpers)
3. Grab (Greifen zum Board und Orientierung in der Luft)

Mithilfe dieser Kurzformeln ist man nun in der Lage die Bewegung in Originalgeschwindigkeit im Kopf durchlaufen zu lassen und trotzdem die wichtigsten Knotenpunkte der Bewegung zu betonen. Zusätzlich sollte man spätestens jetzt in der Lage sein sich den Bewegungsablauf aus der Innenperspektive mit allen begleitenden Sinneseindrücken vorstellen zu können.

Da diese Kurzformeln mit der tatsächlichen Bewegungsgeschwindigkeit übereinstimmen, können sie nun auch bei der wirklichen Ausführung der Bewegung unterstützend verwendet werden. Durch vorsagen dieser „Anleitung“ wird vor allem bei schwierigen Aufgaben die Aufmerksamkeit auf die wichtigen Aspekte verlagert und Störfaktoren wie Angst oder Selbstzweifel können gar nicht erst aufkommen.

Generell empfielt sich eine Anwendung dieser Form des Mentaltrainings als einzelne Einheit oder im Rahmen des aktiven Trainings. So können z.B. Trainingspausen bewusst dazu benutzt werden um an der Verbesserung der Technik durch Bewegungsvorstellungen zu arbeiten.

Literaturverzeichnis:

Eberspächer, H. (2007). Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler (7. durchgesehene Neuauflage). München: Copress

Roland, P.E. & Zilles, K. (1996). Functions and structures of the motor cortices in humans. Current opinion in neurobiology. 1996 Dec;6(6):773-81.Similar Posts:

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