In fast allen Sportarten ist die Kraft eines Athleten zu einem gewissen Grad ein leistungsentscheidender Faktor. Natürlich sind die Kraftanforderungen teilweise sehr unterschiedlich. Manchmal ist eher Schnellkraft gefragt, manchmal die Kraftausdauer und wieder woanders ist es einfach die maximale Kraft die ein Sportler erzeugen kann. Trotzdem nimmt das Krafttraining in allen Trainingsplänen einen wichtigen Platz ein.

Aber nicht nur im Leistungssport ist Krafttraining von Bedeutung. Auch bei der Rehabilitation nach Verletzungen bzw. Operationen ist es immens wichtig die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen um die muskuläre Sicherung der Gelenke zu garantieren und um Stürze bzw. Verletzungen aufgrund von Muskelschwäche zu vermeiden.

Generell sollte an dieser Stelle aber auch mal gesagt werden dass eigentlich jeder Mensch, auch wenn er gesund ist, regelmäßiges Krafttraining absolvieren sollte. So hart es auch klingen mag, aber spätestens ab dem 30. Lebensjahr beginnt unser Körper schon wieder kontinuierlich  Knochen- und Muskelmasse abzubauen. Um diesem Prozess entgegen zu wirken kann man eigentlich nur regelmäßig kräftigende Übungen machen. Das bedeutet nicht dass sich jeder gleich ins nächstgelegene Fitnessstudio stellen muss um wie der gute Arnold (Schwarzenegger) Tonnen von Gewichten zu stemmen. Kräftigende Übungen können auch zu Hause und mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Seit einiger Zeit gibt es aber im Krafttraining einen neuen Trend, sowohl im Leistungssport als auch im Gesundheitssport, und der heißt stabilisationsszentriertes Krafttraining (im weiteren Text SZKT). Das beudeutet im Grunde nichts anderes als das man nicht so sehr auf die Leistung eines einzelnen Muskels schaut, sondern darauf wie gut mehrere Muskeln zusammen gewisse Gelenke oder Teile unseres Körpers stabilisieren können. Durch diverse Studien wurde nämlich erkannt dass die meisten Unfälle wie Umknicken oder Stürze nicht nur aus mangelnder Kraft entstehen, sondern auch aus einem schlechten Zusammenspiel mehrerer Muskeln die dadurch nicht in der Lage sind den Unfall zu verhindern.

Wie sieht dieses stabilisationszentrierte Krafttraining jetzt im Verlgeich zu normalem Krafttraining aus? Der größte Unterschied besteht wohl darin dass bei SZKT sehr viel mit instabilen Geräten gearbeitet wird, wie z.B. Pezzibälle, Wackelbretter, Schaumstoffunterlagen, usw. Bei Übungen mit diesen Geräten kommt der Körper natürlich immer wieder aus dem Gleichgewicht, wodurch er sehr schnell lernt auf diese “gefährlichen” Situationen zu reagieren. Kommt man dann im Alltag in so eine gefährliche Situation ist man wesentlich besser darauf vorbereitet und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer. Zusätzlich wird natürlich das Kraftniveau auch verbessert, was eine weitere Reduktion des Risikos bewirkt.

Der Grund warum ich überhaupt einen Eintrag zu diesem Thema verfasse ist folgender: Im Rahmen meines Sportstudiums habe ich vor kurzem eine Untersuchung zu diesem Thema durchgeführt. Dabei haben wir ein bei uns noch recht unbekanntes Trainingsgerät für Stabilisationsübungen verwendet und untersucht, ob es beim Training auf diesem Gerät zu einer höheren Muskelaktivierung kommt als bei den selben Übungen am Boden. Eine höhere Muskelaktivierung würde in diesem Fall bedeuten, dass das Training auf diesem Gerät effizienter ist als am Boden.

Das Gerät das wir verwendet haben nennt sich schlicht “Ropes” (oder Slingtrainer), und genau daraus besteht es auch. Es handelt sich prinzipiell um 2 Seile oder Bänder die man an der Decke montiert, die am unteren Ende jeweils eine Schlaufe haben. In diese Schlaufen gibt man dann entweder Hände oder Füße (je nach Übung) und schon kanns losgehn. Zum besseren Verständnis sind hier ein paar Bilder:

Man kann sich sicherlich vorstellen dass diese Seile bei diversen Übungen sehr zu wackeln anfangen und die Arme/Beine viel an Stabilisation zu leisten haben.

Bei unserer Untersuchung haben wir nun, wie oben schon erwähnt, 3 Übungen jeweils am Boden und auf den Ropes durchgeführt und dabei mit Oberflächen-EMG die Muskelaktivierung gemessen. Weil es zwar schon ein paar Untersuchungen von anderen Leuten in diese Richtung gegeben hat, aber diese nur einen Pezziball (Sitzball) statt Ropes verwendet haben, wollten wir auch noch wissen wie denn der Unterschied zwischen Ropes und Pezziball aussieht. Insofern haben wir 3 Geräte miteinander verglichen: Ropes, Pezziball und eine stabile Unterlage (Boden o.ä.). Insgesamt hatten wir 8 Probanden.

Damit ihr einen kleinen Eindruck bekommt wie das ganze abgelaufen ist sind hier ein paar Bilder und ein Video:

Die Ergebnisse die dabei herausgekommen sind waren teilweise überraschend, teilweise aber auch sehr zu erwarten. Aber schaut es euch am besten selbst an.

Anmerkung: Ein Stern (*) über einem Balken bedeutet, dass es einen statistisch signifikanten Unterschied zwischen diesen beiden Werten gibt. Ich werde jetzt nicht näher darauf eingehen, man sollte aber im Hinterkopf behalten dass in solchen Untersuchungen nur signifikante Unterschiede von Bedeutung sind. Alles andere wird nur als “Tendenz” gewertet.

Die Klammern stellen die jeweilige Standardabweichung dar

Man sieht also dass die Ropes dem Boden in fast jeder Übung überlegen sind, wobei unsere Halteübung aus diversen Gründen eher wenig Aussagekraft besitzt. Welche das sind würde den Rahmen dieses sowieso schon sehr langen Eintrags sprengen, wer Lust hat kann das aber alles in unserer Arbeit nachlesen die ich in ein paar Wochen online stellen werde.

Ich persönlich finde das Ergebnis toll, denn es bedeutet dass sich jedermann ein gutes Trainingsgerät für Stabilisationsübungen ganz einfach selbst herstellen kann. Man braucht nur zwei Seile mit Schlaufen die man irgendwo aufhängt und schon kanns los gehen. Viel einfacher wird es wohl nicht mehr. Dann muss man nur noch den inneren Schweinehund überwinden und sich auch des öfteren ordentlich in die Dinger reinhängen ;D

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